你的睡眠类型是什么?
我17岁那年，我在叔叔的工厂里打了一个暑假工作.他每天早上六点接我，这样我们就可以解决交通问题并提早到达办公室.我很高兴能有机会赚到钱，并花了第一天的时间去了解这份工作的所有细节(在这种情况下，这真是字面意思，因为我的桌子周围到处都是螺栓).
然而，接下来的几天，我发现自己越来越不兴奋了.每天早早醒来，已经开始对我造成伤害.我一直感到疲倦.我没有动力去学习了，我觉得我什至没有社交的能量.我变成了工厂僵尸，偷偷溜到洗手间偷了一些宝贵的睡眠时间.不管前一天晚上有多早上床睡觉，在闹钟将我赶下床之前，我都无法满足我迫切需要的睡眠时间.在工作一周后，我下午6点回到家.并立即连续入睡12个小时.正是在这一点上，我意识到，这几乎就像顿悟一样，我永远都无法幸免于9到5的固定工作.当您一生都在您17岁的时候，这真是一个可怕的启示，但是它就像月光下的天空一样平淡:我没有睡眠就完全没用，而且我的睡眠也不容易掌握.
前20年，我对睡眠的迷恋变得更加强烈.睡眠是什么让我们在获得睡眠时如此活跃，而当我们不睡眠时却如此悲惨?为什么有些人只有7个小时的睡眠才能度过，而另一些人至少需要9个小时呢?为什么在天堂的缘故下，我不能在凌晨5点醒来保存自己的工作?
我们还没有找到所有这些问题的答案(尤其是最后一个问题)，但是我们正在越来越多地了解睡眠的奥秘.我希望在此博客中与您分享我们从睡眠科学中学到的知识以及睡眠被剥夺后大脑和身体的变化.
什么决定了我们的睡眠方式?
当我们处于适合自己睡眠需求的最佳时间表时，很难看出睡眠不是简单，直接的过程的直接结果:当我们感到疲倦时就去睡觉，第二天醒来，希望可以重新整理并准备好使用.但是就像我们看不到阳光那样多的颜色一样，除非我们通过棱镜看，在睡眠计划受限的棱镜下，突然很明显，睡眠中还有更多的颜色决定着它的行程.
关于睡眠的第一件事(我希望有人告诉我17岁的那件事)是它由至少两个不同的生物过程控制:
睡眠压力
控制我们的睡眠能力的第一个过程是我们所有人与睡眠自然相关的东西，这就是我们的困倦.我们醒得的时间越长，我们就会变得越累.通常，在醒来约15-16小时后，我们的身体和大脑已经积累了足够的困倦(或“睡眠压力")，我们感到需要躺下并闭上眼睛.此过程因其与睡眠的关系而被称为过程S(不是特别有创造力的一类，是睡眠分类学家)，并且其工作原理类似于沙漏.
沙漏是白天逐渐形成的困倦，直到我们将沙漏转过来并在夜间将沙清除掉为止.当我们醒来时，沙漏再次被转动，我们开始积累新的“困沙"，依此类推，直到第二天晚上.消除困倦需要多少时间决定我们每个人所需的睡眠量.有些人仅经过7个小时的睡眠就可以感到精神焕发，随时准备出发，有些则只有9个小时后才能去.这种变异性是基于多个基因，尚不完全清楚，而且是高度遗传的.我们的大约50％的睡眠需求是由父母决定的(尽管他们可能永远不会在早上让您起床时承认这一点……).
如果过程S是导致我们需要睡眠的唯一动力，那么无论一天中的什么时间，我们都会在疲倦时入睡.因此，假设在工厂工作期间，我可以更改自己的睡眠时间表并在晚上7点左右入睡.每天晚上(我肯定已经困了)，这样做可以在凌晨5点闹钟响起之前获得我所需的所有睡眠.但是，就像经过漫长而疲惫的航班知道在酒店房间醒着的人一样，睡眠总是不能随意召唤的.
睡眠唤醒节奏
这种睡眠this强的原因是控制我们睡眠能力的第二个过程-昼夜节律，或简单地(且毫无想象地)过程C.昼夜节律一词来自拉丁语，意思是“差不多一天"，指的是我们的内部，接近24小时的节奏或我们的生物钟.昼夜节律涉及调节我们的唤醒-睡眠周期的许多过程，包括睡眠激素褪黑素的夜间释放和促觉性激素皮质醇的早晨释放.与过程S跟踪我们的睡眠需求不同，过程C像任何好的时钟一样，最关心的是一天中的时间.
但是，虽然过程S确定了我们需要多少睡眠时间，但是过程C确定了我们何时需要睡眠时间.当我们的内部时钟感觉仍然是“白天"时，即使我们的困倦程度足够高，从生理上讲，入睡也更加困难.现在，您可能会问，我们的时钟如何确定何时是“白天"以及何时是一个好的睡眠时间?是每天太阳升起或落山的时间吗?一个小时后还是30分钟前?在这里，我们再次发现个体之间的生物学差异很大，这取决于他们的基因组成.大约40％的人倾向于是早期类型，在清晨感觉最机敏(通常被称为百灵鸟)，而大约30％的是晚期类型，在当天晚些时候感觉最为机敏(猫头鹰).
这些时间配置文件(或计时型)的生物时钟运行方式各不相同:早期类型的时钟通常较快，内部“天"比24小时略短，而晚期类型的内部时钟则较慢.超过24小时.如果您的内部日少于24小时，您会发现在相对较早的夜晚入睡更容易(您的内部日将在24小时之前完成)，而对于内部日较长的人则相反.有节律的人因此倾向于早睡，而有节律的人则倾向于相对晚退休.这些由多个基因决定的时间分布图是我们几乎无法控制的固定生物学机制.时钟是我们珍贵，振兴睡眠的看门人.
睡眠类型的彩虹
同时考虑过程S和C，人们可以画出一条生动的“睡眠类型"的彩虹-那些早退休但睡了很长时间却醒得很晚的人.那些入睡较晚但经过短暂睡眠后会早起的人；以及介于两者之间的所有内容.早期类型的长卧和短期卧铺数目与晚期类型一样多.了解最佳睡眠模式意味着既要了解睡眠需求(需要多少睡眠时间)，又要了解睡眠窗口(何时可以获取睡眠时间).
要了解您自己的睡眠方式，可以尝试使用我喜欢的“睡眠重置"协议.尝试选择一个可以自由设置自己的时间表的星期(隔离可能是一个很好的机会！)，然后执行以下操作:
- 下午2点后避免饮酒和咖啡因.揭露您真正的生物睡眠需求.
- 晚上保持灯光昏暗，晚上9点以后限制进入LED灯光.
- 一旦感到疲倦就去睡觉(即使您正处于中间).这将帮助您找出从生理上可能入睡的最早窗口.
- 请勿使用闹钟唤醒.
经过几天的睡眠后，您将适应自己的自然节奏，并确定自己的睡眠需求和理想的睡眠时间.就我而言，这最终使我失去了一份不错的暑假工作，但我获得了更重要的东西:数十年来甜美而清新的睡眠.
