如何让不良睡眠重回正轨
如果您曾经躺在床上凝视着天花板，直到永远感觉不到，那您就知道失眠的痛苦.错过的睡眠机会已经很糟糕了，更不用说担心第二天对您的表现有何影响.
我已经在其他地方写过关于治疗慢性失眠的最佳方法，其中涉及针对失眠的认知行为疗法(CBT-1).如果您已与失眠症抗争多年，并且尝试了其他所有方法，请尝试CBT-I.如果您从未尝试过治疗失眠，那么CBT-I是一个不错的起点.
但是首先我们如何预防慢性失眠呢?为了回答这个问题，我与宾夕法尼亚大学的心理学家和睡眠专家Michael Perlis博士进行了交谈. Perlis博士在睡眠医学领域工作，并在开发CBT-I中发挥了关键作用.他是CBT-I治疗师指南《 失眠的认知行为治疗:逐节指南》 的第一作者.
让我们先区分两种不同类型的失眠.
什么是急性失眠?
失眠意味着睡眠困难，无论它发生在夜晚的开始，中间还是夜晚.正如Perlis博士所解释的那样:“失眠包括无法入睡或无法入睡，或无法在清晨醒来."这些困难可能会持续很短时间(急性)或长时间(慢性)，因此区别很重要.那么什么是急性失眠?
Michael L. Perlis:通常被认为是急性失眠的阈值，介于几天到两周之间，或者每周三天或更长时间.有些人在被称为“慢性病"之前要花几天到三个月的时间，因此三个月之前的一切都被认为是急性失眠.
急性失眠很常见-大多数人都能康复
我们大多数人都经历过失眠的急性发作，因为您可能不时听到您认识的人的描述.新的研究证实了急性失眠的普遍程度，以及人们在慢性失眠之前康复的可能性.
MLP::我们刚刚完成了一项针对大约1500人的全国样本的研究，这些人最初都是优秀的睡眠者.他们经常为我们填写问卷:每天的睡眠日记，每周的失眠量度.我们只是看着.令人震惊的是，在确诊的良好睡眠者中，大约30％的人在一年中患有严重的失眠.在英格兰，我的一位同事也进行了同样的研究，结果发现百分之五十.有很多人.有趣的是，急性失眠症患者中有90％可以康复.
与慢性失眠不同，急性失眠与年龄无关
急性失眠是相对“平等的机会"，这意味着它不会按年龄进行区分，这引起了有关其功能的重要问题.
MLP:有一种信念，这是事实，那就是，随着年龄的增长，我们的慢性失眠率会上升.我正在数据集中处理的事情之一是，查看这种巨大的急性失眠发生率是否随年龄而变化，但到目前为止没有变化，这确实在告诉您一些事情.如果庞大的人群不时地(如每三到四年一次)患有急性失眠，并且在年龄上与慢性失眠的方式并没有不同，那么在过去的十年中，慢性失眠越来越普遍. "就是它?流行不是定义正常的好方法，但这是 a 的方式，如果某事物非常普遍并且不改变其慢性形式的方式，您会开始怀疑这是否是普通的.然后您开始怀疑，那怎么可能?
急性失眠通常与压力有关
那是什么导致急性失眠呢?可能涉及许多因素，其中大多数涉及压力.压力可能与身体上的疼痛，疾病，忧虑或您当天早些时候与兄弟姐妹的争论有关.正如Perlis博士所指出的，有意义的是，我们的身体有时会将睡眠放在次要位置.正如已故失眠治疗的另一位主要人物Art Spielman博士所说:“当狮子在洞口时，睡眠会适应性地推迟."
MLP::在存在感知到的威胁或真实威胁时，必须有一个替代方法，以禁用正常的睡眠管理方式，以便您可以保持清醒，奔跑或战斗.因此，急性失眠是“战斗或逃跑"反应的一部分，因此，如果您在遭受包围和致命威胁时，请不要入睡.那是一件好事.
