判断你是否对自己太苛刻的十种方法

您无疑会同意这样一种观点，即最好不要犯错或做出让您后悔的错误决定.您也可能希望自己的努力总是成功地产生您想要的结果.

也许你为你的大家庭准备了一顿饭，或者至少贡献了一道配菜.令您懊恼的是，它并没有像您预期的那样出现.尽管您按照指示到达了“t"，但显然出了点问题.在事件发生后的几天里，您继续重温将食物送到餐桌上所经历的步骤，并希望您能改变任何出错的地方，从而使成品完美无缺.

对完美的渴望，或者至少成为最好的自己，可以成为一种精神状态，在您的日常经历中广泛传播.您可能会在工作中或与您亲近的人(例如您的孩子、浪漫伴侣和朋友)重温情景，希望事情会有所不同.或者，也许你看着镜子里的自己，无休止地为自己的一段头发大惊小怪，这些头发不会配合你试图驯服它.

为什么极端的自我批评对您的心理健康如此不利?

根据伦敦南岸大学的 Daniel Kolubinski 及其同事(2021 年)的说法，这种对个人完美的不断追求反映了自我批评的质量，“一种强烈而持久的内心对话形式，当一个人无法做到时，表达对自我的敌意.达到自己的高标准…… [并且是] 几种精神健康障碍的跨诊断风险因素"(第 307 页).在这种极端形式下，反刍式自我批评不仅可以用来纠正自己的错误或弱点，还可以作为一种惩罚方式.

这项英国研究的目的是调查极端形式的自我批评与焦虑和抑郁症状之间的关系.他们研究的理论基础被称为自我调节执行功能模型(S-REF).根据 S-REF 模型，与其说是自我批评时的想法，不如说是“产生、监控和维持担忧和沉思过程的机制"(第 308 页) .换句话说，您对自己缺陷的关注可能会演变成认为自己有问题将这些缺陷归咎于自己的过程.

为了测试与自我批评相关的 S-REF 模型，Kolubinski 等人.设计了一个实验程序，将 30 名作为样本的本科参与者(平均年龄 25 岁)暴露于旨在激发自我批评反思的三种条件之一.在自我批评诱导条件下，参与者试图解决困难的数学问题，以至于他们打算产生一定的失败.然而，实验者在诱导前告知参与者，大多数人可以解决这些问题.然后，在参与者不可避免地无法完成这项任务后，实验者要求他们录制一段包含典型自我批评思想的音频片段(例如“你怎么了?你不能做任何事情吗?").

研究人员将实验组的反应与两个对照组进行了比较，其中一组接受了数学任务，但没有阅读自我批评的陈述.这种比较的关键措施是评估心理困扰的量表.正如预测的那样，与对照组相比，数学失败/自我批评实验组的学生的痛苦分数最高.研究小组随后向参与者汇报了研究的实际目的，并再次测量了他们的痛苦程度.

这最后一组调查结果表明，处于失败状态的参与者不仅在完成数学题后总体上有更高的痛苦，而且即使在汇报之后，他们仍然对自己的表现感到心烦意乱.他们知道实验环境是被操纵的，但高度自我批评的人无法摆脱他们认为糟糕的表现.

你对自己的不完美有多少反省?

现在转向自我批评反刍量表本身，您可以根据 Kolubinski 及其团队在之前的一项研究(2017 年)中开发的自我批评反刍调查问卷 (MSCRQ) 的元认知中的以下十个项目来测试自己.使用 1(“不同意")到 4(“非常同意")的等级为自己打分:

1. 当我回想过去的错误和失败时，我发现很难专注于其他任何事情.
2. 回想过去做过的蠢事，我会激励自己更加努力.
3. 我需要反复思考我做错的事情，以避免将来犯错.
4. 沉迷于我过去的错误代表着我性格的弱点.
5. 反复回顾过去我应该如何采取不同的行动表明我关心结果.
6. 如果我不停止审视自我批评的想法，我会感到沮丧.
7. 不花足够的时间思考过去的错误和失败会让我变得傲慢
8. 有自我批评的想法意味着我是一个软弱的人.
9. 我很难摆脱自己不够好的想法.
10. 我倾向于将关于我的价值的想法视为事实——如果我认为它们是真实的.

这十个项目分为两个子量表.负面思考分量表项目是 1、4、6、8、9 和 10，所有这些都反映了思考错误会让你对自己感觉更糟的方式.所谓的“积极分量表"项目，包括 2、3、5 和 7，不被认为是积极的，因为它们是健康的，而是因为它们提供了“为什么个人可能会进行自我批评反思的理由"(Kolubinski 等al.，2017 年，第 130 页).

负项总分从6到24不等，平均14.3，每项略高于2.3；大多数人的得分在 9 到 19 之间.在积极量表上，得分范围从 4 到 16，平均为 2.1；高分将被视为大约 11，或每项略高于 3.

通过在 MSCRQ 上给自己打分，您现在可以了解对自己太苛刻是如何采取各种特定形式的.也许你对积极的东西比消极的东西要高.这可能表明您认为重温最不成功的时刻是个好主意.根据 Kolubinski 等人的研究，这种趋势可能同样有害. 2021 年的调查结果，因为彻头彻尾地从事消极类型的沉思.更何况，你看这种自虐念头的内容已经够烂了.然而，您不断激活它们的事实可能会对您的健康构成更大的威胁.

如何减少自我批评

在您得出高度自我批评的想法使您比最初想象的更有缺陷的结论之前，值得考虑一下解毒剂.正如英国作者所指出的，涉及元认知疗法的治疗方法是针对思维过程而不是思维内容，对一系列障碍和行为非常有效，不仅包括抑郁和焦虑，还包括酗酒问题、赌博问题、尼古丁使用，甚至拖延.

在这种形式的治疗中，您将学习如何以客观的方式对待您的想法，并“有意识地将它们视为与您作为这些想法的观察者是分开的".正如作者继续指出的那样，您可以采用“自我隔离"而不是“自我沉浸"的观点，这让您可以退后一步并挑战他们的真实性(第 316 页).

知道您不必接受自己所从事的反刍思维过程，但可以以理性的方式研究这些想法，然后您可以尝试使它们沉默，或者至少将它们放在一边并将它们从你的意识.当他们回来时，你可以将他们标记为反刍元认知，并再次回到提问过程.

总而言之，“对自己太苛刻"这句话应该包含对过度自我批判的想法的徒劳性质的内在警告.了解它们实际上是“想法"而不是现实可以帮助您对自己的自我价值产生更合理和自我接受的感觉.