应对生活中不愉快任务的10种方法

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您的壁橱里塞满了您不再穿的衣服，满是溢出食物的冰箱，或者大声叫paid要付账单.这份工作不是您期待的工作，因此您拖延了太久了.甚至想一想，压力都很大，但是您知道必须做些什么.人们对极限使用的应对策略的最新研究表明，您如何应对生活中的这种长期日常压力.

诺丁汉大学的艾玛·尼尔森(Emma Nielsen)及其同事(2017)研究了在生活中有一段时间从事自残行为的人们所使用的应对方法.在一项大型的在线研究中，接受调查的1157名成年人(16至49岁)使用的自我伤害形式包括会造成身体伤害的行为，如敲打，敲打，咬伤，捏捏，拉头发，严重抓挠，灼伤和雕刻成皮肤.这些行为被认为是自残的，需要有意识地执行，并且在Nielsen等人中.样本，以应对压力源.根据报告确定了另一组参与者，他们曾考虑过要采取这些行动，但没有这样做，而第三组根本没有从事自残行为.参与者确定的压力源从严重的(例如了解家庭成员的疾病)到每天处理债务，公共交通或学校考试的压力.实际上，很大一部分人(40％)在其一生中曾进行过101到500种自残行为.

接下来，研究人员使用了标准的应对动力学问卷，该问卷评估了参与者认为应对策略将实现的以下四个方面:

1.方法-直接面对问题

2.避免-忽略问题

3.情绪调节-应对问题的情绪后果

4.重新评估-重新定位和重新解释情况的含义

此项目代表情绪调节的一个例子:“这种/这些活动在多大程度上使您能够应对由事件引起的情绪低落?"重新评估通过诸如“这项/这些活动在多大程度上允许您作为一个人成长和发展?"之类的项目进行衡量.

有趣的是，但也许并不奇怪，每个样本中的大多数人都将逃避作为其主要应对机制.但是，那些从事自残的人最希望问题不存在.这些人也最不可能直接接近压力源，或者使用重新评估的方法来更好地了解问题.因此，自残率很高的人群也最有可能使用情绪调节，这意味着他们试图使自己感觉好些，而没有实际采取任何措施来改变这种状况.

与应付不愉快的任务有关的一个特别有趣的发现是，日常压力的积累而不是一个重大事件似乎触发了自残行为.正如作者所指出的那样，“看似无害的行为可能会成为举动的引爆点……从而使看似不太重要的事件成为'破坏骆驼后背的稻草'"(第334页).

这些基于采用自我毁灭性方法应对的个体的发现表明，实际上，这不是我们日常生活中的令人不快的任务，而不是可以真正使我们措手不及并提供应对措施的重大生活变化.重大的应对挑战.让我们看看这些发现，除了一般的压力和应对文献外，如何为您提供指导，以帮助您解决可能会占用资源的“看似不那么重要"的事件:

1.停止推迟不可避免的事情:您知道该任务必须完成，并且如果不这样做，您将付出高昂的代价，无论是对过期账单的兴趣还是无法获取所需的东西您的壁橱或冰箱.避免只会使问题扩大，然后才是真正令人不愉快的.

2.寻找一些可以分散您注意力的东西:当您执行诸如清洁甚至煮一顿大餐之类的笨拙任务时，有声读物或您最喜欢的播放列表会占据您的注意力.

3.首先消除最糟糕的情况: Nielsen等人的另一种含义.研究是将回避作为应对机制的难易程度.如果您投入其中并获得工作中最令人讨厌的功能，那么其​​余的功能似乎还不错.

4.专注于力所能及的事情:没有理由糟糕地执行一项漫不经心的任务.恰恰相反:练习正念可以帮助您将任务转变为一项挑战.这是一种重新评估的方式，可以产生成果，因为如研究表明的那样，它将帮助您找到一种“成长与发展"的方式.

5.在任务中找到积极的意义:重新评估不仅可以帮助您找到重点，还可以帮助您提高工作效率.它还可以让您发现以前从未认为具有任何积极价值的有意义的任务.

6.控制您的负面情绪:英国的一项研究表明，在压力水平逐渐升高时会抓紧时间的人会面临风险，难以控制自己的反应.如果您让焦虑和不满情绪泛滥成灾，您可能很快就会失去控制，无法阻止自己从事有害行为.

7.寻求帮助:社会支持是减轻压力的最佳方法之一. Nielsen等.观察到“最重要的是，个人可以随时获得支持，并且非正式和正式的支持网​​络都能够识别遇难迹象并对其做出适当反应"(第334页).

8.提前做好准备:推迟不愉快的任务的一种好方法，这反过来会增加自己的压力，那就是在没有合适设备的情况下完成这项工作.无论是有足够的清洁用品来照顾冰箱中的脏东西，还是在处理个人财务之前将所有文件都取出，请在开始工作之前先仔细考虑一下，以最有效的方式完成任务所需的内容

9.调整自己的步调:您可能完成的任务比您希望一次完成的任务更长或更长时间.最好的以问题为中心的应对方法之一是将任务分解为可管理的单元.

10.奖励自己成功完成任务:无论您是坐着还是在几周内完成任务，请确保自己停下来为完成任务或至少完成任务而轻拍一下自己的背部.也许您会在Facebook上给自己10分钟的时间，或者得到一个mani-pedi；无论您认为是什么激励，都可以成为一种减轻完成任务负担的奖励.

这些技巧永远不会把您遇到的麻烦或艰巨的任务变成您渴望的事情，但是它们可以帮助您控制情绪反应，使压力变得可以控制.生活中的生活并不一定涉及从事充实的活动，但是度过压力最小的不愉快的活动可以让您为真正喜欢的人节省情绪能量.

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^{版权Susan Krauss Whitbourne 2017}

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