为什么暴露疗法还不够
在行为疗法中，我们有一个叫做 habituation 的术语，这是治疗恐惧症和其他非理性恐惧的长期原则.习性意味着逐渐学会忍受一直让您感到恐惧的相对安全的情况.该技术具有三个关键条件:频率，强度和持续时间.
应用此原则意味着您必须在几周内经常面对自己担心的情况.面对恐惧时，您应该至少产生中等程度的痛苦(痛苦程度从零到100，认为50或更高)，并且应该在那个痛苦的环境中徘徊较长时间.
但是请稍等.当我描述这种方法时，我有很多努力工作的客户在挑战我.如果他们有惊恐症，他们可能会说:威尔逊，我每周至少去杂货店三趟，在焦虑的时候我呆在那里45分钟至一个小时，但我仍然没有更好的表现！"这些客户符合习惯的基本标准:他们经常让自己暴露于可怕的境地；他们感到非常苦恼，并且他们与他们的苦恼“闲逛"了很长一段时间.
但是它并没有帮助他们.为什么不?因为当他们站在谷物过道中可以承受威胁的情况时，他们的自言自语听起来像是这样:
“哦，不，我希望我没有惊恐发作.我希望我现在可以离开这里，但是我有所有这些购物要做.我讨厌这种感觉.要多久还要多长时间?！"
当他们仍处于危险环境中时，他们对当前情况的看法(“这很糟糕.我想逃脱.")正在对他们不利.所有这些抵制都耗尽了他们的工作记忆，并排挤了所有人的思想.任何积极的应对技巧.
同样的事情也会发生在你身上.您的否定判断总是会取代您可能会变得更强大的任何技术.这就是为什么此博客不讲究技术的原因.就像我一样，您的抵抗思想可以推翻技术.相反，我们正在谈论改变观点. 技术被高估了.原则上采取行动是长期的解决方案.
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想象一下，您有社交焦虑，并且您正在工作，担心在工作中的部门会议期间会遭到他人的批评.您每周参加这些会议(频率:检查).这些会议中的每一个会议持续一个小时，并且在会议之前和之后，焦虑都会对您造成伤害(持续时间:检查).不用说，那段时间您会感到非常沮丧(强度:检查).您已经掌握了习惯化模型的频率，强度和持续时间，但并没有变得更强大.这里缺少什么?
如果在每次会议之前您预测事情会“像往常一样严重"恶化……并且如果您在讲话之前就对您要说的话产生担忧的想法……并且如果您担心自己的表达方式当您离开会议时……您将以自己的方式站起来变得更加强大.前额叶皮层产生的恐惧和担忧的信息不会让您取得任何进展.这就是为什么我们必须对该习惯模型进行一些修改.
我有一个担心电梯的客户(叫她艾丽卡).有一次，埃里卡(Erica)试图通过反复在办公楼的16层上下移动来克服它.那是一个相当不错的策略，对吧?但是，如果这是她的内部独白，艾丽卡将有机会控制这种电梯恐惧症:
“嗯，到目前为止我很幸运.我想知道那根电缆还有多少股.它随时可能折断吗?还没有发生那意味着我必须因悲惨的堕落而去！"
当埃里卡(Erica)积极尝试克服恐惧时，她产生的解释是乘坐电梯很危险.那永远都行不通.当您的消极解释疯狂而完全不受限制时，它们将始终压倒您的勇敢行动，而您将陷于困境.我认为，这是人们对其焦虑症进行行为治疗的人无法康复的主要原因.您将继续上下升降电梯，然后最终得出结论:“没用.我不会好起来的.我想我最好走楼梯."
在焦虑症患者中，我以认知为指导:您的思想和态度.如果您的前额叶皮层继续反映以下观点:“最好回到我感到安全和舒适的地方"，您的前额叶皮层将取代任何习惯性机会.为了与这种观点竞争，您需要采取源自习惯的态度.考虑以下逻辑:
“我需要经常产生困扰，并与它坐一会儿，以便变得更坚强.我想变得更强壮.所以我实际上想要频率，强度和持续时间."
不要只是进入您的威胁环境. 寻找经常暴露于威胁中.然后，如果您感到沮丧和不安全，请欢迎.如果您的疑虑和不适似乎持续很长时间，请想要将其持续下去.
我们正在寻找的变化是您对威胁，怀疑和痛苦的态度发生了转变.这意味着您必须勇敢地迈向让您感到恐惧的事情.不要为了习惯而这样做.以此作为实践您观点转变的一种手段.为了增强自己的力量，您需要进入目前处于焦虑控制之下的领域.您将感到笨拙，尴尬，不确定和恐惧.您的工作是愿意在出现这些感觉时选择拥有这些感觉.您将要进入的真正陌生的领域是您有意吓yourself自己的心理领域.我知道所有这些听起来很荒谬，也许会让您感到不舒服.那挺好的.我们想要那种不适，然后逐步解决.
要了解有关这种自相矛盾的方法的更多信息，请阅读《学习爱护垫》.
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改编自《阻止脑中的噪音:克服焦虑和忧虑的新方法》，HCI图书，2016年.
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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