狂热的步行者和有氧运动狂热者可能会获得类似的生存利益

心理健康 2021年4月19日

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《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

来源:wavebreakmedia/Shutterstock

我承认:我是一位54岁的有氧运动狂热者，他的运动能力已经超越了他的运动巅峰时期，但他仍然喜欢在剧烈的有氧运动中大汗淋漓，同时播放1983年《 emaniac》中的歌曲《 Maniac》， /em>配乐.

正如我12岁的女儿提醒我的那样，我已经过了现实生活中的青春期.然而，从1970年代末到80年代初，我就像一个史前生物，被困在一个琥珀色的时间囊中.不出所料，我仍然很喜欢在举重的同时提升“老虎的眼睛"，而我最喜欢的自我暗示技术是在制作“复制粘贴提示"，其中包括假装我是《 》中的西尔维斯特·史泰龙(Sylvester Stallone)洛基(Rocky)或阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在1977年的电影铁中.

我知道我是个怪胎；基于证据的研究表明，大多数人不喜欢剧烈运动，而避免运动.一项针对近50万美国18岁以上成年人的前瞻性队列研究(Zhao等人，2020年)发现，只有六分之一的人(15.9％)达到了每周建议的每周两次举重的体育锻炼准则，并且做150分钟的轻度到中度的体育锻炼或75分钟的有氧运动.这些发现发表在7月1日的 BMJ 中.

这项基于人群的大规模队列研究的目的是“根据2018年美国体育锻炼指南确定推荐的体育锻炼与使用全国代表性样本的全因和特定原因死亡率之间的关联"美国成年人( N = 479,856)." (请参阅“基于研究十年的[2018]新体育锻炼指南")

在本研究中，全因死亡率和特定原因死亡率包括阿尔茨海默氏病，癌症，心血管疾病，慢性下呼吸道疾病，事故和伤害，糖尿病，流感，肺炎和肾炎，肾病综合征或肾病.死亡率数据是从国家死亡指数记录中获得的.

从公共卫生的角度来看，这项大规模流行病学研究的真正好消息是，符合现行指南的任何有氧体育锻炼强度与较低的总体死亡风险相关.八种特殊疾病.正如作者解释的那样:

“尽管发现从事至少75分钟/周剧烈运动的人的生存率稍好，但我们还发现，从事至少150分钟/周轻度至中度运动的人的生存率得到了提高活动."

一个成功的组合似乎每周至少举重两次，并且每周进行150分钟(每周30分钟，每天30分钟，每周进行5次)轻度到中等的体育锻炼(例如，休闲步行)或75分钟/周(每天15分钟，一周一次，每天15次)剧烈的有氧运动(例如快步走，慢跑).

与不参加每周体力活动指南的研究参与者相比，参加每周两次肌肉增强活动且每周有氧运动强度符合条件的参与者的全因死亡率风险显着降低准则.基于这些发现，作者得出以下结论:

“从事有氧运动和肌肉强化活动的人与推荐的美国人2018年体育锻炼指南相一致，表明全因死亡率的风险降低(降低40％).从事有氧运动或肌肉强化建议的成年人这些活动还显示出降低了全因死亡率的风险(分别减少了29％和11％)."

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如果您没有遇到“跑步者的高潮"并且不喜欢慢跑，为什么不开始随便多走一点呢?

我热爱剧烈运动和多汗运动的原因与毅力几乎没有关系，而与它使我感觉良好有很大关系.尽管我从未进行过fMRI神经成像扫描，但我怀疑我的大脑对我的“大脑自己的大麻"(即内源性大麻素)和“人体自己的吗啡"(即内啡肽)有大量的内源性受体.对我来说，“汗水=极乐"给了我跑步者的高分.

话虽如此，越来越多的证据表明，许多人在剧烈运动期间或剧烈运动后可能没有奔跑的感觉，因为他们的内源性(“自制")神经递质和激素的受体较少内啡肽和内源性大麻素的对接站.

在没有足够数量的阿片类药物和CB1受体的情况下，剧烈运动过程中产生的“自制"吗啡和大麻的镇痛和欣快感不会引起所谓的“跑步高潮".因此，像高强度间歇训练(HIIT)这样的事情对于某些人来说，可能就像是一场绝对的苦难，没有任何希望.

如果您是一个没有经历跑步者的高潮并且因为感到不愉快和无聊的经历而避免运动的人，那么您将不太愿意遵守体育锻炼准则，这是可以理解的.

希望，了解最新的循证研究表明每周150分钟的休闲步行可以带来与每周75分钟的跑步相当的收益，这将激励您开始进行更适合的休闲步行您的生活方式和时间表.

如果您是估计不符合建议的体育锻炼准则的84％的美国成年人之一，那么您可能不必成为运动狂热者即可获得与进行某种类型的低强度运动有关的好处您每周进行五次大约30分钟的体育锻炼.如赵敏等.他们的结论清楚地表明:“每周两次有氧运动强度(≥150分钟的轻度至中度强度和≥75分钟的剧烈强度)之间对死亡风险的有益效果在很大程度上是可比的."

LinkedIn和Facebook图片:pixelheadphoto digitalskillet/Shutterstock

参考

赵敏，Sreenivas P. Veeranki，Costan G. Magnussen，薄熙. “建议的体育锻炼以及美国成年人的所有因果原因死亡率:前瞻性队列研究." BMJ (首次发布:2020年7月1日)DOI:10.1136/bmj.m2031

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Katrina L. Piercy，Richard P. Troiano，Rachel M. Ballard，Susan A. Carlson，珍妮特·富尔顿(Janet E.Fulton)，黛博拉·加洛斯卡(Deborah A.Galuska)，斯蒂芬妮·乔治(Stephanie M.George)，理查德·奥尔森(Richard D.Olson). “美国人的体育锻炼准则." JAMA (首次在线发布:2018年11月12日)DOI:10.1001/jama.2018.14854