什么样的放松策略可以帮助我缓解失眠?
失眠的定义是难以入睡和/或保持入睡，伴有因睡眠中断而导致的困扰或白天障碍.美国大约有10％到15％的人患有失眠症，这意味着上述睡眠中断每周至少三晚发生并且已经发生了至少三个月或更长时间.
失眠的放松疗法被美国睡眠医学学会认为是一种标准的行为治疗方法.这是一种标准治疗方法，因为有足够的研究证据支持放松技术的功效，有助于减少失眠的发生.
一种这样的技术，称为渐进式肌肉放松(PMR)，是由美国医师埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)博士于1920年代开发的. PMR的目的是减轻因压力引起的肌肉紧张并使心灵平静，因为它需要人们专注于程序并扰乱赛车思想.
PMR可以通过多种方式完成.首先，找到一个安静的环境进行练习，然后舒适地坐下或躺下.您可以从脚部的肌肉群开始锻炼身体，或者从头部的肌肉群开始并向下移动身体.目的是感受不同肌肉区域在拉伸状态和放松状态之间的差异.当肌肉群被拉紧时，保持拉力5至15秒.然后，专注于释放和放松肌肉群20到40秒.
这个想法是，被生理激活的人可能甚至没有意识到肌肉紧张，因为肌肉可能会长期紧张.一个例子是通过向上耸耸肩膀(就像用肢体语言说“我不知道")并保持5到15秒钟，然后释放肌肉并专注于放松状态来拉紧肩膀的肌肉. 20至40秒.如果您有疼痛或身体创伤的地方，则要避免拉紧该肌肉群或轻轻拉紧.
PMR对于改善失眠症是有益的，因为研究表明，与那些没有失眠症的人相比，那些失眠症的人在睡眠以及清醒时的生理活性更高.这种生理唤醒可能包括更高的肌肉张力和赛车思想的增加. PMR旨在通过直接解决肌肉张力来引导系统朝着更放松的状态发展.
通过专注于程序，头脑会分心；这会干扰大脑的赛车思维.放松的生理状态对于睡眠发作和睡眠质量很重要.
相比之下，放松疗法的一个好处是它不包含任何严重的副作用，因为这与睡眠药物有关.有很多资源可以帮助您进行PMR，例如从可以指导您完成这项技术的音频指南开始.通过实践，随着时间的流逝，您将变得精通并能够从内存中完成这项技术.
与您不熟悉的任何活动一样，您希望在白天开始练习，并且由于您更愿意完成PMR，因此可以在睡前使用它来帮助减少生理活化.
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