形成健康习惯的6个原则

每日淋浴，在学校吃垃圾食品，每天早上睡觉，每天早上慢跑，当你下班回家时咬指甲，都是习惯的例子. 习惯是指依赖上下文而非目标的学习行为，这些行为需要很少的心理努力.

我们如何形成健康的习惯?第一步是学习习惯形成的科学.

本文总结了六种习惯形成原则，如哈维等人的最近撰写的讨论，在3月份的"心理科学"的透视问题上发表，如"心理科学"的透视.

1.习惯不依赖于目标

通常在追求目标时形成的健康习惯，一个人在特定背景下重复健康的行为.随着时间的推移，行为不再取决于目标.

应用:形成健康习惯，第一步是设定目标.随着您追求设定目标，您的行为可以成为习惯性的.

例如，即使冥想(例如，极端恐慌和焦虑)的初始原因，冥想也可能成为一种习惯，持续存在.

或假设你每天打篮球减肥;你可能会发现打篮球已经成为你的常规的一部分，即使在减肥后也是如此.

2.习惯是由上下文提出的

习惯由上下文提示触发，无论是内部(例如，压力，饥饿)或外部(例如，广告，其他人的存在).

应用程序:形成健康习惯，尽可能一致:尝试在同一上下文中执行所需的行为，同时与同一个人，同时等等，等等.

使用事件基本的提示(例如，午后后学习)而不是时间基于 - 基于它们(例如，在 7上学习PM )因为前者通常更有效.

因为我们经常从事需要少的行为，以使您的环境更改为使所需的健康行为更容易，不健康的习惯更难以参与.

例如，要吃更健康，请减少柜台上开放的含糖和脂肪小吃的数量.只需用您最喜欢的水果替换它们.同样，为了睡得更好，让您的卧室更多睡眠 - 比工作 -fordly.

最后，了解自己.例如，说你和朋友一起吃得更多的食物.当您想要改变不健康的习惯(例如，减肥)时，对这种情况的意识很重要;并找到在这些上下文中工作的解决方案(例如，Doggy Bag).

3.通过重复学习习惯

重复对习惯形成至关重要.它提高了技能并减少了努力.

应用程序:生活可能是不可预测的，所以为了继续经常练习习惯，有必要利用有效的解决问题的技术.简而言之，准备和计划.

例如，如果你试图减肥和健康吃健康，那么如果你在家里没有水果或蔬菜，那么餐厅没有提供健康选择，你无法控制吃的冲动冰箱里的巧克力蛋糕等.

还，使用提醒(例如，警报，战略性地放置了IT笔记).但请记住，提醒的有效性有时会随着时间的推移而减少(例如，不再注意到它的帖子笔记).

4.习惯是自动的

坏习惯很难打破，因为习惯是自动，意义习惯需要少数注意力资源，并且往往没有有意识的启动甚至有意识的意识.自动关注不仅仅是行为，还要注意触发行为的提示.

为了说明，一个健康意识的人进入厨房的人首先注意到一个苹果，而另一个人可以先注意窃笑吧.

应用程序:您可以打破负面行为的自动性 - 包括负面自动思想和思维习惯(例如，"我毫无价值"或"这绝不是工作") - 通过进行行为实验.

例如，如果您经常向自我批评合理，实际上有用或激励，每周都有更多的自我同情心.看看实验结果是否显示了您在自我同情心时动机的或更多.

仅与讨论思维习惯，您可能会发现这些体验练习更有效地扰乱自动负面思维和促进积极思考.记住，就像消极信仰一样，积极的信念可以通过重复来成为自动的.

5.习惯是由强化者促进的促进

增强剂并加强行为，促进习惯形成.

部分加固(即仅有时行为奖励行为)比连续的加固更有效(即一直奖励行为).

和间隔加固时间表(仅在一定持续时间后发生的加固)比比率加强时间表更有效(始终以某种概率发生钢筋).

应用:最初使用连续增强，以便在行为和加强杆菌之间创造强烈的联系;随后，使用部分加强.

你发现有益的东西 - 是赞美，最喜欢的小吃，或额外的时间播放视频游戏 - 可以工作.但是，奖励有时会失去激励的力量，需要更换.

6.习惯变化需要时间

习惯形成的最后一个原则涉及时间.形成新习惯从几周到几个月到几个月 - 取决于人的行为，持续性和执行行为的频率等.

例如，一项研究发现习惯形成从18至254天的任何地方都需要.

应用程序:是耐心，专注于一次只形成一个新的习惯.你在一夜之间没有养成坏习惯，所以不要期望能够在短时间内改变多种坏习惯并用健康的习惯更换它们.

即使您要进行治疗，这也是如此.实际上，如果目标正在改变多种行为，则持续几个月的心理治疗课程(例如，认知行为治疗或CBT)可能太短暂.

简而言之，形成健康的习惯，继续练习所需的行为，保持乐观，但要耐心.