时差如何影响睡眠?

作为一个经常出差的人，我对时差及其对身体的影响非常熟悉.如果您进行了长途旅行，那么您几乎也一定会熟悉时差.经过很长一段距离后，我们经常发现自己精疲力尽，精神错乱，无法入睡.对于许多长途旅行来说，时差几乎可以保证.但这并不一定要破坏您的旅行.

什么是时差?

时差是一种昼夜节律紊乱，发生在人体内部时钟与您旅行所在的时区不匹配时.您的昼夜节律与太阳建立的昼夜周期一致-如果您跨时区旅行，则该周期发生的时间与您的身体习惯的时间不同，这可能会使您的内部时钟失衡.

长途飞行后，当您跨越三个或更多时区时，时差是最常见的.这是东方旅行常见的情况-“丢失"几个小时-但可能会在向西旅行期间您“获得"小时.

时差会如何影响睡眠?

当您的昼夜节律紊乱时，很难获得每晚所需的优质睡眠.当您尝试使自己适应新时区时，或者当您返回正常时区并恢复正常的生活方式时，这将非常麻烦.

时差的一些症状包括:

• 难以入睡或睡眠不足
• 白天疲劳
• 全身不适
• 身心功能受阻
• 易怒或处于高度情绪化状态
• 胃或肠胃不适

虽然他们有一些共同的症状，但时差与旅行疲劳并非同一回事.相反，时差本身可能是旅行疲劳的症状-两者之间的主要区别在于，旅行疲劳不会像时差那样引起昼夜节律障碍.

当您出现时差时，您的内部时钟会因时区变化而丢失，这会使入睡或保持睡眠状态变得更加困难.因此，当您的昼夜节律适应时间时，经历白天的嗜睡及其相关的影响并不少见.

时差确实可以带走旅行的乐趣，但这不是必须的.在到达目的地时采取适当的预防措施或照顾，您可以说“一路顺风".赶上时差，尽享旅途乐趣.

如何缓解时差

现在，我们了解了造成时差的原因，让我们来看看如何在旅行时克服甚至预防时差.您甚至可能发现其中一些解决方案比预期的容易！

1.调整您的日程安排.
无论您是旅行几个小时还是几个时区，甚至可以在您离开家之前防止或减少时差.通过在出行前调整行程，可以更轻松地适应旅途中可能遇到的任何时间变化.

如果您将就寝时间和用餐时间安排在更接近目的地的时间，则可以更轻松地适应变化并减少时差现象.到达您的最终目的地后，请确保遵循相应的新时间表，并且不要上夜，直到在当前时区成为就寝时间为止.避免在到达后午睡-如果可以的话，请尝试在旅途中入睡，以减少入睡前入睡的时间.

2.保持水分.
如果您乘飞机旅行，由于较低的压力和机舱中的再循环空气而增加脱水的风险.脱水会加重旅行疲劳的症状，通常会使您着陆时感到不舒服.

尽管您可能需要更多地使用浴室，但在旅行时多喝水可以帮助减轻时差和旅行疲劳的症状.确保在旅行时避免咖啡因或酒精，尽管这些可能会导致脱水并破坏睡眠.

3.曝光.
我总是说光是医学，这意味着正确的光照可以帮助我们保持精力充沛并保持正常的睡眠.当您跨时区旅行并且需要将生物钟的节奏调整为新的时间表时，情况也是如此.

策略性光照可以通过减少或增加每小时褪黑激素的产生来帮助您的大脑适应新的时区.这里的关键词是“战略性的":重要的是要注意您在什么时间暴露给自己多少光，因此您不要因产生过多或过少的褪黑素而意外地破坏睡眠.

如果您的旅行时间偏离了正常时间超过八个时区，则可能使您的大脑将清晨的光线与夜间的光线混淆.不过，您可以防止这种情况.

如果您要向东行驶八个或更多的时区，则在早晨避开阳光，在傍晚避开阳光，可以帮助您适应如此剧烈的变化.或者，如果您要向西行驶八个或更多时区，则在天黑前几个小时避开阳光也可以帮助您进行调整.

4.出行之前和旅行期间保持适当的睡眠卫生.
即使在潜在的时差开始之前，睡眠剥夺也会使旅行变得困难.旅行前保持良好的休息可以帮助时差，并且在旅途中保持适当的睡眠卫生对于晚上睡个好觉也很重要.

在可能的地方，请务必在出国时遵循正常的就寝时间.熟悉的例程应帮助您适应新时区，并帮助您更轻松地入睡.

何时寻求专业帮助

如果您尝试了上述方法后仍发现时差仍在困扰中，那可能是更严重的昼夜节律障碍或其他睡眠障碍(如失眠或睡眠呼吸暂停)的信号.

如果您怀疑未诊断出的睡眠障碍可能会加剧时差并破坏睡眠，请务必及时咨询医生或睡眠专家，这一点很重要.他们可以帮助您找出什么不对劲，并让您重新开始深度和宁静的睡眠.

无论是商务旅行还是休闲度假，旅行都是一次激动人心且值得的体验.时差不一定会破坏看到世界的体验-即使您仍在适应新的时区，您仍然可以扩大视野并留下美好的回忆.

FAASM博士Michael J. Breus  睡眠医生