了解冲动和愤怒(第1部分)

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通过用更合乎逻辑的想法代替愤怒表现出的夸张和非理性想法来学习重组我们的思维方式，可以帮助改变我们应对生活中压力事件的方式.这种做法被称为认知重构，其中使用逻辑来改变对事件的看法可以对愤怒产生巨大影响.根据美国心理学会，

“逻辑战胜愤怒，因为愤怒，即使是正当的，也会很快变得不合理.因此，对自己使用冷硬逻辑.提醒自己，这个世界“不会找你"，你只是在经历生活中的一些坎坷."

重构我们学会的感知情境的方式，有助于以健康的方式转变愤怒和暴怒发作的可能性.

管理你的注意力

花时间反思自己的愤怒以及愤怒的来源是提高意识的良好开端.认知行为疗法 (CBT) 的主要目标之一是通过将注意力转向他们的认知以及他们如何“思考"他们的问题来帮助患者管理他们的行为.客户意识到他们当前的想法如何成为维持问题行为的主要障碍.

改变我们的想法需要反思. 我们可以通过仔细研究触发间歇性爆炸性障碍 (IED) 的个人和情境因素来做到这一点.以下是一些需要反思的重要问题:

• 哪些因素(环境或内部)触发了该事件?
• 在这种情况下，愤怒会被视为不成比例的反应吗?
• 我可以做出哪些替代选择来消除愤怒?

这种内省和专注可以成为了解您做出反应和激发愤怒冲动的条件的有用工具.

了解您的 SIRO

愤怒通常是关系性的，因此在危机时期，愤怒情绪的升高通常是通过我们与环境的互动而产生的，例如在大流行的情况下.因此，我们的大部分愤怒在于我们如何看待自己对他人的看法，也称为我们的 SIRO 或“与他人相关的自我".

例如，大流行在各个层面都造成了情绪强度的激增，对于一些人来说，他们对规定的生活限制感到的沮丧和愤怒投射到其他人身上.在咖啡店、杂货店和道路上捕捉到的高度反应性的愤怒反应证明了这一点，这种愤怒反应在社交媒体上流传.

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当我们的 SIRO膨胀时，我们正在扩大自我意识，这可以通过各种方式外化，例如将我们的需求置于他人之前，表达自恋倾向，变得自私，自我全神贯注，或感觉有权.

另一方面，当我们的 SIRO 崩溃时，我们可能会内化情绪并感到被剥夺、疏远、闻所未闻或被边缘化.在膨胀和崩溃的 SIRO 中，都有一种“冒犯"或人身攻击的感觉，这成为愤怒前景和更不稳定反应可能性的诱发因素.

用良好的做法平衡情绪

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学会行善.尤其是在艰难时期，对自己和他人保持公正的仁慈行为有助于减轻不健康的反应状态.允许其他司机优先通行或平静地等待轮到您是平衡自我的例子.

开始将期望转化为欲望. 愤怒的人倾向于要求某些东西.通常，它基于公平、协议、认可、让步或灵活性等因素.与其使用诸如“我想要"或“我需要"之类的要求苛刻的短语，您可能希望将它们换成更健康的选项，例如“我想要"或“我可以吗".

尽量避免“责备"游戏.根据相关行为医疗保健，

“你的第一个冲动可能是想把你目前的挫折归咎于别人，这是完全正常的.但在你的失望变成愤怒之前，花点时间停下来感受一下你的感受，而不是利用责备.比显而易见的更深入."

参与替代选择. 很多时候，当我们生气时，我们正在推动情绪投入状态，因为我们觉得我们没有其他选择.心理学家约翰·瑞斯金德 (John Riskind) 说道，

“愤怒的体验并不像认为触发愤怒的事件序列正在加速，采取行动的可用窗口正在消失那样有问题."

强化我们的个人冒犯感的情况也可能促使我们以不健康的方式行事，并产生长期的破坏性影响.学会在每种情况下寻找选项.

燃烧掉一些肾上腺素，同时稳定你的皮质醇水平.愤怒会以肾上腺素和皮质醇的形式在体内注入各种化学反应.体内未代谢的肾上腺素会通过压力、心脏病和血压造成严重破坏.帮助你燃烧肾上腺素的想法很简单，比如跑步、游泳、骑自行车和步行等等.您还可以通过走出去喘口气、园艺或从事日常家务来找到让自己扎根的方法，所有这些都会有所帮助.

寻找 CBT 治疗师. 寻找专门从事 CBT 的治疗师也可以提供积极的潜力.在针对 IED 的一项专门对照研究中，研究人员的结果显示，在每周进行 12 次 CBT 后，实验组的人比对照组的人更少生气、更少攻击性和更少抑郁.

学会处理自己的情绪.并非所有人都被教导处理情绪的功能.处理愤怒等情绪有助于提供关于我们可能遗漏的重要信息.

接受自己的弱点和易怒是重要的第一步.归根结底，您选择如何看待某种情况以及您对它的反应可能是帮助控制愤怒和愤怒以获得更好结果的决定性因素.