灾难化思维焦虑恐惧怎么办!如何走出灾难性思维?

                                               

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什么是

灾难化思维是指想象消极事件的最坏结果,将事情的后果灾难化,甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算,消极事件产生的负面影响会被急剧放大。

会把不良后果放大,把本来可以应付的后果想成了灾难,以致产生了严重的恐慌心理。

灾难化思维的特征

第一:严重高估坏结果发生的概率。

第二:总是会想象那个坏结果的画面,在脑海中营造各种失败和灾难的场景,自己陷在里面不能自拔。

第三:它会让我们时时刻刻保持警惕,会很敏感多疑,时刻关注微小的变化和征兆。

灾难化思维的后果

首先,它会让我们产生很多预期焦虑,比如睡不着,就想着今天看了一条新闻,失眠熬夜会增加患某某病的风险,然后就开始放纵自己的想象,想着想着,甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着,之后每次睡觉前,感觉很有压力。

第二,灾难化思维会让自己非常敏感多疑,因为自己会时时刻刻,持续的关注危险的征兆,为了躲避这些危害,持续的担心,怀疑自己,或者怀疑其他人和未来,就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑,就越容易出问题。

比如上台发言,总是担心会不会犯错误,被人嘲笑,结果越来越紧张,越想越害怕,然后真的上台的时候,因为太紧张了,就真的说错了很多话。

第三,灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题,结果把自己的生活范围搞得越来越窄,生活上的阻碍也来越多。

灾难化思维的缓解

该如何摆脱灾难化思维的笼罩,降低其不良影响呢?我们可以尝试这样去做:

(1)提高对这些负面情绪的觉知

告诉自己,在这段时间,有些负面想法是很正常的,但是不要被灾难化思维所驱使、笼罩。每当有一些令人崩溃的负面想法到来时,我们可以提高自己的觉知:哇,这个坏想法又来了!我是不会被他驾驭和驱使的!

这时候,你可以选取一些特别的方法来让自己警醒,例如:手上带着个橡胶手环,用橡胶手环“弹”走负面情绪。

篮球运动员“狼王”加内特和巴克利,为了防止在场上失控发脾气,造成更大的冲突,两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆,就拉起手环,弹自己一下,以阻断不良的思维蔓延。

还可以使劲拍一下桌子,让疼痛感和大响声给你大脑传递一个强烈的信号,警醒自己别被“坏想法”伤害了,要!大量的研究表明,情绪是可以训练的。当负面情绪升起时,用正念与它和平相处,就能平衡自己的情绪状态。

(2)运用RAIN旁观负面情绪

不把负面情绪等同于我们自身的全部,而是将其看作产生于特定状况下、从外面进来的,只是一个突然造访的客人。

我们可以运用RAIN四步骤,让自己成为“目击者”,用正念处理一段负面情绪。RAIN分别指——识别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非认同(Nonidentificaition)。

  • 第一步,识别。“噢,它是恐慌。它在敲我家的门了。”
  • 第二步,接受。“来就来吧,不推它,越推它可能越来劲。”
  • 第三步,探究。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
  • 第四步,表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿,但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。”

(3)活在当下,正念训练

宅在家中,我们还可以采用一些简单的方法完成正念的训练。如:清晨醒来的第一件事情,不去摸手机看看新增了多少感染人数,而是静心感受自己的存在,觉察自己的呼吸,发现自己拥有接下来的时间,拥有窗外明媚的阳光和湛蓝的天空,用心体会生命的馈赠。起床后,花一些时间思考今天的期望和心愿,聆听自己内心深处的声音,内观自己。辨识出内心深处的欲望和想法,拥有慈悲心。

其他时候,均一心一意关注当下发生的事情,不因为未来的不确定性发愁,也不因过去的无法改变而内疚或抱怨。可以关注你的脚趾头,感觉它现在是什么状态?关注你的呼吸,感受一呼一吸时的通畅感;关注自己走路时脚的一起一落;触摸你的茶杯,感受茶杯的质感;并泡一壶茶,慢慢细品。

