抑制消极心理的3种方法

我希望你停下来问问自己:你的总体情绪状况是什么样的?

在平常的日子里，与积极相反的想法和感受包含多少消极情绪?与愉悦、爱、兴趣或希望等愉悦情绪相反，您是否经常体验到令人不快的情绪(因此被称为“负面情绪")，例如焦虑、恐惧、悲伤、羞耻或嫉妒?

您对这些问题的回答可以让您大致了解自己的负面情绪倾向.不可否认，有些人比其他人更频繁、更强烈、更长时间地体验负面情绪.心理学家将这种个体差异称为“消极倾向".我们中的大多数人会立即想起一个性格消极的人，或者——你在那个描述中看到了自己.

消极倾向与“神经质"的密切相关结构在心理学中得到了广泛研究.它的相关性是有充分理由的，因为这种个性维度可以对我们的生活产生巨大影响.一方面，具有高度消极倾向的人报告心理健康状况较差.他们更有可能出现焦虑、抑郁和药物滥用等心理障碍.高水平的消极倾向也与各种健康问题有关，包括心脏问题、睡眠障碍、哮喘和湿疹.

在深入探讨这个重要话题之前，我想强调一件事:体验负面情绪本身并不是问题.

情绪既是必要的也是不可避免的，即使在最幸福的生活中，它们也有自己的位置.当我们以超出环境要求的频率和强度体验这些情绪时，我们的生活质量就会大大降低.幸运的是，这是我们都可以努力的事情.虽然我们这样做，但重要的是要记住，负面情绪不是敌人，完全消除它们既不可行也不可取.

消极情绪的倾向如何体现在我们的思想和感受中?

我们会因为感知到对我们的福祉构成威胁而体验消极情绪.例如，因亲人的去世而悲伤或因不公正而生气，都是完全正常和健康的反应.区分人在消极倾向方面的高低不在于他们是否以消极情绪应对这种令人痛苦的情况(他们确实这样做了)，而是这些反应的严重程度和持续时间.这里最重要的是我们威斯康星大学麦迪逊分校健康心理中心所说的“情感计时法"——人们如何对某些压力刺激和情绪做出反应，以及这些情绪反应持续多长时间.处于消极情绪高极端的人从消极情绪中恢复的速度很慢，而处于低极端的人恢复得很快.

例如，在交通中遇到粗鲁的司机后，性格消极的人可能会感到不安，但几分钟后就会忘记它，再也不会想起它.对于性格消极的人来说，同样的事件可能很难忘记，几个小时甚至几天后就会想到不尊重的司机，并继续让他们心烦意乱.

因此，负面情绪对那些具有高消极倾向的人来说更“粘人"，无论是在遇到烦人的交通情况等小情况，还是在更重大和创伤性的生活事件中，例如失业或亲人去世.如果我们将复原力定义为逆境后我们从负面情绪中恢复过来的速度，那么消极倾向与复原力成反比的原因就很清楚了.

我们已经看到，高度消极的倾向使我们更容易对明确的威胁和压力情况做出反应.但事实证明，即使没有任何明显的压力源——例如，当他们只是坐在家里时，消极倾向高的人也会报告更高水平的负面情绪.这表明一种消极的情绪基调，这种基调在某种程度上独立于上下文，更多地是由内部驱动而不是外部驱动.就像生活在更恶劣的地理气候和更不利的环境中一样，性格消极的人的头脑中通常充满了更不愉快、更具挑战性的想法和感受.

是否有可能减少我们的消极倾向?

与其他主要人格特征一样，消极的性格部分是由遗传的生物学倾向来解释的.这些倾向与环境因素相互作用——例如父母的温暖或早期生活条件的可预测性——进一步塑造我们的消极倾向水平.尽管这些影响使它在一生中具有一定的稳定性，但研究表明，消极倾向会随着时间的推移而发生显着变化.积极的生活经历、心理治疗和药物干预是实现这种改变的一些方式.

如果您相信自己可以从消极的性格中受益，并且在您的情况允许的情况下，寻求专业帮助可能会非常有效.但即使是我们自己，我们也可以做一些事情来帮助我们遏制头脑中的负面习惯.

1.不要对抗负面情绪

我们可能有生物遗传和个人历史，这使我们容易比我们想要的更频繁、更强烈地感受到负面情绪.虽然我们有时会因为这种倾向而自责是完全可以理解的，但重要的是不要责怪自己.将自己视为对手从来没有帮助.相比之下，大量研究记录了以接受、理解和同情来接近我们的思想的好处.这并不意味着我们不采取行动来帮助我们处理困难的情绪.这只意味着学会更适应拥有这些情绪——让它们暂时存在，而不是对它们发动一场疲惫而徒劳的战争.

2.训练你的大脑来支持情绪调节

为了减少我们对负面情绪的敏感性，我们需要提高我们的情绪调节技能.这类工作是关于改变我们的心理习惯——比如我们习惯性地关注什么以及我们如何解释我们所看到的.例如，我们知道，具有较高水平消极倾向的人通常会很快注意到环境中的负面刺激，并以悲观的方式解释事物.

要改变我们的注意力和解释习惯，我们首先需要学会在当下意识到它们，然后努力用更具建设性的反应来代替它们.整个过程可以从培养正念技能中受益匪浅.正念是关注我们的思想、我们的身体和周围环境中发生的事情——并以一种善良和好奇的方式做到这一点.表征正念的元意识和非判断方式是我们生活中任何改变习惯尝试的重要工具.

该中心最近发表的一篇论文强调了正念作为通往幸福之路的一项关键技能的重要性.

3.滋养你的身体

忽视我们身体的需求，例如充足的睡眠、健康的饮食和锻炼，会显着破坏我们的情绪调节能力并增加我们的负面情绪.对于任何想要在更愉快的情绪环境中生活的人来说，尽最大努力优化我们的身体健康应该是首要任务.

如果您认为自己的性情消极性很高，那么最重要的事情可能就是改变是可能的.虽然这并不容易，但它可能是您可以为自己的幸福和健康做的最有影响力的事情之一.

作者:Pelin Kesebir 博士