如何做思想记录
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认知行为疗法的核心工具之一是“思想记录".这是一页纸的工作表，您可以在困难的情况下使用它来帮助您注意到无用的思维方式，并将观点转变为更有益的事物.这听起来像是个好主意，但是有很多方法可以使这项工作出错.这篇博客文章将引导您完成一个简单的方法，并帮助您避免在尝试使用此功能强大的工具时遇到的一些陷阱，并帮助了人们.
思想记录有很多变化.快速的Google搜索将打开在线提供的无数免费模板，每个模板都有点不同.它们从三列扩大到七列.有些提示要求范围更广；其他则更基本.我建议仔细研究这些模板并尝试一些，然后构建最适合自己的思维和工作方式的模板.我将在本文中使用一种简单的三列方法:(1)思想和感觉，(2)观察和识别，最后(3)重新思考并重新做.
往往会出现的第一个问题是:“我什么时候做思想记录?"许多工作表都有一个标记为“事件"或“情况"的部分，要求您填写所发生的情况，这些情况导致您想要使用工作表进行探索的痛苦思考过程.不幸的是，这可能会产生误导.人们通常认为，为了制作工作表，需要发生一些大事件，例如重大争论或危机.
实际上，每天有很多事情可能会从思想记录中受益.引发精神或情绪下降螺旋的事件可能非常微妙.可能是，“我的闹钟今天早上从未响过."或者，“我收到了老板的电子邮件."或者，“我在洗澡时想起了一个过期的账单."这些小事情中的任何一件都可能需要思想记录.
一个思想记录可能有用的线索是，您正在经历侵入性思想，情绪恶化或两者兼而有之.对此不要太珍贵；您所做的思想记录越多，而您进行的定期记录越多，您将从实践中获得的收益就越多.
思想记录的第一个主要活动是写下您对当前情况的想法.有些工作表只要求您写出自己的想法.其他人也让您在单独的栏中列出自己的情绪.
有时候，人们会陷入困境，首先想到的是思想或情感.出于思想记录的目的，这也没有太大关系.我发现在同一个专栏中只写思想和感受是最实际的.我将此列标记为:思想和感受.
有时人们不会为此部分生成很多内容.当发生这种情况时，我建议放慢速度并尝试扩展它.例如，您的配偶今天早上说的话可能使您感到受伤.但是，您很着急，想避免打架，所以您很快改变了话题，开始了自己的一天.您的情绪逐渐恶化，在您试图忽略的背景中可能会渗入一些想法和感觉.
在您的思想记录中，花一些时间让这些想法和感受出现.扩展您的想法；让自己稍微发泄一下，以最好地掌握您对情况的完整思考过程.在进行其余的活动时，这将为您提供更多的材料.
下一步就是我所说的观察和识别.它涉及返回第一列以查看您的想法的准确性.这是我们开始学习如何识别自己无助于思考的习惯的地方，这种习惯有时被称为思想扭曲.如果您进行快速搜索，则会发现许多常见的思维变形或无益的思维习惯的列表.其中一些更为明显，例如黑白思维或灾难性变化，而另一些则更为微妙.
在第二列中，开始记录一下您看到的无益的习惯或不正确的想法.您可以在第一栏中看到的内容下划线，画圈或画线，或者只是列出所看到的不同问题.
执行此步骤时，重要的是不要对自己太积极.重要的是要对自己好奇和友善，记住这是一个学习过程.您之所以进行此活动，是因为您意识到当您感到沮丧时，您的想法会以某种方式变得无益或不准确.在某种程度上每个人都是这样，所以请记住您并不孤单.尝试时要耐心并鼓励自己.
不要以为您的所有想法都是歪曲的.您的许多想法可能是对情况的相当准确的评估.它需要一些辨别力，实践能力以及通常需要治疗师或自助材料提供的帮助，才能了解哪些思想是建设性的和有益的，而哪些思想不是有益的.同样重要的是要注意，一个想法可能在事实上是准确的，但暂时没有帮助.您可能确实需要考虑离开配偶，但是打架后仍然非常沮丧的那一刻可能并不是最佳选择.
