正念和治疗性呼吸的力量
要点
- 情绪功能与呼吸有关.
- 治疗性呼吸可增强习得的正念.
- 可以定期学习和完成治疗性呼吸.
- 正念可以优化幸福感和工作绩效.
焦虑是人类状况的核心.情绪调节是在极端情况引发焦虑状态时识别、评估和管理情绪的能力.情绪失调是适应不良的，因为它容易导致几种导致疾病的风险因素:过度觉醒、情绪不稳定、易怒以及一系列负面情绪，如沮丧、失望、愤怒、无助和绝望.本次讨论的重点是使用正念呼吸工具来培养复原力并最大程度地降低情绪风险.以这种方式使用的意识并不是一种新的能力，而是一种扩展的使用.将正念理解为一种自然而古老的心态，可以通过学习技巧来实现具有丰富意义和价值的综合性生活.
什么是现代正念
正念是一种有目的的、专注于当下的注意力生动的生物心理状态. “Biomental"作为一个聚合概念，在正念生活中将生物和心理意识结合在一起.从有意识的引导以增强注意力开始，正念状态会诱导心理平静.
这种对意识状态的明显简化超越了其复杂性、动态性和容错性.用接受来监控一个人的当下体验意味着放弃普通的评价和判断内涵.如果这假设是元认知能力，则意味着有意识的感知和处理，而不是自动反应.
有意和有目的的感知是接受性的.接受思想、感觉和感觉中出现的东西，就是温和地见证它们的生起和消退.然而，任何长时间逗留在心智内容的状态都不会释放它们.放下是正念见证的核心.逐渐学会放开思想和感情的粘性是一个随着时间学习的过程.
正念体验会切换主动-被动动态.起初，它的活动是一种温和引导的人们思考方式的重组.渐渐地，正念变得更加自然，其主动-被动描述词逐渐消失.注意焦点仅观察外部事件的心理代表和身体唤起的感觉.这种心理流动具有广泛的注意力.
正念产生的重大变化
正念在两个功能层面上有结果:
- 个人幸福
- 工作绩效改善与倦怠综合症
个人幸福感是在改善身体、思想和意识方面的彻底改变.焦虑，一种自由浮动的紧张感，当思想和感觉被判断为有问题时就会出现.他们令人痛苦的天性令人焦虑.由于正念作为一种观点和一种技术有助于澄清思维，焦虑自然会减少.更清晰的头脑不太容易坚持认为无法解决的问题.放手并仅见证内心体验的关键能力最大限度地减少了判断态度和将事情个人化.这种通过正念将自我“解耦"的过程使生活中的流动和移动变得更加轻松.更加开放和健康的好奇心扩大.
学会管理自己的想法有助于自我调节.反应性和冲动性减弱.这种平等心也有助于情绪稳定和情绪调节；因此，情绪唤醒平静.
工作绩效改善与倦怠综合症是正念巧妙应对的挑战.深思熟虑的观点、对歧视性细节的丰富认识以及对厌恶内容的不回避保持开放和好奇.这种接受能力是对可能出现错误的新兴情况的潜在准备.换句话说，对特定环境的更细致入微的理解支持一个人选择范围的灵活性.这种能力是一种微妙的拒绝保持自动驾驶或屈服于工作错误的焦虑.惯例不是理所当然的.这种敏感性有助于防止偏差正常化；盲目地执行工作职能会导致潜在的可预防错误或不合标准的结果减少.
这种提高的意识消除了倦怠综合症的三个方面:
- 情绪衰竭
- 人格解体
- 一种无能感.
焦虑是这些自尊威胁的基础.专注于自己和工作参与可以减轻压力，提高人际关系敏感度和自我效能感.下文中引用了对这些想法的完整阐述.
用于正念“生活参与"的治疗性呼吸
对实现正念状态的广泛使用的技术的讨论包括许多实践.它们既不是僵化的，也不是不确定的.应用程序发生变化.个人根据自己的喜好和结果定制这些工具.本次讨论侧重于大多数方法通用的基础，即呼吸.
奥义书，来自 c.公元前 600 年，是印度教经典吠檀多的一部分或吠陀的结尾，将实践从外部仪式转变为专注于内部生活.这种重新配置被称为“prana-Agni-hotra"，或真正的牺牲，作为呼吸的火焰供奉.因此，呼吸法(即呼吸调节和管理:吸气/暂停/呼气/暂停)发展起来.
肉身存在于根本的当下.关注它有能力将一个人吸引到这一刻，展示如何在体验展开时融入生动的体验.该练习在佛教Anapanasati(即正念呼吸)中得到了同时的发展，并分享了一些技巧.
呼吸技巧超越了日常生活.治疗性呼吸始于有意识的指导方针.把自己放在一个安静的地方，保持静止，专注于呼吸循环的流动，以及它们以鼻孔为中心的出入.计时开始时缓慢吸气大约 6 次，暂停大约 8 次，然后呼气时间较长，大约 9 到 10 次.
整个练习是缓慢的、有意识的、不紧不慢的.通过接收流入的任何东西，接受它，逗留一会儿，然后轻轻地让它飘走，心就可以从徘徊的思想和感觉中清除掉.内容被公开地、不加评判地理解，然后自由地放开.
例如，注意呼吸可以增强迷走神经活动.迷走神经和自主神经系统会减慢心率，主要是在发生长时间深呼吸时.这种下调与心率变异性较小和有意识的平静感相关.心脏迷走神经张力增加，副交感神经系统对心脏调节的贡献，与许多心理生理现象有关.这些改进包括在认知、情绪、社交和健康层面加强自我调节(Gerbarg 和 Brown，2018 年；Laborde、Mosley 和 Thayer，2017 年).
专注生活
生活参与是一个 21 世纪的生物心理社会概念，强调日常生活在身体、情感、智力和社会方面的最佳整合.
为意外做好准备.当人们在以前未知的地方倾听无法预料的惊喜，然后反思它们隐藏的含义可能会揭示什么时，情感、智力和社会维度会惊奇地扩展.走出平凡，向非常规但安全的想法、经历和事件投降，让您为非传统的真相做好准备，从而拓展创造性的视野.
正念是一种随着时间的推移而学习的观点.治疗性呼吸是支持其发展的一种方式.该技术是减压，其副产品是显着减少焦虑.因此，个人幸福感和工作绩效都将受益.这个框架可以成为遍历一个人的心理体验的方式，将其带到一个更加出色的组织、清晰和心理平静中.
