在感恩节处理家庭冲突的 4 个技巧

Cortland Dahl 博士

在接下来的几个月里，人们将与亲人共度假期，熟悉的场景将在世界各地的家庭聚会上上演.在欢声笑语和热烈的谈话中，会有一些紧张的时刻，偶尔会有激烈的争论.有那么一刻，每个人都在谈论天气，不知不觉中，他们正在争论是否戴口罩，并就疫苗接种或最新的政治丑闻争论不休.

对于我们中的许多人来说，与对政治、宗教或社会问题有不同看法的人打交道会引发强烈的情感和冲动.无论我们是保守派还是自由派、无神论者还是虔诚的宗教信徒……我们都会偶尔被触发和防御，尤其是当我们最珍视的信仰和价值观受到挑战时.

变得防御性不是个人的失败——这是一种完全可预测的生物反应.我们天生会保护自己，但不了解自己的生理倾向会给我们带来麻烦并破坏健康的沟通和支持关系.

生物威胁应对

作为人类，我们并没有进化为冷静和情绪平衡.我们进化是为了生存.无数个世纪以来，我们已经变得非常擅长检测和应对威胁.就像任何处于威胁环境中的动物一样，当我们感到受到威胁时，我们通常会做三件事之一:战斗、冻结或逃跑.如果我们比敌人更大更强大，我们就会继续前进攻击.如果我们更弱但速度更快，我们就会逃跑.如果没有其他选择，我们就会蜷缩起来装死，希望我们的敌人不会注意到我们而让我们独自一人.因此，这种威胁反应对我们的生存至关重要.到目前为止，一切都很好.

但这就是问题所在.尽管我们非常擅长检测环境中的威胁，但我们在区分身体威胁和情感威胁方面却非常痛苦.换句话说，帮助我们的祖先在动物袭击中幸存下来的进化威胁反应，会在朋友发表不敏感的评论时被触发，或者我们早上醒来，想到无穷无尽的待办事项清单时感到不知所措.

当我们的信仰和世界观受到威胁时，我们的威胁反应尤其敏感.当我们对某事有强烈的感觉，而有人持有相反的观点时，通常感觉就像是一种攻击.一个生物级联开始运动，让我们做好战斗、冻结或逃跑的准备.压力荷尔蒙被释放，我们的心率增加，我们的呼吸变化，我们的肌肉紧张……我们的整个身体都动员起来以应对永远不会到来的身体攻击.相反，我们的战斗或逃跑反应被引导到我们的沟通模式中.我们变得咄咄逼人、沉默寡言或转移注意力，并试图将谈话引向不那么具有威胁性的地方.

这种威胁反应也会在大脑中发挥作用.当我们在正常的对话中感到安全和得到支持时，我们就会积极地与周围的世界互动.我们倾听，我们接受面部表情和手势等非语言线索，我们的大脑将所有这些信息无缝地编织在一起以做出适当的反应.但当我们感到受到威胁时，就会出现截然不同的模式.

研究表明，例如，当我们的政治信仰受到挑战时，杏仁核等情绪中心就会变得活跃，同时大脑的“默认模式网络" 与沉思和自我参照思维相关联.

不反应的技巧

虽然我们的威胁响应可能完全可以预测，但并非不可避免. S保持冷静和集中注意力是一种技能.这是我们可以学习、练习并变得更好的东西.在威斯康星大学麦迪逊分校健康心理中心的实验室中，我们研究了一些世界一流的保持冷静艺术的专家.在一项研究中，我的同事 Antoine Lutz 博士和 Richard Davidson 博士对西藏僧侣进行了功能磁共振成像，并在他们经历剧烈(但可以忍受)的身体疼痛时扫描了他们的大脑.

与普通人相比，这些专业的禅修者已经训练自己感受痛苦而没有反应.他们的大脑扫描显示，他们比非冥想者更能感受到疼痛.尽管如此，他们没有经历对照组表现出的预期或后果.

一般来说，数据表明他们可以观察到痛苦的感觉，而没有大多数人会经历的情绪反应.在随后的研究中，我们的团队和世界各地的其他科学家发现，不做出反应的能力是一种可训练的技能，在激烈的对话和其他压力情况下非常有用.

