克服BPD-新年9项决议
像冲动一样，自残行为是BPD患者寻求治疗的常见原因.如果您遇到这种情况，您可能已经发现，自残会非常迅速而有效地帮助您调节强烈的情绪.很少有行为能如此迅速地起作用.患有BPD的人自残的其他原因包括停止麻木:身体疼痛有助于分散他们的情绪痛苦，在极少数情况下(研究表明，在不到5％的情况下)，作为与您处于困境中的其他人的沟通，有时俗称“寻求注意力".
因此，在自残中，您可能已经找到了减少情绪痛苦的有效解决方案.但是，您认为这是一种解决方案，其他人则认为这是一个问题.对于许多父母，朋友，同事和伴侣来说，割礼的想法会让您感到困扰和困惑.然后，由于患有BPD的人不想看到自己的亲人处于这种困境中，因此自残行为可能会被隐藏起来并变得根深蒂固. BPD人士告诉我们，他们意识到切割并不是一个长期的解决方案，它通常仅在当下起作用.如果这是一个长期的解决方案，则只需要做一次就可以解决，但是这种情况很少(如果有的话).
情绪使您无法预料地晃动，可能会使生活变得十分悲惨.如果除了无法控制的情绪之外，人际关系开始受苦，可能有几天您希望自己没有醒来，甚至更担心的是，开始将自杀视为唯一的出路.通常，自杀的想法只是简单的想法，但是它们可能会持续存在并且很难从您的脑海中消失.在某些情况下，思想变成计划，而计划变成自杀企图.在住院的BPD患者中，有90％的人至少会尝试自杀，而10％的人会自杀.这也意味着大多数自杀企图在BPD中都是不成功的，有些未成功的人告诉我们，他们为自己的失败和尝试感到受骗或感到羞耻.当人们指责您企图自杀或以“求救者的哭泣"之名将自己割裂或说您在“寻求关注"时，这也可能特别令人羞耻.研究表明，这两个原因很少是自伤和自杀的原因.
如何提神帮助?
由于正念是要意识到，无需判断您的思想所产生的思想和情感，因此正念练习旨在帮助您在采取自毁性行动之前解决痛苦的思想和情感.许多人发现，一旦出现这种想法，他们便会进入自动驾驶，无法将注意力转移到其他地方.任务是尽快识别并意识到这种思维，或者，如果始终存在自我毁灭性思维，则应尽快加强这种思维.看起来似乎违反直觉，但学会与这样的想法相处，而没有采取行动而不包括沉思或压制这些想法是克服这些想法的方法.
思想实践
在我们的《针对边缘性人格障碍的正念》一书中，我的同事Gillian Galen博士和我探讨了可以将正念用于BPD症状的方法.
实践1:了解自己的“自我毁灭性思维"并询问是否有帮助
我们都有不同的思维方式.标记这些模式将帮助您退后一步并远离您的思想.如果您在自杀念头和自我伤害中挣扎，则标签将是:“自杀念头"和“自我伤害念头".你不是你的想法.即使感觉不是这样，您的思想和情绪也是大脑中电子和神经递质活动的结果.如果您对BPD的这种症状感到困扰，那么您的任务就是花一些时间去了解自己的自我毁灭性思维，并且无需做出判断就可以做到这一点.您想识别并标记思维方式.
如果您是一个从思想迅速转变为行动的人，您可能希望与治疗师进行这种练习，以使您处于一个值得信赖的环境中，该环境可以在您的思维失控之前为您提供支持.如果您可以自己或与治疗师一起做，例如，您可以了解您的``无所谓的头脑''，``没有人喜欢我的头脑''或``我的头脑不够好''.考虑一下能为您提供进入这一心态状态的线索的思想，情感和判断力，以便在您到达不归路之前开始解决这种情况.
请像您是研究人员一样收集有关心理状态的信息，进行此练习.保留这些线索的清单，并花一些时间来学习它们.例如，当我处于“没有人喜欢我"的头脑中时，我更有可能采取自我毁灭的行为.接下来，确定可以采取的行为来挑战这种心理状态.这种做法的一部分是将您的注意力从“没有人喜欢我"的思想转移到其他焦点上，例如“我生命中是否有人现在可以帮助您?邻居?我的孩子?一个陌生人?".练习的目的是首先确定自己的心境，并确定自己的思维方式是否对减轻痛苦有帮助，其次，通过意识，除了专注于自我毁灭的思想外，还可以做些其他的事情.一旦您熟悉了自己的“思维状态"，然后可以这样扩展练习:
此刻，注意并标记您的心理状态(例如，“自伤心理").
