如何使用 RAP 策略积极思考

我们的大脑非常强大.我们的思维方式影响着我们生活的方方面面.我们对事件、情况或互动的看法会影响我们的感受和行为.

认知行为疗法 (CBT) 的创始人亚伦·贝克 (Aaron Beck) 于 2021 年 7 月 18 日庆祝了他的 100 岁生日.他一生中的大部分时间都在帮助人们以更健康、更适应的方式思考.认知错误(也称为认知扭曲和思维错误)是自我挫败的思维方式.

David Burns 在他的感觉良好手册中指出并描述了十种常见的认知错误.我们将重点关注读心术和算命这两种，两者都与草率得出结论有关.妄下结论是指当没有明确的事实实际支持您的决定时，您会做出否定的解释.具体来说，当您认为有人对您做出负面反应并且不费心去检查时，就会发生读心术.算命发生在你预计事情会变得消极并完全相信它是准确和事实的时候.我将回顾这两个认知错误，以及我希望每个人都觉得有帮助的认知行为治疗干预.

有没有遇到过一个人，然后就觉得他们不喜欢你的时候?也许这是一次短暂的互动，你期望它会更长，做一个鬼脸，或者你正在阅读他们的肢体语言并觉得有些不对劲.你走开时想，好吧，他们不喜欢我，没有任何关于他们感受的事实或真正原因.这可能会影响您的感受(悲伤、愤怒)和行为方式(下次见面时与他们的消极互动、回避).

造成短暂互动的原因可能有很多.也许他们感觉不舒服或有与你无关的压力源.或许一切顺利，只是你的认知不准确.

想想当您向某人发送短信时，他们当天没有回复您.潜在的想法可能是，他恨我，或者她发生了什么事情，她死了吗.这是两种强烈的反应，但想想这会如何影响某人的感受和行为.您的愤怒、悲伤和压力感可能会导致未来的消极互动、重复的短信和电话，或其他适应不良的行为.

算命是指相信你可以预测未来.让我看看我的水晶球！所有人都会犯认知错误，但在与抑郁、焦虑、成瘾和其他心理健康问题作斗争时，这种错误似乎更频繁.当您只知道事情会如何发展时，算命是一种认知错误. 我只知道我找不到人，我知道治疗对我不起作用，我知道如果我找到另一份工作，我不会成功 em>，并且如果我回到学校，我会不知所措而失败.这些只是一些可以做的算命陈述.

当进行与算命相关的消极想法并且不重新评估这些想法时，它们通常会在未经检查的情况下实现.当这种情况发生时，你对自己或其他人说:“看，我告诉过你这是行不通的."您经常会看到，这些想法会导致回避和感觉卡住.读心术和算命通常会导致其他认知错误，例如贴标签(我是个失败者)，低估积极因素(这不算数，很久以前就发生了 em>)，全有或全无思考(我总是会搞砸).

让我们把水晶球扔掉吧！我喜欢使用的一种策略是让我的客户“说唱". RAP 代表现实的、适应性的和积极的.这意味着您识别出自己的消极想法，看到与之相关的认知错误(消极想法并不总是与认知错误相关联)，然后对其进行说唱.

RAP 是一种认知重构技术，可帮助专注于更健康的思维方式.我喜欢 RAP 技术，因为有时你可能很难找到一种积极的方式来看待一个想法，这没关系——你可以努力确定一种更具适应性和现实性的思维方式.这将有助于减少消极想法的强度，并以更适应、更现实的方式感知想法，积极影响你的感受和你的行为.

我鼓励我的客户和亲人带着他们的消极想法练习使用 RAP.通过练习，您可以及时发现自己的消极想法、潜在的认知错误并使用 RAP.以下是使用 RAP 的两个示例.第一个是关于向朋友发送短信而没有收到他们的回复.第二个是将因吸毒和酗酒而进入康复中心的个人.

RAP 示例

给朋友发短信

情况——我 6 小时前给朋友发了一条短信，但还没有收到回复.

消极想法——我的朋友因为某事生我的气

认知错误——读心术

现实——我的朋友可能还没有收到消息；电话可能没电了，或者她太忙了，稍后会给我发短信.

自适应——我不必让我的朋友马上给我回短信.什么时候回复没有时间限制.她会尽快回复.我以前也发生过这种情况，我无缘无故地担心.我也不允许我的想法失控，认为她生我的气，我停下来做我的 RAP.

积极的——我们是好朋友，当有事情困扰我们时，我们会交流.

参加康复治疗

情况——因吸毒和酗酒而去康复中心

消极想法——我知道我不会成功.我已经多次这样做了，但总是失败.

认知错误——算命

现实——我无法预测未来.我不知道这次在康复中心会发生什么.如果我改变我的态度并考虑去康复，我将有更好的机会在那里度过一天并度过难关.我知道康复会很艰难.我知道恢复会很艰难.我需要使用我的资源和支持，一天一天地使用它 (ODAAT).

适应性——我对我的朋友和家人都很诚实.我比以往任何时候都更加觉得我可以解决我的药物滥用障碍和过去的创伤.我可以从过去的错误和复发中吸取教训.我现在正在暂停，重新评估我的消极想法，并找到一种更健康的思维方式.这就是进步！

积极的——我的人生经历了这么多.我的生命中有很多爱我、支持我的人！我确实相信我是一个坚强、有韧性且有能力的人.

如您所见，仓促下结论会对我们的感受和行为产生负面影响. Aaron Beck 说:“造成痛苦的不是我们生活中的情况，而是我们对这些情况的解释."

可以将 RAP 添加到您的心理健康工具箱中，以消除您的读心能力，扔掉水晶球，以更现实、适应性和积极的方式思考情况.