学习住宿:分心的隐性成本
此刻，您现在知道什么?请花一点时间，注意引起您注意的是什么.房间里有声音吗?是温暖还是凉爽的感觉?坐着时感到轻松还是不舒服?您是否知道身体有任何紧张感-面部，胸部或肩膀的紧绷感?抑或恰恰相反，一种平静和放松的感觉?
您知道任何想法吗?他们是关于什么的?担心吗计划?对这项活动有疑问或好奇心吗?只需注意您的想法即可，无需跟随或陷入其中.
感觉如何?在短暂的时间内让您的意识向内转时，您是否有任何情绪?如果您深呼吸，然后慢慢释放，您会意识到什么?
这是当下的简短练习.听起来很简单，但是对于我们许多人来说，要在现在和现在保持我们的经验令人惊讶地困难.我们生活在一个无尽分心的世界中.对于希望避免自己的思想，感觉或身体感觉有所了解的任何人，这些选择都是无尽而直接的:拿起智能手机，打开Facebook或Instagram并开始滚动.打开冰箱，开始吃零食.翻开电视，打开音乐，喝一杯，麻木一点.
当然，这些活动都没有错.沉浸在精彩的电视节目或电影中，分享美酒，在Facebook上与朋友联系，所有这些都是放松，放松和消遣的好方法.但是，当我们例行和反思地使用这些活动中的任何一种，以避免在我们自己的内在经验或遇到挑战的情况下呆在自己身边时，可能会出现问题.
此外，最近的研究表明，过度使用分散注意力的活动会引起短期的反复关注(例如，滚动浏览新闻或社交媒体帖子)，以及持续的多任务处理，实际上可能会对与注意力集中和情绪控制相关的大脑(前扣带回皮层).
每天的压力和焦虑都会导致我们分散注意力，从而避免遇到任何压力或焦虑.这可以使我们的行为具有强迫性.我们可能会发现自己不断地进入Twitter或Instagram，进食或饮水或以某种方式分散自己的注意力，以避免坐在需要引起我们注意的内在体验中.
对于那些遭受心理创伤，羞耻或未解决的悲伤困扰的人来说，一个共同的特征是持续避免记忆和感觉，这些记忆和感觉有可能使他们难以忍受的容忍力变得无法承受.通过分心避免可以成为管理困扰的核心策略.
所有这些干扰都是有代价的.
对于“每天"的压力和焦虑(家庭冲突，工作中不切实际的需求，财务忧虑)，分心可以短暂缓解.但是，最终，与我们的经验保持同步，无论经验如何令人不舒服，都使我们有机会发现新的观点和解决方案.这也可能使我们不敢担心会制定出可能有帮助的解决方案，而这可能会导致巨大的变化(例如，离开工作或人际关系，交谈困难).
以对我们的经历的接受态度待在场使我们能够同情自己，并更能接受其他能够提供情感和实践支持的人.在与朋友或伴侣发生冲突的情况下，很可能会选择关闭并退出，责备或迅速道歉和默许，但这都是避免在冲突的不适和所引起的任何感觉下呆在现场的所有方法.避免会导致难以保持联系并找到通往真正便捷地方的方式.
对于那些因未愈的创伤，羞耻或悲伤而苦苦挣扎的人来说，小剂量分散注意力可以极大地缓解.但是，随着古老的谚语流传，我们所抵制的倾向会持续存在.我们简直无法超越我们不想要的感觉和根深蒂固的信念.他们忍受着巨大的力量，直到我们停止奔跑并转向接受并愿意体验他们的强度.
幸运的是，就像大海中的海浪一样，当我们转而面对它们时，以前避免的感觉在我们心中移动，通常它们会消退，接连不断的海浪会减弱而不会令人恐惧.在遭受创伤和长期悲伤的情况下，我们可能需要治疗师或其他指南来帮助我们忍受自己的情绪.对于羞耻感而言，培养自我同情心和接纳感可能会带来变革，但前提是我们愿意面对自己承担羞辱感的部分.
