内化新习惯的5种策略

坏习惯是指人们说即使在沉迷其中也想戒掉的“习惯"(例如，暴饮暴食、沉迷于消极想法、间歇性暴怒和长期拖延).大多数坏习惯的主要问题是成本发生在未来，而从中获得的乐趣发生在现在.

行为经济学将个人视为具有冲突偏好的分裂自我.即，在时间 1，人选择放纵；在时间 2，这个人希望他做出了不同的选择.例如，如果在生日聚会上出现前几天考虑冰淇淋，它可能看起来是个坏主意.然而，当放纵的时机越来越近时，沉迷于冰淇淋的直接好处比长期潜在的负面影响更有吸引力.为了保持身体健康，人们经常需要处理相互冲突的欲望，比如想减肥和想吃美味的甜点.

下面描述了一些基于证据的策略来内化新习惯.

1.了解你的线索.

提示是您倾向于从事不良行为的背景.诱惑是由情境线索(刺激)触发的，通过巴甫洛夫条件反射，以重要的长期奖励为代价，承诺立即满足.避免诱惑需要预测可能出现不想要的欲望的情况，并采取积极措施确保人们不会屈服于有问题的欲望.例如，建议想要戒酒或戒烟的人避免进行这些活动的地方.改变环境比改变习惯容易.

2.制定如果-那么计划.

制定“如果-那么"计划，将某个触发情况与具体行动联系起来. “明天当服务员在我最喜欢的餐厅为我点菜时，我会点一份沙拉." “如果我发现自己在查看 Twitter，我会立即从办公桌上站起来." “如果有人欺负我，那我就深呼吸，数到10."通过战略性地将危急情况(例如，遇到诱惑)与目标导向的响应(例如，应对诱惑)联系起来，形成一个 if-then 计划可以使目标努力自动化.反复练习会加强特定情境线索与预期反应之间的关联.

3.用情感对抗情感.

个人可能会训练自己不关心某些欲望，甚至发现它们令人厌恶，方法是将它们与生动、恶心的图像(例如，脂肪食物与动脉阻塞的图像)相关联，相反，将积极的图像与延迟的图像配对满足行为(获得奖励、取得成功等).例如，患有物质使用障碍的人努力保持戒酒可能会培养对酒精的厌恶情绪.

4.暂停的力量.

暂停对于反思过程至关重要.如果我们注意我们的情绪，我们可以做出以下选择:我们是想对渴望或愤怒采取行动，还是只想观察它.可以通过散步或 20 分钟的冥想来暂停.心理学家罗洛·梅将暂停等同于自由.也就是说，自由是在面对来自多个方向的刺激时同时停下来，并在这种停顿中选择我们的反应的能力.

5.创造新的行为模式.

虽然今天和明天的身体独立已经足够真实，但事实仍然是今天的行动会影响明天的行动.心理学家霍华德·拉克林 (Howard Rachlin) 认为，自我控制来自随着时间的推移选择行为的“模式"，而不是个人的“行为".戒烟的决定实际上是开始一种行为模式的决定.今晚不吸烟让明天更容易不吸烟，明天不吸烟让第二天更容易不吸烟，依此类推.

总而言之，这些策略是使个人能够坚持新习惯的工具.它们试图减少一时欲望的力量.