为什么睡眠是对健康、记忆力和情绪的最佳保护

睡眠不足是危险的.虽然我之前听说过，甚至多年来一直与客户合作制定帮助他们改善睡眠的策略，但我一直错误地认为自己的睡眠减少是正常的，甚至有点高尚.作为一名母亲，我在孩子喂奶的第一年不睡觉去照料她，随后几年睡眠减少，以便在她睡觉的时候完成工作.然而，这种文化强化的工作过度睡眠心态现在已被证明比许多其他负面健康习惯更危险，当意识到睡眠是身体修复、治愈和吸收学习和长期记忆的时间时，这是有道理的.换句话说，它不仅仅是为了美丽，虽然光滑的皮肤光泽是一个很好的免费好处.

马特·沃克 (Matt Walker) 提出了一个强大的 TedTalk，挑战了有关睡眠的规范，将睡眠剥夺称为公共卫生危机，并敦促将睡眠作为抵御疾病和精神疾病的第一道防线.有限的睡眠会损害记忆力、注意力和细胞修复，并增加炎症和压力反应，并与缩短寿命和癌症和阿尔茨海默病等疾病有关.因为睡眠是由身体的昼夜节律(调节到光线和 24 小时的睡眠-觉醒阶段循环)调节的，睡眠模式的改变会对身体的自然褪黑激素和血清素产生产生负面影响(进一步影响睡眠和情绪)和改变身体的饥饿荷尔蒙. (是的，睡眠不足会毁掉你的饮食.睡眠过多也是如此.金发姑娘一直在做一些想要恰到好处的事情.)

那么，什么是最佳睡眠?首先，值得强调的是，健康睡眠会体现几个睡眠阶段.第一个是当身体从清醒状态期间的 β 节律转变为更平静的 α 节律(8-12 Hz)时，这会导致心跳减慢和肌肉放松.在这里，您甚至可能没有意识到自己已经开始打瞌睡.睡眠的第二阶段以 12-14 赫兹的波加深节奏，这种波以称为睡眠纺锤波的爆发形式发生.第三阶段伴随着 delta 波，也称为慢波睡眠 (SWS).最后，最著名的睡眠阶段是做梦和眼睛移动(或快速眼动)的阶段，约占睡眠的 20%.

事情是这样的:与到 90 岁时减少 20% 和 100% 时相比，60 岁的人的第 3 阶段睡眠减少了 50%.这很重要，因为睡眠会在第 3 阶段睡眠中释放生长激素，总的来说，睡眠恢复免疫功能，通过淋巴系统清除废物(包括 B-淀粉样蛋白，这是阿尔茨海默病的可疑原因)，并有助于学习和记忆的巩固.

回到最佳睡眠问题，理想情况下，成年人可以达到所有这些更深的睡眠阶段，而年轻人最好在能够获得最大第 3 阶段益处的同时充分利用睡眠.青少年和儿童需要更多的睡眠，这对他们的发育和长期健康至关重要.虽然成年人每晚可以睡 7-8 小时，但儿童需要大约 9-12 小时，青少年需要 8-10 小时.

你可以做些什么来改善你的睡眠?尽量让您的卧室远离科技和杂物.为您的休息创造一个禅宗的地方，并尝试练习一些平静的禅宗仪式.拔掉科技设备的电源，让房间保持黑暗.如果使用夜灯，请使用温暖的光，而不是在科技设备中占主导地位的激发阳光的蓝光(它刺激清醒状态，同时减少睡眠状态的荷尔蒙).此外，关闭你的大脑.停止思考.释放当天的忧虑和重播以及对第二天的担忧.练习在清醒时保持安静的基本技能.你可以在睡前做一些轻微的伸展运动和深呼吸.然后在开始休息时放松身体的每一块肌肉.深呼吸，保持八秒钟，然后慢慢释放.每次呼气时，想象从头到脚的每一块肌肉都像布丁一样放松.

您还可以尝试在计时器上设置冥想应用或舒缓的音乐.如果你真的无法放下赛车的想法或你害怕忘记做的事情，那就把它写在明天的清单上.您会找到适合您的方法，并希望您能在您的家庭和工作场所营造一种拥抱健康和睡眠力量的文化.

如果您在睡惊、噩梦、梦游和/或创伤方面遇到困难，请寻求帮助.认知行为疗法、创伤恢复以及此处描述的一些睡眠卫生策略已被证明有帮助.