在睡觉前镇定躁动不安的5条小贴士
你昨晚睡得怎样?我们似乎每天都在问自己这个问题，当我们这样做时，几乎就像我们在注意自己的整体心态:我的感觉如何?我今天在那里吗?
难怪！当我们想要的只是舒缓的睡眠香脂来缓解一天中的压力时，这可能会令人沮丧和疲惫，但是令人震惊的是，当我们躺下睡觉时，我们的大脑将无法关闭.矛盾的是，有时我们的日子越紧张，晚上使大脑安静下来睡觉就越困难.
失眠是“风行一时".
如果您与这一切有关，那么您肯定并不孤单.在特定年份中，有30％以上的人患有失眠症，并且近年来失眠的总体比率一直在上升.
即使您是通常可以毫不费力地入睡的被选者之一，我敢打赌，在夜晚，当您辗转反侧时，在待办事项清单困扰着您的同时，您也无法打消您的大脑，担心，幻想，计划，疑问，十年级尴尬时刻的重播以及流行歌曲的歌词，这些歌曲使您想要在墙上敲打头颅.
您的大脑总是很忙.
努力整夜关闭大脑实际上是很正常的.你的大脑是一只忙碌的蜜蜂！这是因为它旨在始终保持嗡嗡声，以帮助您记住，预测，分析，计划，解决问题并做所有使您与众不同的事情.因此，即使我们真的希望安静，我们也不能怪罪大脑的活跃-只是我们的大脑在做他们打算做的事！
与其与大脑的善意而持久的战斗作斗争，不如与忙碌的大脑一起工作以保护睡眠该怎么办?以下是5个使心灵平静的有用提示，让您可以小睡.
慢性失眠需要另一种方法.
但是，在我们深入了解技巧之前，我对10％的慢性失眠症患者中的那些人有特殊的免责声明.这意味着:
- 您每周至少几次无法入睡或入睡.
- 已经持续了一个多月.
- 这严重阻碍了您的正常运作或使您感到困扰.
如果听起来像您，您当然可以尝试以下方法，但知道它们不足以解决您的失眠问题.
您可能已经尝试通过遵循睡眠卫生指南，冥想和使用薰衣草精油的方法来摆脱慢性失眠的尝试，但仍未成功.以下提示不应该被用作锤子，以使您在睡眠时更加努力地工作-相反，请与您的医生讨论转介给行为睡眠医学专家的问题-经过培训的可以使用循证方法治疗失眠的人. >
对于我们其余偶尔会在一天结束时无法解决问题的人来说，让我们今晚尝试这些技巧，以张开双臂迎接睡眠.
提示1:白天给自己一个“忧虑的窗口".
此技巧听起来会违反直觉，因为这意味着您在编程时会担心自己的一天.但是，请听我说.
在此窗口中，除了担心，您什么都不会做.甚至没有家务或其他多任务处理.相反，将100％的精力集中在担心无法控制的事情上.
在白天(而不是在睡前！)预留15-30分钟的时间，特别是让您担心.
在此担忧窗口之外，如果您发现自己的想法潜入所有与您有关的事情以及您无能为力的所有事情，只需告诉自己，“我已经在今天的担忧中解决了此问题窗口"或“谢谢，大脑！让我们在上面钉上钉子，然后在明天的忧虑窗口中解决它."
这个特殊窗口的全部目的是为您的生活烦恼建立一个家.给他们自己的住所，而不是一整夜都在奔波.
您无疑知道消除忧虑并不总是那么容易，这就像告诉您的大脑:“无论如何，不要想到粉红色的大象！"首先想到的是什么?
因此，与其说出您的想法不要担心，不如让它有机会在这个专用的担心窗口内摆脱系统的担忧.在此时间之外，您始终可以将任何挥之不去的烦恼推迟到下一个专门的担心时间段.
提示#2:将您缠绵的想法从大脑转移到纸上.
如果担心窗口不够用，或者您白天特别忙碌或忙碌，那么“下载"您的嗡嗡声可能会有所帮助.
您的大脑在处理这些想法，并努力使其保持旋转，因为-天哪，您可能会忘记担心一些重要的事情.
我喜欢在睡前使用下载技术来捕捉所有仍困扰我的东西.有时候，如果有值得探索的形式良好的思想，我会在日记本中写下来.但是您不需要专门的日记本或写完整的句子.您不必精深，诗意或语法正确.甚至在餐巾纸上散落的思想碎片也能奏效.关键是记下您的想法，使您的大脑放心，您不会忘记.您可以告诉自己，“别担心，大脑！我已经写下来，所以明天我可以在解决问题的正确状态下解决此问题."
