自我批评如何影响您的身心
“我太愚蠢了！" “我失败了." “我真丑." “我很虚弱." “我不能做任何正确的事！"
这些只是受到自我批评倾向困扰的个人所进行的内部对话的几个例子.这种批评强烈地与一种压倒一切的“不够好"的感觉相关联，即一种自卑，不值得，失败和内的感觉.它们可能是对一个人的能力，才智，外表，甚至是思想或情感的判断.
自我批评和与之相关的情感可能是由特定事件和对此事件的全球反应所触发，导致了这种反思.例如，面对组装家具的挫败感时，一个容易自我批评的人可能会很快得出结论:“我很愚蠢"或“我不是男人".类似地，一个人可能会在聚会上观察一个人的面部表情，并因感到不快而很快变得不知所措.
自我批评的起源
自我批评的倾向源于我们早期的关系.父母可能有很高的期望.我们可能有一个在学术，体育或其他领域表现优异的兄弟姐妹，并且总是因其出色的成就而受到关注和称赞.要求苛刻的老师或惩罚性教练也可能助长了这种倾向.我们的宗教或文化也可能灌输我们自己的高要求，这进一步加剧了我们的不适感.友谊也可以助长这种内心的批评.例如，我们可能在青春期就有过经历，包括与朋友或男，女友的关系进一步破坏了我们的自我意识.
这些早期的经验可能会导致过度激烈的完美主义，而这种完美主义是在他人和自己的眼中避免羞耻的.此外，当寻求与他人的联系时，它们可能会导致感觉有缺陷，不讨人喜欢和不受欢迎.就像一首吸引人的流行歌曲一样，这些经历可能会促成内部声音的产生，从而回响我们成长初期所听到和听到的声音.因此，它可能会成为一种适于向自己解释为什么出了问题的声音.
自我反思，自我评价和自我批评
自我反思的能力是人类的关键素质.当涉及到对我们自己的思想，感觉和行为进行客观评估时，这种思考会有所帮助.它可以通过多种方式有益地支持我们的智慧.自我反省可以帮助我们与自己建立联系，这样做可以帮助我们注意到生活中的消极模式，支持实现目标的动力，着眼于生活中的大局面，促进艰难情绪的自我缓解，识别价值并支持决策.
建设性的自我评估为我们提供了有关发生了什么问题以及下次我们可能会做些什么的信息.它着重于任务，并客观地关注任务的细节以及我们的行动.例如，您可能会观察到吉他上发出的声音不是您希望弹奏的和弦.自我评估需要审查出了什么问题，正确的手指放置以及正确演奏的其他尝试.
相反，自我批评涉及贬低，贬低和破坏性的下意识反映.参考上面的示例，您可能会通过持续的社论来回应您的错误，有关您的总体能力或个人风格.因此，您可能会完全停止弹吉他.如果这样做，不仅可以避免将来犯错误的可能性，而且可以避免与自己的批评相关的情绪和身体不适.
自我批评使我们摆脱了建设性的自我反思和评价，并助长了引发抑郁和焦虑的反省.自我批评将我们的注意力集中在内部，并抑制了我们充分展现自己和坚定地参与我们生活的能力.再一次，参考示例，您可能会变得过于专心于自我批评，以至于在形成和弦时总是会犯更多的错误.
自我评估使我们在生活中前进，而自我批评则使我们退缩甚至孤立.它可能会削弱我们努力前进的努力，无论是从事新活动，结成新友谊还是发展新技能.此外，自我批评的倾向抑制了社交互动-简单地与他人相处以及更亲密的分享.在极端情况下，每一次相遇都成为一种必须躲避他人真实的自我的方式，以免被认为是不足的.
自我批评是愤怒的表达
自我批评会产生各种感觉，包括羞耻，内，悲伤，愤怒，沮丧，失望和绝望.同时，自我批评可能源于持续不断的对自己的愤怒感.可以理解的是，这样的批评会助长人们感到孤立的趋势.
尽管许多寻求我为愤怒管理服务的人将愤怒向外传播，但是经历抑郁或焦虑的人常常以自我批评的形式向内引导愤怒.这种愤怒可能会伴随着一种自我厌恶感，一种对我们自己或整个自我的厌恶.
威胁的神经科学
尽管某种威胁感可能会助长自我批评，但自我批评本身却是对我们情感和身体健康的威胁.我在临床工作中观察到了这种情况，对威胁神经科学的研究为这种影响提供了进一步的支持.
在过去的二十年中，使用神经影像学进行的广泛研究表明，创伤(包括身体，性或情感虐待以及忽视)可以极大地影响儿童发育中的大脑的结构和化学性质.这种影响可能会产生持久影响，导致行为和情感困难持续到成年.
具体而言，此类事件的创伤会影响大脑的三个不同区域-杏仁核，海马体和腹侧前额叶皮层.杏仁核是大脑的一部分，负责处理情绪并与恐惧反应相关.创伤导致杏仁核的活动增强，从而使我们对经历威胁更加敏感，即使没有真正的威胁也是如此.
海马体与处理记忆相关联-在相关时检索它们，并区分过去和最近的记忆.当该大脑区域受到创伤的影响时，个体可能很难区分过去和现在的刺激.最近的研究还表明，皮质醇会破坏海马细胞.因此，随着体内皮质醇水平的升高，海马区将难以区分.
