创造积极变化的5个基本问题和10条提示
我们每个人都有想要改变的习惯.有时，这涉及减少或停止吸烟或指甲咬伤等行为.习惯改变还可能涉及制定健康的新程序，例如进行定期运动，饮食均衡，进行压力管理等.
心理学家一段时间以来就知道我们养成习惯是因为我们的大脑认为是有充分理由的.原因可能很清楚，但是很多时候我们都不知道习惯何时，为什么或如何形成.然而，我们的大脑非常擅长在1.)提示(又名事件或触发器)，2.执行行为或例行程序以及3.)进行后续“奖励"之间建立神经联系.这种行为可能导致我们想要的东西，例如感觉柔和或品尝美味的东西，或者涉及去除我们不想的东西，例如不再感到孤独或焦虑或无聊.当然，很多习惯对我们俩都有好处.
不管我们是否认为一个习惯是积极的，消极的或中立的，我们的大脑都会迅速认识到某种行为(习惯)会带来特定的回报.我们还非常直观地将这些奖励与特定的触发因素或线索联系起来，这些触发因素或线索暗示着一系列事件的发生.触发可以是内部的(例如，感到悲伤，生气或焦虑)或外部的(与同事之间有压力的互动).
改变习惯链
接下来是要着手改变习惯之前要问自己的5个重要问题.回答完这些后，请继续阅读有关如何成功创造积极变化的基本提示.
- 我真的想要我自己做什么?如果您不知道此问题的答案，则不太可能提出有效的解决方案行动计划.
- 我需要改变我现在的生活吗? 对于新程序的理想状态要非常明确和具体(例如，“戒烟"比“保持健康"更有用，因为可以逐步实现特定目标)计划).这是否需要减少当前行为?完全停止某事?还是开始一些新的事情?
- 我将如何愿意努力实现变革? 最有价值的更改需要花费一些精力，因此您必须至少部分愿意投入精力和时间才能成功.
- 我将如何容忍暂时处于自己的状态(dis )在我进行更改时的舒适区? 进行重大更改时，几乎每个人都会经历跌宕起伏.了解如何度过艰难的时刻将有助于您了解自己的计划. (如果您需要建议，请参阅以下步骤.)
- 我相信更改的好处是否比淘汰旧的“工具"更大? 有关进行更改的研究告诉我们，为了成功进行工作，您必须 相信进行建议的更改的利弊大于放弃或减少使用旧的利弊.应对方式.
现在您已经回答了上面的问题，请按照以下步骤操作，您将可以进行积极的改变.我建议您使用日记来帮助组织这一过程.
- 写下改变习惯或采用新习惯的利弊.这将有助于您巩固对以上数字5回答“是"时所做的承诺.请注意在查看列表时会出现的感觉.呼吸.写下您认为您可能会解决的各种潜在弊端或进行变更的障碍.发挥改变的优点.
- 创建新例程.决定如何实现自己的目标(例如，减少咖啡的目标可能需要在几周的时间内从5杯逐渐减少到1杯，用茶代替咖啡，并且可能会更改您的时间安排喝咖啡或其他含咖啡因的饮料.)
- C 制定时间表.查看日历并确定何时实施新程序.向后工作，请将此更改分为步骤.例如，如果目标是跑步5英里，而您目前可以跑步1英里，则可以提出一个切实可行的时间表来增加运动量，也许要设定几个月的每周目标.如果目标是减少或停止做某事，则类似地进行规划.像安排其他重要承诺一样，安排实施新例程和实现小目标的日期和时间.
- D 遵守奖励突发事件 .突发事件可以帮助您的大脑改变与如何，何时和 if 有关的期望，您将获得奖励.具体来说，突发事件设置了一个系统，在此系统中，您执行特定行为后或在特定时间执行此操作后，您可以仅获得奖励 .以咖啡为例，如果您通常早上喝第一杯咖啡，并且想减少对咖啡的依赖，则您可能想推迟最早可以喝咖啡的时间(午餐后)，或者仅在完成后才喝咖啡另一种健康的行为(例如喝了几杯水，或者仅在运动后才喝).
- 在工具箱中添加正念.正念是指当下的，非判断性的意识.它涉及将人的思想，情感和判断力视为精神事件，而没有坚持下来.当想法或感觉进入头脑时，请承认它们并将您的注意力转移到呼吸上，就好像您将手电筒光束从一件事移到另一件事一样.正念将帮助您减轻压力，并更多地了解构成习惯的一系列思想或事件，感觉或渴望以及典型行为.变得更加了解将增强您的改变能力.
- 创建一种心理仪式.有时我们需要帮助，释放关于自己或我们可能的想法的旧方法.可以帮助完成此过程的一种方法是记下与做出积极改变相关的担忧.这些想法可能是“我担心我会失败".或者，“恐怕我会想念(插入习惯)."您可能还希望写下您对旧工具不满意的地方，例如“依赖(习惯)"或“对自己不好".写下想出的一切. 呼吸. 当您准备好了时，请想象一下从习惯中移出后所能感受到的缓解.弄皱纸，将其丢弃在屋外的垃圾中.这是从您的直属领域中消除习惯和释放它的恐惧的一种象征性方式.请注意释放一些您最健康的部分不再需要的感觉.
- 参与精神排练.催眠和图像是出色的工具，具有大量的研究支持，可增强他们的信心，减少痛苦并帮助创造积极的变化. (它们也是我最喜欢使用的工具之一.)从最近的研究中我们知道，催眠地想象某种事物会以与实际做相似的方式来激活大脑.我们也知道，这种效果在质量上与随意想象或做白日梦有所不同.
- “尽可能多地"体验这种变化.与数字7相关，当“预见"所需的更改时，使用多感官图像尤为有效.当您参加新的锻炼方案时，您的身体真正处于“身临其境"的境地. “品尝"健康的食物选择，并“享受"自己的选择.在进行所需的更改时，请注意您“听到"的内容，事物如何“闻到"的气味以及您“看到"的内容.让自己步入已经实现目标的感觉.您做的越多，进行更改的好处就越明显，您的新例程将变得越强大.
- 力求富有同情心，耐心和爱心与自己. 这样做可以减少困扰，也可以帮助您在过渡过程中自给自足.进行冥想，祈祷，寻求亲人的支持，或进行任何有助于健康的练习，以使您对自己感到和平与友善.每天努力为自己做一个简单的，有爱心的事情.
- 如果需要，请咨询专业人士.不足以帮助您在变更过程中解决困境，请咨询可以提供更多支持和指导的专业人员.
总而言之，习惯由一系列触发因素，行为和奖励组成.以上建议可以帮助您更好地了解自己的特定习惯链，更了解进行更改的利弊，并消除对过程的担忧.然后，您可以制定并致力于与您最健康的自我相符的有效变更计划.
保持健康！
博士Traci Stein是一名持证心理学家，经认证的临床催眠治疗师和健康教育者.她还是哥伦比亚大学医学中心中西医结合的主任，并且是几个肯定性自我催眠程序的创建者.她最近的一部著作《创造积极的改变》可通过HealthJourneys.com，iTunes和Amazon.com获得.如果您尝试该程序并喜欢它，请对其进行检查！
要了解有关Stein博士的更多信息，请在Facebook，Twitter(@DrTraciStein)上关注她，或访问她的网站www.DrTraciStein.com.
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