用冥想改造你的睡眠例程

由Cortland Dahl博士

你昨晚怎么睡觉?

休息应该是我们在一天中所做的最简单的事情，但对于我们来说太多了，它充满了挫折和疲劳.我们已经筋疲力尽，有时累了，但不知何故，我们无法睡觉，我们如此拼命渴望.相反，我们躺在黑暗中希望精神上掉下来，我们的头脑越来越多地挤满了压力的想法，直到睡眠感觉像遥远的记忆.

我们经常因为无法睡觉而责怪自己.我们太焦虑，太敏感，太'A，'或者太容易分心了.然而，实际上，失眠是对我们占据的混乱世界的完全可预测的响应.我们不断使用新信息轰炸，使我们保持不断刺激的状态.难怪睡觉露出我们这么多人.

研究表明，通过冥想，我们可以训练我们的思想和围绕我们的大脑更加平静和专注.在最近的一项研究中，我们在威斯康星大学 - 麦迪逊的健康思想中心进行，其中700名员工每天练习冥想五分钟，参与者在测量的每一个变量上改善:心理困扰，寂寞和谣言都急剧减少.并且显着地，该研究在Covid-19大流行的最可怕的时间内进行，当壳体飙升时，疫苗尚未释放.

什么是冥想?

简单地说，冥想是为思想的培训.它的一些形式，就像一个正念冥想，提高了我们不太分心的能力，更加专注于现在的时刻.其他技术培养善良或感激之类的品质.甚至有冥想实践，可以激发更大的目的感，或培养洞察力和智慧.

如何冥想睡眠?

当你无法入睡时，你的头可能会在枕头上，但你的思想很可能是完全的.也许你仍然试图解决一个压力的问题，从你一天早些时候重新努力冲突，或想象一些未来的情景.这种心理聊天激活大脑中的网络，在神经系统中勾勒出级联的响应.网络结果?流经心灵的思想当前导致你身体的压力反应，这破坏了你放手和休息的能力.

研究表明，令人谨慎的是最广泛研究的冥想形式之一，可以改变这种动态，积极影响睡眠的质量.在练习思想中，我们教导思想从过去的住宅切换，并投射到未来，专注于这里.在睡前，这项技能非常宝贵.

以下是升级睡眠例程的一些简单策略:

用睡前冥想卷绕

冥想的最佳时间之一就是你睡着了.按照您通常的，舒适地躺下.从你的头部靠在枕头上的感觉开始，为身体的感觉带来温柔意识.慢慢地，在整个身体中向下扫描，从头顶到脚趾的尖端.在前进到下一部分之前，在身体的每个区域花五到十秒钟.注意你身体遇到床的所有联系点，以及依靠你的床上用品的感觉.感受引力的拉动，好像你慢慢沉入你的床垫.

这里的关键是注意没有判断的感觉，并且具有非常轻微的意识.你不需要强烈地关注.这应该感到轻松，几乎毫不费力.

用心唤醒

用冥想醒来是一种在健康的心灵框架中开始新的一天.一旦你开始醒来，在睁开眼睛之前，需要几次缓慢，平静的呼吸.注意当它通过身体移动时，您的呼吸是如何感受到的.接下来，让您的呼吸恢复到自然节奏，并继续将您的注意力恢复对呼吸过程的感觉.

经过几分钟的呼吸后，想想前一天.为自己携带自己的方式来介绍具体的活动，并为自己携带的积极意图.例如，您可能决定专注于重要的个人价值，如善意或坚持不懈.在你的脑海中抓住这个价值，想象一下你可能会把它带到生活的所有方式.

整个思想整天都在整天

当我们将所有的压力与我们一起睡觉时，睡着了(并保持睡着了).在你的一天中冥想一些时刻可以帮助你"整理"你的思想，所以你所有的焦躁能量都不会压倒你，最终是时候放松了.

有无数的课程和应用可以帮助您开始.如果您想要一种基于科学的方法，可以尝试健康的思维计划，这是一个免费的应用程序，包括培训思想和培养福祉的一步一步.

学习冥想比你想象的要容易得多，甚至每天几分钟都可以对你的睡眠质量产生很大的不同.如果你坚持下去，你可以超越压力和挫折，将你的夜间睡眠周期变成一个宁静的自我发现时期.