为什么30-40分钟的有氧运动可能是完美的金发姑娘区

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在我的超耐力运动生涯中，我将自己的身体推向危险和不健康的极限；我对跑步的热爱和对铁人三项铁人三项的热情过高，几乎在此过程中过早死亡.

我的日常有氧运动的持续时间(每天通常为7-9个小时)和“从脚下踩到金属"的运动水平令人发狂.在跑步机上连续跑了六场背对背的马拉松打破了吉尼斯世界纪录之后，我发现自己濒临重症监护病房，濒临死亡，成为死亡率统计数据.

尽管许多人认为在进行高强度间歇训练(HIIT)和中度至剧烈运动(MVPA)时“越多越好"，但事实并非如此.在日常体育活动连续性的两端，进行过多和过少的运动都会增加某人的发病和死亡风险.

对我来说，成为“心脏狂热者"适得其反.我艰难地了解到，运动强度和持续时间的最佳结合点是健康的，可以延年益寿.就像坐得太多会增加死亡风险一样，做太多的运动也会增加人过早死亡的几率.

此简介使我们想到了一个价值数百万美元的问题:什么是最适合降低全因死亡率的理想“金锁带"或日常心血管运动的最佳结合点?记录下来，这是一个备受争议的话题，有大量不同的(有时是相互矛盾的)基于证据的发现. (请参见此处，此处，此处，此处，此处)

例如，几年前发表的16项不同研究的荟萃分析(Ekelund et al.，2016)得出结论，每日MVPA 60-75分钟对于消除因过度使用而导致过早死亡的风险增加是理想的坐着.这项用于荟萃分析的研究是基于自我报告的数据，该数据通常会歪曲结果，因为大多数人都知道他们应该“少坐多走"，并且无意中夸大了每天花在移动与坐着上的时间. /p>

现在，对九项不同研究的新荟萃分析(Ekelund等人，2020年)基于加速度计测得的(而非自我报告的)身体活动，重新评估了每日MVPA的“戈德洛克区"与较低的全因死亡率相关和久坐的时间.该论文于11月25日发表在《英国运动医学杂志》上.

值得注意的是，当使用健身跟踪设备来衡量人们的日常习惯时，数据表明，每天少于60-75分钟的锻炼似乎可以抵消坐着过多的有害影响.正如作者所解释的那样:“这一发现可能表明，如果将MVPA的水平降低到低于久坐时间的水平，则比目前的建议值要低，从而可以降低死亡风险."

在最近的《纽约时报》文章中，“每天锻炼11分钟可能有助于抵消坐姿的影响"，格雷琴·雷诺兹(Gretchen Reynolds)报告了这项新的(2020年)荟萃分析.总体而言，她出色的报告文学完美地代表了研究发现，但在我看来，这个称号本身就有些引起轰动.在阅读了这份开放式的 BMJ 论文之后，在我看来，从公共卫生的角度出发，突出显示"34分钟"是增加寿命的最佳途径，这将是该荟萃分析的更有益的总结.的主要发现要比"11分钟".

正如雷诺兹(Reynolds)在12月2日的《纽约时报》 文章中所写:

"中度活动的三分之一的人每天进行大约11分钟的中等运动，其过早死亡的可能性大大低于行动不便的人，即使他们全部属于这一类的人也是如此.研究人员得出的结论是，每天进行轻快的步行或其他中等活动约35分钟即可达到体育锻炼和长寿的最佳时机，这一数字可以最大程度地改善生命周期，无论有人坐了几个小时."

尽管上述 NYT 头条新闻都指出，相对少量的体育锻炼可以带来丰厚的回报(这是一个重要信息)，但标题也无意中将每日最低MVPA的绝对最小值提高了似乎可以抵消因坐姿过多而造成的负面健康后果和全因死亡率.

在雷诺兹在上面引用的荟萃分析中，作者(Ekelund等，2020)写道:

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挪威体育科学学院的乌尔夫·埃克伦德(Ulf Ekelund)和合著者在总结中总结了他们最近(2020年)荟萃分析的主要发现:“每天大约30-40分钟的MVPA减弱了两者之间的联系久坐的时间和死亡风险，低于先前根据自我报告数据得出的估计."