沮丧你无法入睡?尝试保持清醒
如果您因失眠而苦苦挣扎，那么您就会知道无法入睡而感到沮丧.我们常常最终会竭尽全力让自己入睡，好像付出了适当的努力就可以实现.
但是入睡不是我们自愿控制的，试图控制非自愿反应常常会适得其反；睡眠专家Colin Espie引用了脸红，性反应和口吃的例子.
失眠还会引发人们对睡眠和表现焦虑的担忧:“我今晚能否入睡?"您可能正在电视前的沙发上入睡，但是当您躺在床上时，睡眠突然成为您的工作. 睡眠和工作是不兼容的，因此您可能会因最终尝试而感到沮丧和无所适从.
打开桌子
失眠最有效的治疗方法之一是悖论性意向(PI)，这是美国睡眠医学学会推荐的.根据AASM治疗指南，PI“涉及保持被动清醒状态，并避免任何入睡的努力."他们继续指出，“目标是消除运动焦虑，因为它可能会抑制睡眠发作."
对于不眠之灵，PI是个好消息.这意味着您可以在就寝时间“外出"，而不是将睡眠作为第三班工作.通过翻转桌子并尝试保持清醒状态，您就可以摆脱担心睡眠的烦恼.
悖论意图的原理
Colin Espie描述了PI的五个关键概念:
- 考虑生活中其他会产生反作用的领域. 想象一个奥林匹克花样滑冰运动员在排练中钉住她最困难的跳跃，然后在比赛中摔倒.尽管她的身体完全有能力执行动作，但是过多的精神能量会干扰表演，如果我们过分努力，任何形式的表演都会受到损害.
- 释放对找到睡眠解决方案的关注. 正如我在较早的帖子中所指出的那样，入睡的技术通常会适得其反.埃斯佩指出，优秀的睡眠者往往很少考虑睡眠，因为这是他们的第二天性.他们甚至可能打破“规则"以保持良好的睡眠，而不是为此付出代价，而且如果他们的睡眠不好，他们将能够重新回到正轨.因此，在开始PI时，我们需要认识到在放松解决睡眠问题方面的好处.
- 考虑理想的睡眠努力. 心理学家喜欢测量事物，因此自然会有衡量睡眠努力的尺度.您可以在此处访问一个.看一下体重计，并根据卧铺的人可能会回答的程度完成 .总计响应，非常多 = 2，在一定程度上 = 1，一点都不 = 0.
- 评估您自己的睡眠努力. 您可能对好睡眠者给出了全部或大部分“完全不"的回答，对吗?现在，为您自己完成量表并添加您的答案.您的分数与良好睡眠者的分数相比如何?记下您特别有问题的区域，例如花大力气或担心无法入睡.
- 尝试保持清醒状态. 一旦您在熄灯的情况下躺在床上，请睁大眼睛，并尽一切努力入睡.如果您觉醒，请庆祝保持清醒有多么容易.如果您的眼皮开始感到沉重，请对自己说:“再保持清醒几分钟"(如Espie所建议).允许睡眠适时出现，而不是追逐它.
现在的目标当然不是真正保持清醒，而是防止焦虑和精力使您保持清醒.因此，尽管您可以在睡前ch睡或喝大量咖啡因，但这些行为显然会破坏目的.但是，我提出了一些荒谬的方法来保持清醒状态，以突出我们在PI方面追求的平衡.遵循良好的睡眠准则仍然是一个好主意，例如保持一致的睡眠时间表并使卧室凉爽，舒适和黑暗.确实，正如我在《认知行为疗法变得简单》中所描述的那样，关注这些因素是对自己友善的更广泛方法的一部分.我们可以提供最佳的睡眠条件，并让我们的身心处理其余的事情.
和往常一样，如果您长期睡眠困难，请咨询医生.
参考
Espie，C. A.(2011).矛盾的意图疗法.在M. Perlis，M.Aloia和库恩(B.Kuhn)，睡眠障碍的行为治疗(第61-70页)，马萨诸塞州伯灵顿:学术出版社.
Morgenthaler，T.，Kramer，M.，Alessi，C.等. (2006).失眠的心理和行为治疗的实践参数:更新.美国睡眠医学研究院的报告. SLEEP，29 ，1415-1419.
