开始治疗之旅:回到弹性区

最近的一篇博文解释说，不良的童年经历 (ACE) 会导致各种令人不安的心理和医学症状，从焦虑、抑郁和 PTSD 到心脏病和睡眠问题.失调的压力唤醒——被卡在太高或太低的唤醒——是 ACE/健康结果的中心.也就是说，ACE 可能导致压力失调，进而导致压力相关症状.

治愈由童年有毒压力造成的痛苦的重要第一步是通过将压力唤醒恢复到适当水平来打破 ACEs/健康结果的联系.既不太高也不太低的压力唤醒窗口被称为弹性区.在这个区，大脑的关键区域——使我们能够说话、推理、很好地应对当前压力源的区域，并感觉与我们自己、我们的身体和我们的情绪相连——都在线.

在弹性区，一个人也最有能力处理令人不安的记忆，给他们说话，并获得记忆已经解决、完成和过去的感觉.因此，回到弹性区域不仅可以改善情绪和应对日常挑战的能力，还可以促进康复. (注意:在治疗过程的这个阶段，我们只是准备神经系统来处理创伤性记忆，但还没有尝试直接修改这些记忆.)

传统的西方心理学试图用文字和逻辑来缓解创伤性记忆带来的压力.然而，大部分压倒性的创伤记忆，特别是那些在语言/思维左脑完全发育之前植入的早期记忆，存在于非语言右脑中，它与大脑的情绪和生存区域有着密切的联系.脑. Stephen Porges 博士解释说，身体的平静是通过迷走神经传递到大脑的.作为回应，大脑的各个区域都会平静下来并以最佳方式运作.

杰出的先驱理论家和临床医生，如 Drs. Pat Ogden、Bessel van der Kolk 和 Peter Levine 开发了治疗“自下而上"的策略，首先让身体平静下来，然后让大脑平静和重置.这些策略将唤醒恢复到弹性区域，这样我们就可以再次感觉完整，重新连接使大脑保持高度警觉的神经通路，并在未来的某个时间将词语放入未说出口的记忆中并解决它们.

以下是这些非常有效的策略的示例.自下而上的策略都涉及跟踪，即专注于身体中发生的事情.有效且快速的追踪有助于让身体和大脑平静下来.

揉面

1. 将一只手放在对面的手腕上.追踪尝试用不同方式挤压手腕的感觉——柔软或牢固、深或浅、舒缓或机械、快或慢.
2. 当您找到感觉良好的方式时，将手向上滑动前臂约 1 英寸.挤压和跟踪.发布和跟踪.
3. 继续在前臂上下移动你的手，一次一英寸左右——在每个点挤压和跟踪，释放和跟踪.每次挤压和释放时，都要真正注意手臂的感觉.例如，注意皮肤上和手臂深处的感觉.慢慢来.
4. 在您的手向上移动前臂并向下移动后，暂停以跟踪进行此练习对您身体的影响.

• 首先，跟踪您挤压的手臂的感觉.
• 然后注意握住您手臂的手的感觉.紧张和放松是不是让那只手放松了一些?
• 一只手臂是否比另一只手臂感觉平静?
• 你的呼吸有没有变慢?
• 你的肌肉放松了吗?
• 你身体的哪个部位感觉最放松?
• 总的来说，你觉得平静一些了吗?

无论您有什么通知都可以.简单跟踪的过程是有益的.

运动

许多自下而上的策略都涉及运动，这会释放压力反应中被压抑的能量，并让高度唤醒回到弹性区域.运动还可以逆转低唤醒的僵硬、麻木或崩溃状态. (回想一下，当慢性压力导致精疲力竭时，或者当战斗或逃跑的尝试受阻时，例如当一个人在虐待过程中被压制时，太低的唤醒可能会导致.)这是另一种涉及运动的自下而上的策略.

1. 以站立姿势，吸气时缓慢而轻柔地向天空举起双臂.呼气时，将双臂慢慢放回身体两侧.注意你在移动时身体的感觉——例如当你抬起手臂时某些区域的拉伸和其他区域的紧张，当你放低它们时肌肉紧张的释放，或者流向肩膀、手臂的血流量增加带来的温暖, 和手.
2. 在跟踪身体其他部位发生的情况时扩大您的意识.也许您会注意到呼吸或心率减慢.也许你会注意到你的肠道或喉咙有一种安定的感觉.也许你只是觉得平静了一些.
3. 将一只脚放在另一只脚后面，与肩同宽，后脚向外转以形成稳固的脚底.利用你的核心和腿部的力量，缓慢而稳固地靠在墙上.跟踪在身体和情感上有力而自信地移动的感觉.
4. 坐下.花点时间扫描您的整个身体，然后注意您现在的感觉.注意你身体中一个感觉平静的地方，或者至少是中性的.该点可能是肘部、手指、脚趾或胸骨和颈部底部之间的点.专注于足够长的时间，以意识到压力并没有占据你的整个身体.

结论

治愈ACE隐藏的伤口有很大的希望.练习这些基本策略至少一两个星期，因为它们会随着重复变得更有效.请记住，您正在获得的镇静技能开始了康复之旅.它们可以帮助您减少当前的痛苦，并在以后帮助您处理痛苦的童年记忆.

在下一篇文章中，我们将探讨如何管理强烈、令人痛苦的情绪(例如焦虑和悲伤)，这些情绪会维持甚至加剧失调的压力.