睡眠与记忆:他们如何一起工作

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中世纪哲学家托马斯·阿奎那(Thomas Aquinas)曾写道:“良好的睡眠可以减轻悲伤."现在，科学家们知道他离真相并不遥远.

2019年7月发表在《当前生物学》杂志上的一项研究表明，一夜的睡眠不足-特别是动静的快速眼动(REM)睡眠-对大脑功能(包括杏仁核的工作)产生负面影响.这些是杏仁大小的核簇，位于大脑颞叶的深处，负责巩固记忆以供长期学习，以及与引起强烈情绪(如悲伤，尴尬，恐惧)的事件相关的记忆的处理和存储和焦虑.研究人员称，醒来后，经历了快速眼动睡眠中断的研究志愿者对前一天的情绪事件仍然保持反应，而休息良好的人则将前一天的事件标记为比他们原先认为的情感重要性低.

我们早就知道，睡个好觉可以使心情，机敏，专心和判断力得到提高.科学还证实，睡眠在记忆力保持中起着至关重要的作用.至少到目前为止，我们还不清楚的是这些睡眠和记忆过程如何潜在地联系在一起，以及对一个人如何影响另一个人的负面影响.

2018年《美国国家科学院院刊》上的研究作者建议，即使一整夜的睡眠剥夺，也可能导致代谢废物的β-淀粉样物质积聚在大脑结构中，包括杏仁核，它可以调节情绪，情绪. ，记忆力和学习能力，并与阿尔茨海默氏病的发展有关.扁桃体维持通往下丘脑的神经通路，该通路调节重要的生物系统，例如睡眠，月经周期和昼夜节律，并且它们与海马体相互作用，海马体是记忆过程中的关键组成部分.实际上，将海马体连接到大脑其他区域的神经回路被认为是用于存储情景记忆(特别是事件，事件的位置以及与之相关的情感)的存储库.

要使内存正常运行，必须发生三个重要过程:

• 收购:学习或体验新事物
• 整合:将新信息整合到大脑中，使其紧贴
• 回想:存储后访问信息

当一个人醒着时，就会发生获取和回想.巩固，而睡着了.醒来时，大脑会对外部刺激做出反应，并编码新的记忆，那时记忆不稳定且容易忘记.睡眠的大脑大大减少了对外部刺激的暴露，为记忆整合提供了最佳条件，从而巩固了新记忆并将其整合到现有的知识网络中.

有一次，专家认为睡眠只是保护记忆不受外界刺激的干扰.现在我们知道，REM和慢波睡眠(SWS)在记忆整合中起着更加积极的作用，在睡眠的不同阶段处理不同种类的记忆.例如，2018年《睡眠研究杂志》上的一项研究表明，一夜失眠会损害工作记忆，这对于推理和计划很重要.

但是，更令人担忧的是，受睡眠剥夺影响最大的研究参与者(女性)并未意识到自己的表现下降，从而增加了发生事故和错误的风险.车祸和睡眠不足之间的关系就是这种风险的一个典型例子.其他研究表明，基于事实的陈述式记忆主要受益于SWS主导的睡眠时间，而程序记忆(记住如何做)与REM睡眠有关.

尽管作为医生和科学家，我们仍然有很多关于睡眠和记忆的知识，但是我们可以肯定地说，一夜安眠可以提高学习和记忆力.以下是一些改善睡眠量和质量的提示:

• 在一天中的早些时候进行运动，就寝时间不早于几个小时.
• 白天减少或避免咖啡因等刺激物，晚上减少酒精.
• 将小睡时间限制为30分钟；不要在中午之后小睡.
• 坚持睡眠时间表；每天大约在同一时间上床睡觉，包括周末和节假日.
• 睡前放松身心并清醒头脑；读一本书，听安静的音乐.
• 晚上保持卧室凉爽.使用风扇电动机发出的“白噪声"来掩盖干扰的声音.安装房间变暗的阴影.
• 确保您的床垫舒适，并尝试睡在一个枕头上，而不要睡在两个或三个枕头上.
• 就寝前不要吃一顿重餐或喝过量的液体.
• 避免在睡觉前使用计算机，平板电脑或智能手机.屏幕上的光线会刺激大脑，使其难以入睡.

睡眠架构或质量与数量一样重要.适当的卧床和起床时间可以使我们度过慢波睡眠和快速眼动睡眠的各个阶段.酒精，镇静剂和许多药物也可以减少慢波以及快速眼动睡眠.凉爽的卧室或睡前洗个热水澡可增强深度睡眠，使您的睡眠更慢.