例如，一个愤怒的父亲的父亲抚养的个人可能会变得过于敏感，在与男人的交往中经历威胁-通常是与男性交往，或者与一般权力交往.对于成年人这样的互动，他可能倾向于“过度概括".因此，他可能很容易受到男性主管的威胁，“像"他的经理是他的父亲，经历着他，而他又一次成为了多年的无助和无助的孩子.在这样的相遇中，情感大脑在区分现在和过去时面临挑战.
在我的临床工作中，我经常将这种动态理解为理解过度强烈的愤怒，而这种愤怒的程度并不是触发情况所真正需要的.无论是在个人关系中，在工作中还是在旅途中，引起过度愤怒的时刻都是那些在有意识和无意识的情况下激活“它再次发生"的主观体验的时刻.我的客户报告说，这种反应通常包括诸如“再次，有人不尊重我"或“再一次，我感到被忽略或看不见"之类的对话框.
这种内部经验崩溃的进一步原因是，由于高度的威胁感，较早发生的生理反应以与以前相似的强度发生.难怪我经常听到客户说“感觉真是太强烈了！"当他们感觉到某种程度的威胁，而这种威胁并不能真正被当前形势所证明.
腹侧前额叶皮层是大脑的一部分，负责调节杏仁核引发的情绪反应，尤其是与恐惧和威胁相关的情绪反应.当受损时，该区域的体积将减小，其调节能力也将减小.这样，它可能会增强对威胁的敏感度.当前额叶皮层缺乏调节这种反应的能力时，就会产生过度激怒的时刻.
与愤怒一样，自我批评是对某些引发威胁的触发事件的反应.这些可能包括，例如，在聚会上被其他人忽略，观察其他人的成就或查看在社交媒体上显示有美好时光的朋友的照片.源于感知到的威胁的自我批评本身就是一种威胁.而且，它同样源于对思想和身体的回顾.
因此，一个人可能会遇到一种不适当的感觉，就像童年时的感觉那样，当面对一项挑战时，无论是学习弹吉他还是开始新的工作，都会遇到一点挫败感.或者，一个极具自我批评性的女人在听说自己最好的朋友要结婚，生了孩子或出版了她的书后，可能成为严厉的内在批评家的受害者.
自我批评的心理生理学
对大脑科学的研究发现，那些对外部威胁做出反应的相同区域会被自我批评所激活.正如大脑在与他人的关系中发展一样，我们与自己之间的关系也有可能使我们处于威胁状态.自我批评和与之相关的愤怒很可能使我们经历与应对外部威胁时可能经历的相同的“战斗冻结"响应.
这涉及皮质醇激增，皮质醇激增与“飞行冻结"反应有关.类似地，它增加了神经递质去甲肾上腺素的流量，从而增加了心率，血压和血液向骨骼肌的流量.
关于愤怒和一般压力的研究年强调，当这些状态过于频繁地引起时，身体和情绪上的症状都会同时出现.自我批评尤其如此，尤其是与愤怒相关的自我批评.它可以促进抑郁和焦虑，并加剧许多对压力敏感的身体症状.
解毒剂
正如我在许多博文中所强调的那样，当我们学习新习惯时，我们可以最好地克服破坏性愤怒-培养适应能力以应对生活挑战和我们对这些挑战的下意识反应.这与克服自我批评的破坏性趋势同样重要.
最重要的是，这种适应力包括自我舒缓技能的发展，学习使我们的身体和情绪平静的方法.它要求自我反思我们所做的批评如何以自我实现的方式告知我们的动力和归属感.
在克服负面自我批评方面的应变能力还取决于与自己建立更现实的关系并接受自己.它要求记住要品尝我们的能力以及我们与他人的联系.此外，它强调将自己与自己而不是他人进行比较.并且需要引起注意，不要对我们过去没有的洞察力事半功倍.
脑科学研究强调神经可塑性的概念.基于这一概念，重要的是要记住，当我们培养健康的自我评价来代替自我批评时，我们会增强大脑中的神经元联系以进行健康的自我评价.实际上，我们的神经元与其他神经元形成了新的联系，从而在大脑中创造并增强了新的模式-导致我们的思维，感觉和行为出现了新习惯.
正念和正念的冥想以及自我同情的技巧可以极大地影响我们与自己的关系，因为它可以增强我们对生活挑战的适应力.正念练习可帮助我们将这样的批评视为思想，源于我们积累的历史的内在对话-这种对话是由过去的威胁经历推动的，并由我们对自己的经历进行了告知而得到.
自我同情心的锻炼同样可以帮助增强抵御情绪和身体不适的坐姿.这些是有效的方法，可以有效地帮助我们营造一种安全感.自我同情可以帮助我们培养我们的智慧，这可以帮助我们引导自己的那部分–因为它使我们开始质疑什么才是我们最大的利益.自我同情使我们对人类的接受度提高了，对自我的接受包括承认我们的弱点，缺陷和错误.
有许多资源，包括书籍，视频和网站，可用于支持健康与破坏性的自我批评.但是，从事克服自我批评所必需的工作也可能需要咨询或心理治疗.在某种程度上，这是因为放任我们内心的批评家本身可能会感到威胁.当我们坚持认为内心的批评对于激励我们的成就至关重要时，尤其如此.另外，正如我的一些客户所报道的那样，放弃自我批评可能会被视为背叛了那些可能促成这种内在对话的亲密关系.需要记住的最重要事实是，有了耐心，实践和承诺，我们可以增强建设性自我评估的能力，并减少严厉的内部批评家的存在和影响.
参考
亲爱的我. 摘录于《 Mindful》，第6卷(6)，
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
本文链接：https://www.dzxl120.com/post/67410.html
