为什么“深呼吸”是不好的建议

现在是早上 8 点 58 分，我已经登录考试中心参加心理学专业实践考试 (EPP)，这是一项艰巨的标准化考试，决定您是否可以获得心理学家的执照.说我很紧张是本世纪的轻描淡写.

考虑到我那时积累的十年瑜伽训练，我有一个很好的计划:我会在考试开始前溜进浴室，做一些老式的深呼吸. In, 2, 3, 4, pause, 2, 3, 4, out, 2, 3...你懂的.

不过没用.相反，我感到更加颤抖.我的心跳加速.我什至找不到我的呼吸，因为它太不稳定了.我做错了吗?我搞砸了吗?我走回考场，身体还有些颤抖.

善意的瑜伽士、治疗师、辅导员和正念教师——甚至是父母，现在的文化是如此注重正念——多年来一直告诉我们，深呼吸是治疗我们所有与焦虑有关的疾病的方法.

据我所知，这个建议被误导的原因至少有两个.

1.认知(你的想法)

呼吸经常被用作正念学生的开始锚，但这并不是因为它有特殊的力量:它一直伴随着你.训练自己一遍又一遍地恢复呼吸可以帮助我们远离分心的想法.但是对于我们中的一些人来说，尤其是当我们已经处于生理恐慌状态时，过度关注呼吸会导致思想上的螺旋式上升.

对某些人来说，专注于呼吸可能会引发焦虑并导致惊恐发作，这是因为当您考虑自己应该如何做到这一点时，判断和想法会堆积如山你做错了，你甚至不能正确呼吸，等等.当你平静而静止地说，在冥想中，那完全没问题，因为你可以观察这些想法而不会执着于它们.但在惊慌失措的过程中，你更有可能被这些想法迷住并陷入恐慌.

2.生理学(你的神经系统)

惊恐发作最可怕的迹象之一就是感觉无法呼吸.过度换气(即在压力或恐慌时呼吸急促)意味着您呼出过多的二氧化碳.与 CO2 的数量相比，您系统中的氧气过多，而不是过少.二氧化碳的相对下降会让您感到头晕、头晕和昏厥.

“深呼吸"，尤其是快速呼吸，实质上是在延长和加剧换气过度周期.如果您有惊恐发作，或感觉接近惊恐发作，那么大口喝更多的 O2 是您最不应该做的事情，因为它会再次倾斜，有利于减少 CO2.吸入大量空气后，您会吸入更多氧气.

见过有人给惊慌失措的人一个棕色纸袋吗?吸入和呼出那个纸袋有助于平衡比例.这就是它起作用的原因.

作为进一步的例证，在高温瑜伽传统中，Kapalbhati，又名火焰呼吸，需要使用快速、连续和深呼气来刺激交感神经系统.如果您患有焦虑症，那正是您想要激活的自主神经系统的错误一半！交感神经系统使我们振作起来，并进一步为我们做好应对危险的准备.火焰呼吸被认为是一种激活或充满活力的呼吸练习，而不是放松的练习.

不过，这并不是说所有的呼吸都注定要失败.呼吸是一种工具，可以以多种方式使用.某些类型的呼吸练习肯定会改善压力和焦虑.只需划掉“deep"并插入一些其他修饰符即可.

如何让呼吸为你工作:

如果您将呼吸用作镇静装置，请确保:

1.在焦虑发作期间，先练习接地，然后练习呼吸.

基础技能将有助于控制您的想法并让您回到房间. (请记住，首先引起麻烦的是螺旋式思维！)

在执行此操作时，请注意您的痛苦(害怕)程度.您可以使用任何比例，但 1-10(10 是有史以来最吓人的)效果很好.在练习基础技能时，请等到苦恼等级达到 10 分中的 3 或 4 分，而不是 9 分或 10 分.

当您的 O2/CO2 比率和自主神经系统稍微平静下来时，您可以更安全地开始呼吸更轻松.

缓慢呼吸非常适合作为一种常规的预防措施，或者作为一种让已经静止的头脑更进一步平静的方法，但在危机最严重的时候并不适合.一旦你脚踏实地并远离那些关于思考和呼吸的讨厌的想法，你就可以转向#2.

2.慢慢呼吸，不要深呼吸.快速、深沉、不规则的呼吸是导致过度换气的原因.

每次尝试让它变慢，吸气 3 秒，呼气 4 秒，然后吸气 3 秒，呼气 5 秒，依此类推，而不是从 3 次吸气和 8 次呼气开始-呼吸.延长呼气以激活副交感神经系统，但要循序渐进.走捷径会适得其反.

3.当您不处于危机中时，练习有规律、缓慢的呼吸.把它想象成使用牙线……为了你的神经系统.

让您的身心习惯于区分“我呼吸缓慢而规律"(即放松)和“我呼吸又快又深"(即惊慌失措).熟悉从一种转换到另一种的感觉，并提高可以来回切换的流畅度(即生理灵活性，与心率变异性或 HRV 相关).

顺便说一下，这就是呼吸协议对焦虑症有效性的大部分证据的来源(示例).参与者通常被要求每天练习呼吸技巧，而不仅仅是在恐慌的阵痛中.从我们到目前为止所讨论的内容中，您可以明白原因.

通过这些修改，您将拥有一个放松工具箱，与尝试深呼吸以摆脱 DEFCON 1 情绪危机相比，它会更有效、更不会令人沮丧.