- 用深刻的直觉和智慧问问自己:“这种思维方式现在有用吗?"
- 如果您真的觉得继续以自我伤害的精神是有用的，那么您需要知道，继续这样思考可能会使您的处境恶化.考虑一下为什么您认为继续这些想法很有用.
- 如果答案为否，那么确定引起您注意的替代性思想或活动非常重要.认为这就像您的大脑是照相机一样.如果您不喜欢要拍摄的照片，可以将镜头聚焦在另一幅图像上.专注始终是您的选择.
- 如果您的思想重新回到破坏性的思想上，并且这很可能会发生一段时间，直到您学会如何控制思想，注意并标记您正在``向后滑动''并将思想转移到另一个任务上.这样做无需判断自己.这是非常困难的做法.使用大脑思维的其他部分的任务(例如填字游戏，逻辑游戏，或者列出任务然后再执行任务)可能会很有用.像这样对自己说些事情可能会有所帮助:“我的脑子又去了.我的任务是注意到这些想法并将我的注意力集中在其他事情上."
请务必记住，这是一种行为习惯，并且需要大量精力.要对自己好一点，同时要记住，练习越多，您越会熟练地摆脱具有挑战性的自我毁灭性思维，并且可以越多地控制后续行为.
实践2:您是否在无意中使用了令人生畏的自杀念头或自残?
当您开始关注时，您可能会发现您已经对自杀念头或自残产生了例行或习惯性反应.这些想法可能会让您全神贯注，不仅在遇险时期.这些想法似乎总是存在的，但是您可能会更加注意它们，使您的思想更加被它们吸引，从而更难以将您的意识扩展到所有其他思想和经验上.如果习惯性自杀和自残性思维持续存在，您可能会从事支持并继续这种思维的行为，从而将它们以难以重复的方式固定在大脑中.要评估这些想法是否已成为习惯性行为，您可以考虑研究使自杀和自我伤害周围的思想和行为永久存在的方式.
在苦恼，平静或无聊的时候，您会阅读哪些书籍，访问哪些互联网站点，在日记中写些什么?这些与自杀有关吗?出现问题时您首先想到的是什么?您是否购买了用于伤害自己并将其留在家中的物品?您是否反复想像过自杀或自残的想法?您是否一次又一次地经历过以前的自我毁灭性事件?您是否继续从事这些行为?当您开始关注时，您可能会发现其他使您保持这种想法的方式.
因此，一旦您意识到自己的行为，如何改变周围的习惯?好消息是，您可以通过改变行为来 改变习惯.行为改变大脑比单纯谈论改变更有效.这就是我欣赏DBT的原因之一.这不仅仅是简单的“交谈"疗法.将您的意识带入某种行为的行为开始改变了它.您的行为承诺是在一天，一个星期或一个月内，您将注意但不参与这些行为.很难养成习惯-只需要与经常吸烟的人或不运动的人交谈！-但是您可以使用正念的意识来吸引自己的思想，然后再将思想带入实际的行为中，然后再采取其他措施.您可以明智地选择做与自残或自杀无关的事情.通过使用正念练习，您可以捕捉不必要的思想，并选择将注意力转移到放弃对破坏性行为采取行动的目标上以及实现自尊和尊严的长期目标.随着时间的流逝，自我毁灭性思维看似不可抗拒的力量将会减弱.
使用这种正念练习不仅可以帮助您更好地控制自我毁灭行为，而且还可能阻止您采取使自己陷入永久性自我毁灭螺旋式的方式.其他正念练习，您会做得更好.那是因为大脑通过重复训练在任何技能上都变得更好.像其他做法一样，我当然不建议这样做很容易，但会有所收获.在2016年解决问题时坚持实践，以防止BPD控制您的生活.您可以在有关该主题的书中阅读有关正念和BPD的更多信息.