但是，当压力更具心理性时(例如上班时间很长)，为什么我们的大脑会凌驾睡眠驱动力呢?难道这仅仅是我们的压力反应的功能，不能区分人身危险和心理困扰吗?
MLP:您可以争论，“也许对于居住在大草原上的穴居人而言，从进化上讲，这很重要……但是现在根本没有适应性，这很糟糕.我们因为我担心工作，因为我担心一些财务问题，不危及生命，所以应对战斗/飞行反应的程度不高，被肾上腺皮质激素反应.这不会危及生命.我不应该为此而昏昏欲睡."我听到了，也许这是遗迹，或者可能不是.当您承受压力时，也许失眠就是您所追求的.什么是失眠，而是更多时间的礼物?这就是您向上帝乞求的目的-“只要我有40个小时的工作，我就能完成所有这些工作！"你问，你明白了.因此，也许它仍然可以适应急性的形式.
是什么将急性失眠转变为慢性失眠?
很难证明慢性失眠具有某种适应性功能，特别是因为它可以在缓解压力后很长一段时间内黏附在周围.保持睡眠尽可能健康并使其从急性失眠中恢复过来的最佳方法是将睡眠机会(我们在床上花费了多少时间)与睡眠能力(我们能够睡眠多长时间)相匹配，例如佩利斯博士解释说.
Seth J. Gillihan:如果只有一部分急性失眠症患者继续患有慢性失眠症，那么这种转变的基础是什么?如果我们不能确定一个典型的人需要多少睡眠，那么一个人打算从躺着睡觉到起床一天要花多少时间躺在床上?
MLP:简单的答案是，无论您给自己提供什么睡眠机会，如果您获得的睡眠时间不是那90％的时间，那么您卧床时间就太长了.如果您在床上躺了10个小时，并且可以睡5个小时，那就意味着睡眠机会和睡眠能力不匹配.因此，通过这种方式，我们可以个性化和量身定制.这实际上是CBT-I所做工作的一部分-确定失配的程度.但是人们自然会做什么?根据Art Spielman的福音，他们在理论上特别擅长做某事-从理论上讲，这就是CBT-I起作用的原因.在某个时候，您经历了几个糟糕的夜晚-也许是一个糟糕的夜晚，也许是十五个糟糕的夜晚-有人说:“我受够了.我要早点睡觉，这样我才能睡得更多."这被称为延长睡眠的致命罪过.它可能适合那些有较高睡眠需求的人，但是其想法是，使您过渡到慢性失眠的原因是您正在扩大睡眠机会以恢复失去的睡眠，这是一个问题，因为您没有睡眠能力.当您采取诸如延长睡眠之类的代偿行为时，您基本上就可以保证失眠会持续下去.
Dr. Perlis的最新研究将提供大量样本来检验该理论，并且结果应尽快获得.同时，他提供了导致慢性失眠的另一种假设:
MLP:还有另一种不太明显的可能性.从急性失眠过渡可能并不是要延长睡眠机会，而是试图恢复失去的睡眠的趋势，例如从8个小时的睡眠时间转变为10个小时的睡眠时间.这可能是更有益的事情，这是睡眠不足的限制.这意味着，即使您的能力已降至7或6，您可能仍会保持在8岁.这样做的可能性更大的人是那些睡眠不足的人，他们的睡眠质量更高.睡眠需要.
那么底线是什么?这是一个简单的答案，但不是一个简单的答案.
MLP:最后，如果您经历了几天甚至几天的失眠，您知道解决方案吗? 什么都不做.有您的解决方案.这是您做过的最难的事，因为您的身体会尖叫着要您做某事.如果您绝对不做任何事情-同时起床，不要午睡，不要早睡，这是您的身体希望您做的事情...如果您保持正常的睡眠时间，很可能会失眠将在3到5天内减弱，我们有相应的数据.如果您不理会船舶本身的权利.
有关Perlis博士的完整访谈，请点击此处.
