灾难化思维焦虑恐惧怎么办！如何走出灾难性思维？
什么是灾难化思维
灾难化思维是指想象消极事件的最坏结果，将事情的后果灾难化，甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算，消极事件产生的负面影响会被急剧放大。
灾难性思维会把不良后果放大，把本来可以应付的后果想成了灾难，以致产生了严重的恐慌心理。
灾难化思维的特征
第一：严重高估坏结果发生的概率。
第二：总是会想象那个坏结果的画面，在脑海中营造各种失败和灾难的场景，自己陷在里面不能自拔。
第三：它会让我们时时刻刻保持警惕，会很敏感多疑，时刻关注微小的变化和征兆。
灾难化思维的后果
首先，它会让我们产生很多预期焦虑，比如失眠睡不着，就想着今天看了一条新闻，失眠熬夜会增加患某某病的风险，然后就开始放纵自己的想象，想着想着，甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着，之后每次睡觉前，感觉很有压力。
第二，灾难化思维会让自己非常敏感多疑，因为自己会时时刻刻，持续的关注危险的征兆，为了躲避这些危害，持续的担心，怀疑自己，或者怀疑其他人和未来，就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑，就越容易出问题。
比如上台发言，总是担心会不会犯错误，被人嘲笑，结果越来越紧张，越想越害怕，然后真的上台的时候，因为太紧张了，就真的说错了很多话。
第三，灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题，结果把自己的生活范围搞得越来越窄，生活上的阻碍也来越多。
灾难化思维的缓解
该如何摆脱灾难化思维的笼罩，降低其不良影响呢？我们可以尝试这样去做：
（1）提高对这些负面情绪的觉知
告诉自己，在这段时间，有些负面想法是很正常的，但是不要被灾难化思维所驱使、笼罩。每当有一些令人崩溃的负面想法到来时，我们可以提高自己的觉知：哇，这个坏想法又来了！我是不会被他驾驭和驱使的！
这时候，你可以选取一些特别的方法来让自己警醒，例如：手上带着个橡胶手环，用橡胶手环“弹”走负面情绪。
篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，为了防止在场上失控发脾气，造成更大的冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良的思维蔓延。
还可以使劲拍一下桌子，让疼痛感和大响声给你大脑传递一个强烈的信号，警醒自己别被“坏想法”伤害了，要注意！大量的研究表明，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，用正念与它和平相处，就能平衡自己的情绪状态。
（2）运用RAIN旁观负面情绪
不把负面情绪等同于我们自身的全部，而是将其看作产生于特定状况下、从外面进来的，只是一个突然造访的客人。
我们可以运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，用正念处理一段负面情绪。RAIN分别指——识别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非认同(Nonidentificaition)。
- 第一步，识别。“噢，它是恐慌。它在敲我家的门了。”
- 第二步，接受。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”
- 第三步，探究。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
- 第四步，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。”
（3）活在当下，正念训练
宅在家中，我们还可以采用一些简单的方法完成正念的训练。如：清晨醒来的第一件事情，不去摸手机看看新增了多少感染人数，而是静心感受自己的存在，觉察自己的呼吸，发现自己拥有接下来的时间，拥有窗外明媚的阳光和湛蓝的天空，用心体会生命的馈赠。起床后，花一些时间思考今天的期望和心愿，聆听自己内心深处的声音，内观自己。辨识出内心深处的欲望和想法，拥有慈悲心。
其他时候，均一心一意关注当下发生的事情，不因为未来的不确定性发愁，也不因过去的无法改变而内疚或抱怨。可以关注你的脚趾头，感觉它现在是什么状态？关注你的呼吸，感受一呼一吸时的通畅感；关注自己走路时脚的一起一落；触摸你的茶杯，感受茶杯的质感；并泡一壶茶，慢慢细品。
（4）转移注意力
如果发觉自己正在被负面情绪所缠绕，可以马上换个环境来尝试摆脱被其控制。例如：从躺在床上胡思乱想，到马上起身，去洗把脸、做做家务；在家做仰卧起坐、举举哑铃，活动活动。因为运动会让人产生内啡肽，提升愉悦感。与其窝在思维的牛角尖里，不如让我们跳出来，运动起来，还可以通过增强体力来释放压力。
（5）保持沟通和联结
其实，这次疫情也为我们提供了一个难得的机会，让我们得以与亲人、爱人和朋友敞开心扉，消除隔阂。但在这些沟通过程中，我们需要注意“55387法则”：一个信息被传递出去，最终并不仅仅取决于我们说话的内容。因为一个信息是不是被对方很好地get到, 55%取决于视觉信息（包括气质、姿态等）；38%取决于听觉（包括说话的声音、语气等）；你说话的具体内容只有7%被注意到。所以，大家可以尝试锻炼一下用更加饱满的精神、更加端庄的姿态以及优雅的声音，去跟天天在一起的亲人、爱人们进行推心置腹、畅所欲言地交流。
如何走出灾难性思维
你给男朋友发消息，他很长时间都没有回你，你就开始在头脑里不断地琢磨和推测：“我是不是哪做的不好，惹他生气了，所以他不想理我？还是他不喜欢我，对我厌烦了！我猜他肯定是讨厌我了！他想要和我分手！”
但实际上，可能男朋友只是有事情在忙，或者没注意到这条消息，而你却想到了最坏最糟糕的结果，导致你陷入到一种无力应对灾难的恐惧之中，这其实是你沉浸在灾难化思维所致。
灾难化思维最明显的特点，就是对于还没有发生的事情，抱有一种不确定的、不可控的担忧，并会不断放大内心的这种担忧，把它看成是糟糕的、灾难性的。
比如：
脸上长了痘痘，别人肯定会觉得我恶心丑陋；
因为吃了个烤肠打破了我的减肥计划，代表我减肥失败了，我只能一直胖下去；
坐飞机太危险了，因为飞机可能会出现意外，出现意外时没有人能够活下来。
而灾难化思维的出现，往往和内心的焦虑程度以及过度反刍有关。当事情超出你的预期，脱离你的控制时，你会感到很焦虑，进而担忧结果。此外，如果你一直反复思考“如果......怎么办”的问题，你可能会陷入到过度担忧之中。
想要走出灾难化思维，你可以采用下述的方式调整：
1、承认某件事情在困扰你
你可以提高自己对于负面情绪和想法的觉知，告诉自己，有这些想法和情绪很正常，但它们只是想法，并不是事实。
比如，因为公共场合发言时嘴瓢，担心别人会看不起自己，可以对自己说：“我现在有一个想法，我害怕其他人会看不起我。”
这不仅可以让你感受到内心的不适，还可以让你意识到这并非真实发生的。
2、调整自己的绝对化负性认知
情绪ABC理论认为，认知影响情绪和行为，如果你可以改变自己的负性认知，你的情绪和行为也会随之改变。
你可以试着问问自己这几个问题：
可能会发生的最糟糕事情是什么？
这件事情发生的可能性有多大？（以前有发生过类似的事情吗？这件事情在实际生活中的发生频率有多大？）
如果这件事情真的发生了，会有多糟糕？（最糟糕的结果可能是什么？最好的结果可能是什么？）
如果最糟糕的事情发生了，我可以做什么？（在过去相似的情境中，我做了哪些事情，可以给到我帮助？我可以寻求哪些人的支持？我可以采用什么样的策略来帮我度过难关？）
如果我最信任的人遇到了和我想同的情境，我会如何安慰他？
3、转移注意力
当你发现自己一直困住灾难化思维中出不来时，不妨先换一个环境来尝试摆脱灾难化思维对你的控制。
比如，站起来运动一下，看看美丽的风景等。
