您需要了解的有关镁和睡眠的知识
我经常看到患者对营养补充剂，维生素和矿物质有疑问.最近有人问我有关睡眠中镁的问题，因为她在一个播客中听到我谈论香蕉茶中的镁.我以为我会与您分享部分对话内容:
我已经看到许多患者通过饮食和补品增加镁的摄入量而受益.人们，尤其是女性，镁含量低于最佳水平并不少见.由于镁在人体中发挥着如此广泛而关键的作用-它是24种必需的维生素和矿物质之一-低镁含量会导致人体许多功能失控，并增加罹患慢性健康问题的风险.
健康的镁水平可以保护代谢健康，稳定情绪，控制压力，促进更好的睡眠并有助于心脏和骨骼健康.
很少有饮食元素比镁对人体的影响更大.让我们仔细研究一下保持镁水平如何有益于睡眠以及身心健康.
镁是人体必需的七种重要矿物质之一，是人体必需的矿物质.人体不产生镁.您的身体所需的镁必须来自外部来源.您通过饮食摄入镁.富含镁的食物包括:
- 深绿叶蔬菜
- 种子和坚果，包括向日葵和芝麻籽，腰果和杏仁
- 南瓜，西兰花和其他蔬菜
- 豆类
- 乳制品
- 肉
- 未加工的全谷物
- 巧克力
- 咖啡
镁缺乏症在成年人中很常见.据估计，美国将近一半的成年男性和女性摄入的镁不足.老年人更容易缺镁.女性低镁的风险也更高，尤其是随着年龄的增长.
镁如何起作用?
镁在人体中起着广泛的作用，有助于调节和促进许多基本功能.镁最重要的作用之一是促进健康的酶功能.镁参与人体细胞中300多种与酶相关的反应.
此外，镁:
- 在能量产生中发挥关键作用，激活ATP，它是为人体细胞提供能量的能量分子
- 调节钙，钾和其他必需矿物质的运输，帮助肌肉和神经正常运作，并保持心律
- 调节血压，胆固醇生成和血糖水平
- 帮助骨骼发育并防止骨骼流失
- 起电解质的作用，保持体内的水分平衡
- 帮助控制身体的压力反应系统和荷尔蒙，提高或减轻压力.
镁的优点
镁在人体功能中具有如此广泛而全面的作用，镁的益处得到广泛传播也就不足为奇了.
以下是科学表明镁可以保护您的健康的一些方法:
更好的睡眠.失眠是镁缺乏症的常见症状.镁含量低的人经常经历躁动不安的睡眠，晚上经常醒来.维持健康的镁水平通常会导致更深，更健康的睡眠.镁通过维持健康水平的GABA(一种促进睡眠的神经递质)，在支持深度恢复性睡眠中发挥作用.研究表明补充镁可以改善睡眠质量，尤其是在睡眠不足的人中.镁还可以帮助与睡眠障碍不安腿综合征相关的失眠.
减少压力和情绪稳定.镁会增加GABA，从而促进放松和睡眠.体内GABA含量低会使其难以放松.镁在调节人体的压力反应系统中也起着关键作用.镁缺乏与紧张和焦虑加剧有关.最近的研究表明，镁缺乏会对肠道健康产生负面影响，并与焦虑行为有关.
已证明补充镁对情绪有稳定作用.该必需矿物质已被证明可有效缓解轻度至中度焦虑症和轻度至中度抑郁症的症状.
骨骼健康.镁在骨形成和维持骨密度中起关键作用.它可以帮助人体有效利用包括钙，维生素D等营养物质在内的强壮骨骼的组成部分.镁对骨骼健康的作用随着年龄的增长而变得越来越清晰.较高的镁摄入量与年龄较大的男性和女性的骨密度较高有关.在绝经后的女性中，镁已被证明可以改善骨量.
心血管健康.镁最重要的工作之一是调节整个身体的肌肉功能，其中包括心肌.在体内，镁有助于心脏保持健康的节律.它还有助于调节血压和胆固醇的产生.饮食中镁的摄入量高与心血管疾病高风险人群的死亡率显着降低有关.
镁缺乏与不健康的炎症以及包括C反应蛋白或CRP在内的炎性标志物升高有关.研究表明，镁摄入不足的成年人更有可能具有较高的CRP水平，这是心血管疾病的危险因素.
根据研究，在高血压患者中，补充镁可以降低血压.镁对于健康的高血压成年人和患有高血压和糖尿病的成年人是一种有效的降压药.