提示#3:引导自己完成一个场景.
您是否曾经注意到自己的想法能收集到多快?我们的大脑是语言机器，旨在非常善于用单词讲故事.我们所有的思想仅仅是我们的大脑为了帮助我们理解世界而讲述的故事.如果我们允许他们，我们的大脑可以以每小时100英里的速度在这些故事中奔跑，这使下任何故事的火车变得非常困难.
好消息是，还有另一种思维方式比大脑默认的讲故事模式(图像)要慢得多.当您通过脑海中的场景进行自我交谈时，放慢脚步并控制节奏变得容易得多.
您可以花时间在想象中的房子中从一个房间走到另一个房间，或者从树到树走遍您最喜欢的公园.尝试完全进入场景并使用所有五种感官.树上的叶子是什么样的?是大风天还是晴天?你闻到什么?您听到孩子们玩耍或鸟叫声吗?看一下地上的花-它们是什么颜色?它们在您的手指间感觉如何?
通过这样做，您会在脑海中腾出空间，否则大脑会专用于赛车思维.有时，即使您在想象中的场景中漫步，您的思想也会试图用na的想法分散您的注意力.没关系！不要试图与思想斗争或将其排除在脑海之外-您不会赢得与那只粉红色大象的摔角比赛.取而代之的是，只要承认这个想法，感谢您的大脑提供它，然后轻轻地将注意力转移到您正在检查的叶子上即可.
提示#4:摆脱头脑，进入身体.
进行身体扫描与使用图像相似，因为它可以使您的头脑脱离赛车思维，进入一个与五种感官联系在一起的地面空间.在这里，您无需像想象中的场景那样直奔大脑，而是可以将其遍历整个身体.
从注意呼吸开始.无需以任何方式对其进行更改或将其判断为好还是坏.您需要做的就是顺其自然，注意它的感觉.在整个身体扫描过程中，以这种有节奏的呼吸作为您的锚点.每当您因念头而分散注意力时，请轻轻地使自己回到呼吸中，以固定在这里.
实际上，您可以根据需要在整个呼吸过程中进行全身扫描.只要您准备好了，就可以将注意力转移到脚趾上.同样，没有任何改变或判断-只需注意脚趾的感觉即可.他们温暖吗?凉爽的?紧的?松动的?左右晃动一下，看看感觉如何.慢慢来.
现在，将注意力转移到脚的其余部分.在那儿花一些时间，然后向上移动到脚踝，小腿，膝盖，大腿和其他腿部.像这样轻轻地将注意力转移到身体的各个部位，花费您想要的时间.
提示5:收听有声读物或播客.
有时候，您可能会感到很疲惫，或者嗡嗡作响的想法如此执着，以至于很难进入人体扫描或图像思维定势.如果您的大脑坚持在此时此刻讲故事，那么您可以沉迷其中，并通过讲一个不同的故事来分散自己的思想困扰.
有声读物和播客对此非常有帮助.选择总体来说非常平稳的东西，不要有太多强烈的声音效果，激进的声音或快节奏的歌曲.在Audible或Podcast应用上将睡眠计时器设置为大约30分钟.
不确定要调入什么?国家公共广播电台非常棒-它是免费的，总有东西在播放，主持人的声音往往比较舒缓.
但不要太担心选择要听的“完美"东西.您选择听的音乐不一定无聊甚至镇定.关键在于它足够有趣，以至于您的大脑宁愿聆听它，也不愿听自己缠扰的想法.
在最糟糕的夜晚，也许这些技术都不足以驯服您的思想并唤起您的睡眠.没关系.这不时发生在我们所有人身上，这并不意味着您将注定要患慢性失眠，也不意味着您将在第二天遭受后果.
在这一点上，只松开面向目标的睡眠方法可能会更有益.刚起床并做其他事情.狂欢自己喜欢的节目，阅读书中的几章内容，打电话给朋友(如果他们也喜欢)，或者听一些音乐.恭喜你！今晚您会得到一些额外的时间.
最终，您的身体的困倦将覆盖您忙碌的大脑，并且眼睑将开始下垂.那是您回到床上享受美梦的时候.
此作品的一个版本最初出现在“快速和肮脏的提示"中.
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