(4)转移注意力

如果发觉自己正在被负面情绪所缠绕,可以马上换个环境来尝试摆脱被其控制。例如:从躺在床上胡思乱想,到马上起身,去洗把脸、做做家务;在家做仰卧起坐、举举哑铃,活动活动。因为运动会让人产生内啡肽,提升愉悦感。与其窝在思维的牛角尖里,不如让我们跳出来,运动起来,还可以通过增强体力来释放压力。

(5)保持沟通和联结

其实,这次疫情也为我们提供了一个难得的机会,让我们得以与亲人、爱人和朋友敞开心扉,消除隔阂。但在这些沟通过程中,我们需要注意“55387法则”:一个信息被传递出去,最终并不仅仅取决于我们说话的内容。因为一个信息是不是被对方很好地get到, 55%取决于视觉信息(包括气质、姿态等);38%取决于听觉(包括说话的声音、语气等);你说话的具体内容只有7%被注意到。所以,大家可以尝试锻炼一下用更加饱满的精神、更加端庄的姿态以及优雅的声音,去跟天天在一起的亲人、爱人们进行推心置腹、畅所欲言地交流。

如何走出灾难性思维

你给男朋友发消息,他很长时间都没有回你,你就开始在头脑里不断地琢磨和推测:“我是不是哪做的不好,惹他生气了,所以他不想理我?还是他不喜欢我,对我厌烦了!我猜他肯定是讨厌我了!他想要和我分手!”

但实际上,可能男朋友只是有事情在忙,或者没注意到这条消息,而你却想到了最坏最糟糕的结果,导致你陷入到一种无力应对灾难的恐惧之中,这其实是你沉浸在灾难化思维所致。

灾难化思维最明显的特点,就是对于还没有发生的事情,抱有一种不确定的、不可控的担忧,并会不断放大内心的这种担忧,把它看成是糟糕的、灾难性的。

比如:

脸上长了痘痘,别人肯定会觉得我恶心丑陋;

因为吃了个烤肠打破了我的减肥计划,代表我减肥失败了,我只能一直胖下去;

坐飞机太危险了,因为飞机可能会出现意外,出现意外时没有人能够活下来。

而灾难化思维的出现,往往和内心的焦虑程度以及过度反刍有关。当事情超出你的预期,脱离你的控制时,你会感到很焦虑,进而担忧结果。此外,如果你一直反复思考“如果......怎么办”的问题,你可能会陷入到过度担忧之中。

想要走出灾难化思维,你可以采用下述的方式调整:

1、承认某件事情在困扰你

你可以提高自己对于负面情绪和想法的觉知,告诉自己,有这些想法和情绪很正常,但它们只是想法,并不是事实。

比如,因为公共场合发言时嘴瓢,担心别人会看不起自己,可以对自己说:“我现在有一个想法,我害怕其他人会看不起我。”

这不仅可以让你感受到内心的不适,还可以让你意识到这并非真实发生的。

2、调整自己的绝对化负性认知

情绪ABC理论认为,认知影响情绪和行为,如果你可以改变自己的负性认知,你的情绪和行为也会随之改变。

你可以试着问问自己这几个问题:

可能会发生的最糟糕事情是什么?

这件事情发生的可能性有多大?(以前有发生过类似的事情吗?这件事情在实际生活中的发生频率有多大?)

如果这件事情真的发生了,会有多糟糕?(最糟糕的结果可能是什么?最好的结果可能是什么?)

如果最糟糕的事情发生了,我可以做什么?(在过去相似的情境中,我做了哪些事情,可以给到我帮助?我可以寻求哪些人的支持?我可以采用什么样的策略来帮我度过难关?)

如果我最信任的人遇到了和我想同的情境,我会如何安慰他?

3、转移注意力

当你发现自己一直困住灾难化思维中出不来时,不妨先换一个环境来尝试摆脱灾难化思维对你的控制。

比如,站起来运动一下,看看美丽的风景等。

                                               
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