除了调节血压外，镁还用于治疗其他心血管疾病，包括:
- 心律不齐
- 心绞痛
- 冠状动脉疾病
- 胆固醇
- 主动脉瓣脱垂
- 代谢健康.镁在调节血糖和代谢体内葡萄糖方面具有重要作用.较高的镁含量与较低的2型糖尿病风险有关.体内低镁水平与胰岛素抵抗有关.根据研究，在2型糖尿病患者中，也有25-38％的人缺乏镁.
研究表明，补充镁可以改善患有镁缺乏症的糖尿病患者的胰岛素敏感性.一项研究表明，在没有镁缺乏症的糖尿病前期，补充镁会降低血糖水平.
镁摄入量高的人发生代谢综合征的风险较低，这是增加糖尿病和心血管疾病风险的一组疾病.
减轻疼痛. 研究表明，镁可能会在许多健康状况下缓解疼痛问题:
- 补充镁可能有助于减轻慢性腰背痛患者的疼痛强度并改善活动能力.
- 补充镁可能会改善纤维肌痛患者的疼痛和压痛点(以及抑郁症).低镁似乎会使纤维肌痛症状恶化.
镁缺乏与头痛有关.研究表明，补充镁可能有助于改善头痛，包括偏头痛.
PMS帮助. 研究表明，镁可以减轻经前症状，包括情绪波动，易怒，焦虑和紧张以及腹胀.
ADHD症状.研究表明，患有ADHD的儿童的镁含量通常较低，其发病率明显高于普通人群中的儿童.儿童低镁与冲动，注意力不集中和过度活跃的行为有关.研究表明，补充镁可减轻多动症儿童多动症并改善其认知功能.
运动表现. 镁在肌肉健康和能量产生中起主要作用.它对身体表现有什么作用?一些研究表明，补充镁可以减轻运动员对运动的压力反应，并增加运动员的红细胞和血红蛋白.在一项铁人三项运动员的研究中，服用镁补充剂与游泳，骑自行车和跑步中更快的开始时间有关.研究表明，在睡眠不足的人中，镁可提高运动耐力.
须知
在开始服用补充剂或对现有药物和补充剂常规进行任何更改之前，请务必咨询您的医生.这不是医疗建议，而是可以在您下次预约时与医生进行对话的入门信息.
给药
以下剂量基于科学研究中的剂量.通常，建议用户从建议的最低剂量开始，然后根据需要逐渐增加剂量.
对于一般健康，睡眠，压力:每天100-350毫克.个体的剂量会有所不同，并且取决于个体的镁水平.
可能的副作用
健康成年人通常对镁有很好的耐受性.可能的副作用包括腹胀，腹泻，胃部不适，恶心，呕吐.
大量的镁会导致严重的副作用，包括:血压低，心律不齐，精神错乱，呼吸改变，昏迷和死亡.
在使用镁补充剂之前，以下人员应咨询医生:
- 怀孕或母乳喂养的妇女
- 有出血性疾病的人
- 有心脏传导阻滞的人
- 有肾脏问题的人
有些情况与镁缺乏症的高风险相关，包括酒精中毒和糖尿病.还有一些条件可能会减少人体吸收的镁量，包括:
- 炎症性肠病
- 控制不好的糖尿病
- 胃部感染
- 免疫状况
互动
这些是常用的药物和补品，具有与镁的科学确定的相互作用.服用这些或任何其他药物和补品的人在开始使用镁作为补品之前应咨询医生.
使用药物
- 抗酸剂
- 抗生素
- 抗凝药物
- 双膦酸盐(治疗骨密度的药物)
- 地高辛，一种治疗心力衰竭和心房颤动的药物
- 加巴喷丁，一种抗惊厥和抗癫痫药
- 糖尿病药物
- 高血压药物
- 肌肉松弛剂
- 水丸
与其他补品
硼.硼补充剂可能会减慢体内镁的加工速度，并可能提高血液中的镁含量.
钙.通常建议人们同时摄取镁和钙.
高剂量的钙可能会减少人体吸收的镁量.有镁缺乏风险的人应该与医生讨论两种补充剂的剂量以及服用这些补充剂的时间.
维生素D.维生素D可能会增加人体吸收的镁含量.大剂量服用维生素D时更有可能.
锌.大剂量服用锌可能会减少人体吸收的镁含量.有证据表明，高含量的膳食锌可能会增加绝经后妇女体内镁的流失.
可减少血液凝结的草药和补品，包括:
- 当归
- 克隆
- 丹参
- 大蒜
- 姜
- 葡萄糖胺
- 人参
镁是一种必不可少的，对健康有益的矿物质，是帮助人体在睡眠和清醒过程中保持良好运转的关键.注意饮食中的镁，并考虑补充镁以支持健康水平，是确保您获得镁所提供的所有保护和治疗益处的方法.
甜梦
DABSM博士Michael J. Breus
Sleep Doctor™
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
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