让我想起已故的弗雷德·罗杰斯(Fred Rogers)(“罗杰斯先生")关于面对面和分享我们的艰难经历的力量的精彩说法:
“人类的任何事物都是可以提及的，任何可以提及的事物都可以更易于管理.当我们谈论自己的感受时，它们就会变得不那么压倒性，更少的沮丧和更少的恐惧."
那么，我们如何从分心和回避转变为佛教老师派玛·乔德隆(Pema Chodron)所说的“学习留学"?有很多技术.这里有一些我喜欢的东西:
- 进行几次长时间的慢呼吸.吸气时静默数:1…2…3，呼气时更缓慢地数:1…2 ... 3… 4…5.这会减慢您的呼吸和心率，并造成意识暂停.经过几次这样的呼吸后，您可能会问自己:“我现在知道什么?"只要看看会发生什么.如果您处于困境中，请在缓慢呼吸后放慢速度，然后尝试问自己:``我现在真正想做什么?从长远来看，什么对我最大的帮助?"
- 进行简短的日记锻炼.有很多智能手机日记应用程序，或者您可以使用语音记录应用程序或优质的旧纸和笔；无论您如何撰写或记录条目，都没有关系.目的是简单地大声写或说出您当下所感知的内容:紧张或紧张，焦虑，担心，悲伤，愤怒，兴奋等等.
在写作时，请注意您所意识到的—感觉或想法的产生，体内的感觉.无需尝试去了解您所发现的内容；只是对它感到好奇并对其开放.几分钟后，保存您写的内容并继续.
查阅有关正念写作和冥想日记的资源.这是表达写作的一种链接，这是一种经过精心研究的方法，类似于正念日记，已显示出生理和心理上的好处.
- 培养意向性.首先，尝试确定当您感到焦虑或痛苦时，例行地分散自己注意力的方式.每当您发现自己从事以下一种行为(例如，打开冰箱，使用社交媒体，喝酒)，停顿片刻，屏住呼吸并问自己:“我为什么现在要这样做?"
如果您觉得自己在分散注意力，可以考虑先花几分钟的时间来注意自己想避免的事情.在花了一些时间关注所有需要注意的事情之后，您可以随时喝杯饮料，或登录Twitter.
- 发展正念练习. 每天“静坐"散步或慢跑几分钟.如果您在外面，请在执行此操作时摘下耳机.将您的注意力转移到现在和现在.这意味着要注意周围的事物，或者您对身体的感觉，或者您觉察到的感觉或感觉.尝试保持这种意识，不要陷入思考，分析或计划或担心的境地.只要随便注意即可.
如果您想冥想，那就太好了，但是请避免僵硬地专注于呼吸，这是冥想指南中的常见说明.呼吸只是一个锚点，是我们不断徘徊的注意力的简单焦点.如果我们过于执着地专注于呼吸，它可能会成为另一种分散注意力的方式，一种不开放需要引起我们注意的感觉和身体感觉的方式.
尝试将一种态度或接受精神带入您所意识到的任何事物中.这意味着无论您注意到什么，都无需坐着就坐.在最近的一组研究中，研究人员发现，加接受意识比单独的意识更有助于增加积极情绪.在线上有数十位优秀的正念老师和冥想向导.我最喜欢的两位老师是塔拉·布拉奇(Tara Brach)和杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield).
- 在大自然中注意走路，跑步或骑自行车.有证据表明，在大自然中度过时光(公园，海滩，森林)可以为身心带来重大好处.但是，认真走路，跑步或骑自行车意味着什么?这意味着要留在现场，注意周围的环境，不要被思想，烦恼或计划分散注意力.
每当您发现自己陷入沉思时，只需将注意力转移到周围的声音，景象和大自然的气味中即可.要了解有关将正念带入日常活动的更多信息，请参阅我的文章“当冥想还不够时".
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