您应该喝咖啡还是抹茶来改善睡眠?
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我知道你们中的很多人在早上以及全天都喜欢您的咖啡.但这就是问题的一部分.咖啡因是世界上滥用最严重的兴奋剂.摄入过多的咖啡因并在错误的时间食用它会严重破坏我们的睡眠.
如果您不愿意考虑减少咖啡量或改用其他每日提神饮料，请听我说完.抹茶具有令人兴奋的优点和保护性组合，您想了解一下.
什么是抹茶?
抹茶是一种已磨成细粉的绿茶.您可能会从浓烈的绿色中识别出抹茶.抹茶这个词来自日语单词"ground"和"tea".抹茶源自植物山茶(Camellia Sinensis)，它是许多绿茶和其他茶的来源.但是抹茶的生长和加工方式不同.
培养和准备抹茶的习俗已有近1000年的历史了.与种植其他类型茶的植物不同，种植茶的茶树被覆盖了整个生长周期的几周.在阴凉处而不是在阳光下生长茶叶会导致植物加快叶绿素的产生.叶绿素的这种过量生产导致抹茶中包括多酚在内的生化化合物浓度更高.多酚是植物中发现的强大的抗病药.在人体中，多酚似乎具有许多保护健康的功能，并可以减少患病的风险.
当植物准备好收获时，将其叶子摘下并磨成粉，成为抹茶.与普通茶不同，普通茶会用热水浸泡并过滤，而抹茶则可与水(或牛奶)混合并在烹饪时添加到食物中.抹茶提供较高剂量的营养物质和有益化合物的原因有两个:
- 其生长过程产生的叶子含有较高浓度的茶树有益健康的天然生化化合物.
- 食用抹茶时，您是在摄取植物的叶子，而不是浸泡茶叶.
这些好处非常棒，就其本身的饮食而言，抹茶值得认真看一看.但是抹茶像咖啡一样，含有咖啡因，而且含量要比普通绿茶高.
那么，什么使抹茶成为更健康，更睡眠友好的选择?
抹茶比咖啡具有与睡眠有关的最大优势是L-茶氨酸.茶是L-茶氨酸的有效来源，而抹茶的L-茶氨酸浓度要比普通绿茶或红茶高得多.
我之前写过有关L-茶氨酸睡眠的好处. L-茶氨酸可同时提高机敏性和镇静作用.它可以使您处于清醒的放松状态，减少压力和焦虑，同时提高注意力和注意力.
L-茶氨酸如何完成所有这一切?
- 刺激“镇定"神经递质的产生，从而增强注意力和情绪，并促进睡眠.
- 减少导致压力和焦虑的“兴奋性"神经递质.
- 增强Alpha脑电波的水平，这与镇静的警觉性和精神集中度有关.
- 降低血压和静息心率.
咖啡因，尤其是大量咖啡因，可能引发焦虑并加剧压力.它加剧了焦虑的心理和生理指标，包括心率升高，血压升高以及焦虑，竞速，过度刺激的思想.
咖啡因使我们保持警觉，并在晚上保持联系，很难入睡.当我们确实入睡时，咖啡因的存在使我们处于较轻的睡眠阶段，使我们无法进行深层的慢波睡眠，从而有助于完全恢复一夜的休息.咖啡因尤其是有效的褪黑激素抑制剂.我们认为褪黑激素在很大程度上受到光线的抑制-的确，傍晚的光线是抑制睡眠所需的褪黑激素的主要原因.但是研究发现，睡前食用的咖啡比褪黑光具有更大的抑制褪黑激素产生的能力.咖啡因的作用在体内会持续很长时间.咖啡因的刺激作用最多可能需要八个小时才能减少一半.
需要明确的是:喝咖啡因和喝咖啡并不仅仅对您不利.从相反的方面来说.喝咖啡与多种健康益处相关，从降低糖尿病风险到降低某些癌症的风险，再到改善肝功能和保护大脑健康.咖啡富含抗氧化剂，包括抹茶和其他种类茶中所含的多酚.
但是咖啡的好处往往来自适度的消费，每天大约一或两杯. (那些是普通的8盎司大小的杯子，而不是巨型杯子.)超出这种适度的咖啡摄入量通常会导致上述副作用，同时对咖啡因的耐受性也会提高，这意味着人体需要更多的咖啡因来吸收咖啡因.获得日常警觉和产生能量的效果.
一些使抹茶保持睡眠友好的快速提示
抹茶可能会带来很多好处和保护.但请务必记住:抹茶含有咖啡因形式的兴奋剂.尽管在抹茶中刺激作用似乎有所降低，但是由于存在L-茶氨酸，它们并没有消失.这是一种明智的睡眠策略，在适当的时候适度地适度地使用抹茶.
什么时候喝抹茶的最佳时间??要利用它的提醒和聚焦效果，起床时不要马上喝杯抹茶.当您第一次站起来时，身体自身的皮质醇已经开始加速运转，有助于使您警觉并充满活力.当您的皮质醇水平在一整天出现一系列下降中的第一个时，请等待几个小时.
我还建议您坚持任何咖啡因(包括抹茶中的咖啡因)的下午中午休息时间.相同的规则也适用于咖啡！
Michael J. Breus，博士，DABSM，《睡眠医生》.
