如何扭转压力大的思维模式

有压力的思维模式是认知扭曲的一个例子 - 尽管没有事实依据，却认为某事是真实的.毫不奇怪，这会导致精神痛苦.

我使用的是慢性病患者容易出现的认知扭曲.如果你身体健康，用几个词代替，你就会认识到自己的倾向.

#1 全有或全无的思考

当你不完美时，你认为自己是个失败者.示例:“因为我今天太痛苦了无法打扫房间，所以我没能把我的房子保持得很好." (如果你身体健康，可以用“太忙"代替“太痛苦".)

为了对抗这种认知扭曲，请专注于您做了什么:“鉴于我的痛苦程度，我设法整理床铺真是太棒了！"

(有关这方面的更多信息，请参阅“如何打破全有或全无思维的痛苦习惯.")

#2 过度概括

如果一件事出错，你就会得出结论，一切都会出错.如果不愉快的事情发生了，你就会断定它总是会发生.

示例:您决定散步，但由于疼痛，只能走一个街区.你没有产生自我同情，而是过度概括:“我永远无法绕过障碍."

为了解决这个问题，请记住，仅仅因为体验不符合您的期望一次并不意味着它总是会如此.

#3 心理过滤

您过滤掉体验中的积极因素，专注于消极因素.这可能会导致现实的黯淡景象.事实是，生活是成功与失望、欢乐与悲伤的混合体.

例如:由于慢性病，您必须提早离开聚会.你没有回想起你经历中愉快的方面(“我和黛安聊得很开心")，而是把注意力集中在消极的方面(“因为我不得不早点离开，我不应该离开").

要消除这种扭曲，请专注于您体验中的积极方面.如果你仍然感到难过，那没关系；尽量善待自己.

#4 取消阳性者的资格

虽然有些认知扭曲听起来很相似，但还是有细微的差别.当你取消积极的资格时，你就超越了心理过滤.你不会只停留在体验的负面影响上.你积极地将中性或积极的经历转化为消极的经历.这对自己不公平！

示例:您收到一封来自熟人的电子邮件.你并没有对此感觉良好，而是将其转为否定:“她给我发电子邮件只是出于义务，而不是因为她想成为朋友."取消积极方面的资格可能会产生可悲的后果——比如不回信给真正想成为朋友的人.

为了消除这种扭曲，请注意您对某次经历或某个人的负面看法.然后积极寻找积极的一面.也试着问:“我确定吗?" (禅僧一行禅师的教导.)“我确定她只是出于义务给我发电子邮件吗?"不！

#5 得出结论

即使没有事实支持，您也会得出否定的结论.示例:您认为某人对您的看法不好，然后将其视为既定事实，即使该人从未给您理由相信这一点.

当我患上慢性病时，我得出的结论是，尽管我热爱我的工作，但人们认为我是一个试图失业的伪装者.我当时或现在都没有证据表明有人会这么想，但我得出了这个痛苦的结论.

解决这个问题的最好方法是问“我确定吗?"就我而言，“绝对不会！"

#6 灾难性的

您会放大体验的影响.示例:您的症状在一天晚上突然发作.与其等着看它们是否在早上消退，您可以放大体验，直到您确信这是您的“新常态".我们可以通过放大生活中不可避免的失望来使自己痛苦.

为了应对灾难性的后果，请正确看待您的经历:“没有理由认为这种耀斑是永久性的."

(有关这方面的更多信息，请参阅“如何制止灾难性思维.")

#7 用情绪识别

你相信你的感觉就是你的样子. “我觉得很愚蠢，因为我不明白他的问题；我很哑了.““我觉得午餐很无聊；我很很无聊."

要对抗这种扭曲，请记住，情绪是对当下条件的反应而产生的，并且是暂时的.拒绝将它们视为您身份的证明.

#8 使用“应该"语句

您尝试用“应该"、“不应该"、“应该"和“必须"来激励自己.这些话是为了痛苦的自责.

“我应该锻炼."但也许你不应该！生活中很少有固定的“应该"和“不应该".这取决于你的情况.拒绝为自己设定不可能的标准.

#9 给自己和他人贴标签

当你给自己和他人贴上标签(“我无能"、“他很迟钝")时，你就是在进行扭曲的思考，因为没有人只是一回事.

通过注意标签只会让你和其他人感觉不好来对抗这种扭曲.用深思熟虑的反思代替它们:“我不是无能.这简直太难学了."

#10 个性化

您错误地将自己视为某些外部事件的原因.示例:当你和他们在一起时，你对他们是否玩得开心负责.

通过反思你在生活中实际控制的东西来对抗这种扭曲.你无法控制其他人的想法或感受，或者他们是否享受自己.你能控制的只是你自己的行为；客气点.

(有关这方面的更多信息，请参阅“是时候停止将事情个人化了.")

总而言之，我经常对脑海中出现的疯狂事情感到惊讶.我会对自己说:“这心思怎么这么不讲道理！太离谱了！"这让我可以轻视这些认知扭曲，这让我不会在它们出现时责备自己.然后我就可以处理反击他们的工作了.