如何通过降低期望值来达到更高的目标
像许多美国人一样，我度过了2004年8月18日晚上，在奥运会的体操比赛期间，他被粘在电视上.这些人在全方位比赛中奋斗，我热情地为威斯康星州的这个名叫Paul Hamm的孩子加油打气.在进行了六次旋转后，他排在第一位，现在处于冲刺阶段，全速奔向金库.一位评论员说，保罗从未错过过比赛中的跳马比赛.在一秒钟内执行了两次半转之后，他不仅错过了着陆，还掉进了评委的桌子.
我非常沮丧，以至于我关闭了电视.我等不及他摔倒在桌子上的重播.我迫不及待地想听到评论员对他不完美着陆的分析.我什至没有坚持得分:9.137使得他从第一名跌落至第十二名.我装入洗碗机.我收到邮件了.我会尽我所能分散自己的注意力.
也许20分钟后，我鼓起了打开电视的意愿，而在那一刻，保罗·哈姆(Paul Hamm)保持着高杆之后的着陆，并因此赢得了全场金牌.
我对整个事情都错过了感到震惊，惊讶和失望. 20分钟后会发生什么?他怎么能从这种毁灭性的打击中身心康复?这一打击令我不安，我唯一的反应就是离开电视.保罗回到家后出现在晚间秀上时，大卫·莱特曼(David Letterman)提出了同样的问题.
“您如何将这样的事情放在脑海中?"戴夫问.
“这很艰难，"保罗谦虚地说. “那时我有点不高兴.我以为自己已经失去了获得任何奖牌的机会.我只是对自己说，‘我要去追赶铜牌.'
Paul的回答证明他是一位精通运动员.他已经为这项特殊的比赛训练了十年.他在获得金牌的道路上.跌倒后，他选择将期望值降低到他认为是更现实的目标.如果他保持最初的思维定势，他可能会太心烦意乱，无法表现.
“此后，我获得了我一生中最好的双杠表演之一，我看到自己排在第四位，"哈姆回忆说，“我当时想，'嗯，我现在排在第四位，为什么我不追逐黄金吗?'然后我想出了我一生中最好的高杆表现."
保罗在两场比赛中都取得了成功，在双杠和高杠上均获得了9.837分，超过银牌得主十二分之一.播音员说:“自从摔倒在跳马上以来，他一直是一颗明星."保罗·哈姆(Paul Hamm)成为第一个在全能体操比赛中获得金牌的美国人.我仍然可以看到他的教练在体育馆的边缘欢欣鼓舞地拥抱他，看着他的眼睛成正方形，几乎对自己说:“永不放弃！"
保罗是心理控制的大师.我们可以从他那天晚上在激烈的竞争中雅典所取得的惊人精神康复中吸取教训，每当遇到威胁时，我们都可以运用这些经验教训:
将注意力转移到面前的任务上.
放开您对完美主义的期望.
在您完成任务时，给自己一些激励性的信息，例如“是的，我可以做到."
一旦您完成任务，就可以专心于要立即应用的任何技能.
不要超越自己.专注于当下.
您不能指望以“我要使这个流汗的问题永远消失"的立场陷入威胁的境地.当您设定如此高的期望时，没有任何治疗性辅导，冥想或技术可以为您提供支持.因此，降低您的期望.怎么样:“我要通过汗湿的腋窝参加工作会议."您将有机会实现这一目标.
以同样的方式，无论您多么渴望，都无法摆脱对不稳定签名的恐惧.如果您在尝试公开签名之前一直在等待恐惧的消除，那么您将要等待很长时间.但是，如果事实如此，您可以决定容忍您的签名失真且难以辨认. “我要在这张支票上签字，并让它尽可能地凌乱."
现在这是一个现实的目标.
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摘自《制止您的噪音:克服焦虑和忧虑的新方法》的文字，HCI图书，2016年.