在压力下保持冷静的策略

多种循证策略可以帮助我们应对压力大的情况. Healthy Minds Framework 是我和我的同事根据数十年的研究开发的科学框架，侧重于幸福的四大支柱，当我们感到受到威胁或防御时，这些支柱可以支持健康的反应.这四大支柱——意识、联系、洞察力和目的——代表了一套促进心理和情感适应能力的技能.例如，正念——意识的一个关键组成部分——会激活帮助我们调节思想、情绪和冲动的大脑区域.因此，当有人质疑我们的观点或对我们认为荒谬的事情提出主张时，正念可以帮助我们在威胁反应完全劫持我们的思想之前注意到它在我们身体中的表现.因此，我们可以选择倾听而不是争论或冷静地脱离.简而言之，我们可以做出反应，而不是做出反应.

这里有一些简单的提示，可以加强这四大幸福支柱，让它们在紧张时刻为您提供支持.

策略 1:暂停以提高意识

为困难时刻做好准备总是有帮助的.您可以通过每天花几分钟进行短暂的正念冥想来做到这一点.首先为你的练习设定一个明确的意图.想大了.您可以通过思考学习这项技能将如何帮助您和您生活中的人来激励自己.找到一个舒适的姿势，让呼吸有意识.注意呼吸的感觉，吸气时凉爽，呼气时温暖.这似乎与压力情况完全无关.不过，一旦你习惯了这项技能，你就可以在日常生活中练习它，它会让你在充满挑战的环境中保持专注.

当您发现自己压力大或情绪反应迟钝时，按下内心的暂停按钮.做几次缓慢、深沉、有意识的呼吸，然后检查一下自己.你觉得怎么样?你的肌肉紧张吗?您的呼吸或心率是否升高?

这种内在停顿的重点不是判断你注意到的东西是好是坏.你甚至不需要改变任何东西.力量在于注意.随着时间的推移，正念意识的技能将帮助您保持冷静和集中，即使在情绪激动的情况下也是如此.

如果您想尝试一下正念，这里有一个简短的引导式冥想来帮助您入门.

策略 2:保持联系

当我们感到受到威胁时，首先要做的一件事就是同情并以积极的眼光看待他人.同理心并不意味着我们必须同意某人的观点.这只是意味着我们看到他们有自己的观点，并有自己的理由以他们的方式看待事物.

为了在压力时刻保持联系，练习同理心.全神贯注于您所在的人，并真正尝试了解他们的观点.即使你们最终没有达成一致，您也可以让分歧保持联系和尊重，而不是闻所未闻和疏远.

如果您想尝试一下，这里有一个欣赏冥想.

策略 3:获得洞察力

捍卫我们的观点可以让我们对新信息和新观点保持封闭.我们可以通过有意识地选择检查自己的反应来扭转局面，采取防御态度.注意你的想法和感受，以及它们如何塑造你的观点.无论您的冲动是继续攻击还是检查并关闭，请检查您的生物威胁反应是否活跃.

与其判断自己或他人是否具有防御性，不如保持好奇.将当下视为学习和成长的机会.

对于一个简短的insight 练习，试试这个对质疑假设的冥想.

策略 4:发现目的

当我们陷入紧张的谈话中时，我们经常会忘记自己的价值观和更深层次的动机，但明确的目标感可以成为与他人健康联系的有力方式.如果您发现自己感到受到威胁或防御，请停下来问问自己:“当我处于最佳状态时，即使我不同意或以不同的方式看待事物，我如何与他人相处?"以这种情况为契机，阐明重要的个人价值观，例如正直或善良，或指导目的，例如希望以尊严和尊重对待他人.

如果您想学习这项技能，请尝试在困难时期对价值观进行引导式冥想.

只要有一点耐心和稳定的练习，您就可以训练您的思维并重新连接您的大脑，以健康地应对威胁情况(例如家庭聚会).这不会阻止您的生物威胁反应发生，但它会帮助您在生活中的起起落落中保持平衡，甚至可能从您将面临的不可避免的挑战中学习和成长.