让你平静下来的6种方法

这篇文章由 Sarah Sperber 和 Tchiki Davis 博士共同撰写.

您可能已经熟悉战或逃反应——人类和许多其他动物如何应对威胁的简化术语.但是，您可能不太熟悉这种自然反应如何在过于频繁地激活时变得不那么有用.下面，我们将讨论“战或逃"反应如何是一种进化适应，可帮助我们应对眼前的威胁，但不太适合当今的慢性压力源.

什么是战或逃反应?

战斗或逃跑反应是“对生存面临的严重威胁的反应，其特征是身体变化，包括神经和内分泌变化，使人类或动物做好应对或撤退的准备"(Britannica，2019 年) ).换句话说，这就是我们的身体在遇到威胁时所做的事情.

从进化上来说，我们有一个战斗或逃跑的反应是有道理的.如果你回想一下早期的人类，他们生活在基本上未受破坏的自然环境中，他们更有可能遇到掠食者的威胁.我们的战斗或逃跑反应是对这些类型威胁的很好的适应:如果狮子要攻击你，你希望你的呼吸和心率加快，这样你的四肢就有更多的氧气，可以战斗或逃跑尽可能快速有效.

在现代世界中，我们如何体验战斗或飞行?

我们现在遇到的许多感知威胁不是身体上的，而是认知上的——有很多事情我们担心或强调，不需要物理上的逃避或战斗.然而，我们的身体仍然进化到以这种非常物理的方式对压力做出反应，导致交感神经系统活动增强和许多焦虑症状.

例如，如果您要在一个人满为患的房间前发表演讲，您可能会感到紧张.您的心率和呼吸可能会增加，并且您不太可能想要食物(因为您的消化系统已经减慢).您的身体已准备好在需要时战斗或奔跑——即使在这种情况下这并不合适.

6 种方法让你激动的反应平静

这里有一些方法可以在压力时舒缓自己.

1.尝试深呼吸.

抵消战斗或逃跑反应的方法通常涉及积极地做与交感神经系统自动触发的相反的事情.例如，虽然交感神经系统会增加呼吸频率并且在压力时呼吸会变浅，但研究人员发现，我们可以通过缓慢、深呼吸来积极抵消战斗或逃跑反应(Perciavalle 等人，2017 年) .

2.注意你的模式.

关注您的“战或逃"反应何时更活跃会很有帮助.例如，您可能会注意到，如果您喝了太多咖啡，您更容易紧张和紧张.注意到这种模式可以帮助你改变你的行为，让你的战斗或逃跑反应平静下来.

3.练习接受.

担心您的战斗或逃跑反应发生时可能会向大脑发送更多您处于危险之中的信号，从而增加或延长反应时间.这可以在惊恐发作的情况下看到，人们认为他们的惊恐发作会伤害他们，结果，发作继续.也许与直觉相反，将战斗或逃跑反应的感觉作为正常接受可以大大减少它们(Levitt 等，2004).

4.练习.

5.采用认知行为方法.

识别您的战斗或逃跑反应何时开始并反思它是否有帮助，可以帮助减少在无帮助的情况下的这种反应.例如，如果您在约会前感到极度焦虑并正在考虑取消，请注意这种战斗或逃跑的反应——您是否试图“逃避"感知到的“威胁"?实际上，您并未处于身体危险之中，尽管您的身体正在为此做好准备.重新审视你对情况的看法和你的身体反应有助于让交感神经系统平静下来.

6.与专业人士交谈.

除了专业人士可能能够帮助您解决的潜在心理健康问题外，医疗问题也可能导致过度活跃的“战或逃"反应.例如，心律失常会产生恐慌感.此外，通常用于治疗哮喘的 β 受体激动剂药物可以激活 HPA 轴并引发恐慌感.

总结

我们的战斗或逃跑反应是一种自然反应，经过进化，可以保护我们免受潜在危险的侵害.尽管做出这样的反应有明显的好处，但我们中的许多人都在挣扎于过度活跃的战斗或逃跑反应，这可能会导致心理和身体健康问题.通过了解您为什么会有这种反应以及如何处理它，您可以朝着更好的身心健康迈进.

改编自伯克利福利研究所发表的一篇文章.