最后，请确保在此步骤中不要使自己的情绪无效.您的情绪不会受到批评.您的情绪需要关怀和友善，而不是苛刻的判断.因此，将注意力集中在仅注意和标记无用或不正确的思维过程上.
在观察和识别无用的思维习惯时，请随意使用对您最有意义的标签或短语.例如，您可能会注意到一种跟自己说话的方式，就像虐待父母一样严厉.如果是这样，您可以写下“自虐"或“施虐者的声音".
您可能会注意到，您以非建设性的方式来研究问题，并认为“住宅"一词对您具有描述性.如果您看不到许多传统的认知扭曲，那就可以了.只要您能看到自己认为可能无济于事的方式，便会朝着正确的方向前进.
在第三行也是最后一栏，“重新思考并重新做"中，写下您可以更改的所有可能有助于前进的选项.这通常是最难的一列.如果您可以快速，轻松地更改无用的思维模式，那么您可能已经自然地在这样做了，无需过多地处理工作表.因此，如果您在此处画空白，不要气disc.您可能需要查看更多示例或与治疗师讨论以获得一些想法.
一个好的开始是回头看看您发现的问题.例如，如果您发现自己在灾难性的事情上发生了变化，则可以将这种想法变为更加平衡的事情.本专栏不是关于为自己创建一些新的Pollyanna现实.确保您没有过度纠正任何消极的想法，以至于感觉到不正确的积极.例如，您不想将“这种关系糟透了"更改为“这种关系很棒".取而代之的是，您可能会更改为“这种关系具有好与坏的特质；记住整个图片很重要."
本专栏的主要重点是开发更新，更有用，也许更准确的思维方式.同样，有时问题不是准确性不高，而只是过于关注该问题.例如，您最初的想法可能是:“我很无法按时完成任务."在第二列中，您可能会注意到这有点黑白，并且还包括无助的自我判断.
更新，更平衡的观点可能包括承认截止日期并不是优势.您可能会写道:“截止日期对我来说很难，但我仍在继续努力做得更好."或者，“截止日期很困难，但是当我错过时，我应该得到仁慈而不是判断."
尽管新思想是本专栏的重点，但我也发现它有助于促使人们也考虑可能有用的新行为.在关于不按时完成任务的示例中，您可能会添加“我将致力于学习更多有关掌握时限的信息"，并研究一些尝试的技巧.如果您最初的想法和感觉包括强烈的愤怒，您可能会在生气时记下抚慰自己的心，而不是因对自己有多生气的想法而the之以鼻.您可能会做个笔记，做些深呼吸，然后放慢脚步.
此最后一栏仅供参考.最后一栏应该是您可以遵循的脚本，这是在发生类似情况时的一种新思维方式.不要只是将完整的工作表归档出去；保持它们的方便，因此在您需要它们时它们会在您身边.
此外，请务必花时间多次重新阅读您的新想法.我们需要最大程度地发挥这些新思想的影响力，将其内在化，从而尝试在您的身体中真正感受到它们.当您想到这些新的想法时，您会注意到自己的心情有哪些变化?您开始居住什么不同的现实?您可能还没有完全相信新的想法，但是如果您做到了，生活将会是什么样?在这里花一些时间，因为这才是真正的转化发生的地方.
思想记录可以成为一种了不起的工具，并且借助良好的自助资源或出色的治疗师，它们可以真正地实现变革.不幸的是，有时甚至是临床医生对它们的理解也很少，很容易以无助的方式进行教学，最终被滥用和误解.希望这些技巧可以帮助您最大程度地利用它们所提供的东西.思想记录不是万能药，但可以成为您个人成长工具箱的有用补充.
