在大流行期间如何从睡眠中断中恢复

心理健康 2021年4月19日

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来源:Shutterstock

由:医学博士切斯特·吴

很难找到一个没有被大流行所破坏的人.在我们的日常工作中，包括工作和睡眠时间表，这是最明显的体现.除了计划中断之外，应对如此多变化的压力可能为某些人带来了额外的睡眠中断.

我们的睡眠由我们的昼夜节律控制，这是一种受周围环境影响的生物钟.我们暴露在阳光下的数量，体育活动，社交互动，职业需求和进餐时间(在德国统称为"zeitgebers"或"time-giver")为我们何时应该入睡提供了提示.或醒着.换句话说，随着影响我们睡眠的因素被破坏，睡眠方式会并且会随着时间而改变.

随着许多社区的居家限制放宽，生活恢复到新的常态，我们的身体将需要重新校准和重新调整.以下是一些使睡眠恢复正常的建议.

评估损害

每个人都有昼夜节律，可以控制身体的睡眠和清醒，这通常与社会的需求不符.青少年和年轻人通常在生物学上倾向于熬夜和入睡的“夜猫子"模式.如果没有学校提供的结构，工作上下班或在健身房锻炼身体，我们的睡眠将恢复为自然的睡眠窗口甚至变得不规则.因此，第一步通常是开始通过睡眠日记来跟踪睡眠.收集一周的数据(例如，上床睡觉，入睡需要多长时间，每晚有多少次觉醒以及何时起床)将有助于您确定自然睡眠窗口的时间，以及如何与生活恢复正常之后需要睡觉和醒来的情况不同.

手动维护睡眠日记的另一种方法是使用可穿戴设备，例如智能手表或健身手表，该设备通过活动和心率来跟踪睡眠.期刊 Sleep 中的一项最新研究表明，消费类可穿戴设备在确定您何时入睡和醒来时与现有的既定研究设备一样有效.

创建合适的条件

在检查您的睡眠时间表后，您应该更好地了解自己是夜猫子还是早起的鸟儿.从那里开始，进行调整是一个缓慢而稳定的过程.从练习健康的睡眠卫生开始:

创建一个凉爽，黑暗且安静的令人愉悦的睡眠环境.
制定减风程序，直到上床睡觉，向您的身体发出信号，告知您该睡觉了.这应该包括放松，低刺激性的活动，例如看书或冥想.
为帮助锻炼身体的睡眠节奏，每天保持一致的就寝时间和起床时间.
就寝前至少两个小时避免进餐和剧烈运动.两者都是Zeitgeber或线索的例子，它们可以激活身体的其余部分，从而降低了睡眠的可能性.
在白天限制或停止小睡.
睡前几个小时尽量减少或消除咖啡因，尼古丁和酒精.这些可能会导致入睡的难度增加，或者使您整夜睡眠不足.

采取逐步的小步骤

过于雄心勃勃地调整您的睡眠会加剧失眠或导致白天过度困倦.建立良好睡眠习惯是一个有条理的过程，采取这些步骤可以有所帮助.

慢慢地改变你在床上的时间.如果您目前要在凌晨12点入睡并在上午8点醒来，但通常在晚上10点入睡.并在早上6点醒来上班，直接跳到该时间表可能会太困难并且会伤到您的身体.您可能有几个晚上无法入睡并变得沮丧，随后第二天感到疲倦.相反，请尝试每天将睡眠时间调整15分钟.对于您的身心而言，这是一个自然得多且可以忍受的变化.
褪黑素的时机.褪黑激素是大脑产生的一种化学物质，可以与身体其他部位交流，是时候睡觉了.非处方褪黑激素补充剂可根据新的睡眠时间表帮助指导您的体内时钟.但是，褪黑激素的适当剂量和时机是您应该与医疗保健提供者讨论的.
光明疗法.由于光可以抑制褪黑激素的分泌并有助于改变体内时钟的时机，因此已研究了避免和策略性地暴露于光的策略.消费者光疗法产品经常被广告宣传以帮助情绪或季节性情感障碍.早晨醒来后接受光疗可能有助于激活您的身心，增强睡眠时间.再次，如果您仍在挣扎中，应与医疗保健提供者讨论确切的暴露时间和持续时间.

随着生活的恢复，希望很快就会恢复常态，使睡眠方式与社会需求保持一致将使您准备好再次踏上正轨.