进入睡眠，保持睡眠和重新入睡的7种方法
在过去的9个月里，失眠有一个特殊的名字出现在世界各地:“冠心病".正如指导UCLA睡眠障碍中心的神经病学家Alon Avidan在华盛顿邮报的一次采访中说:“对于covid-19，我们认识到现在存在着一种睡眠问题的流行病."
在上一个关于该主题的帖子中，我谈到了我的旅程，以找出专家对大流行期间失眠的评价.
我有幸与领先的行为睡眠专家，斯坦福大学医学院教授，睡眠之家顾问总裁Donn Posner进行了交谈.波斯纳还与丹·哈里斯(Dan Harris)在播客《开心的百分之十》中解释了失眠的方法.尽管他没有提供治疗失眠的“秘诀"，因为他说慢性失眠需要经过认证的睡眠专家的专业评估和干预，但波斯纳确实说，您可以采取一些措施来保持一些清醒的夜晚，使他们不再成为慢性失眠.在我的博客文章的这一部分中，我将波斯纳和其他睡眠专家所说的内容提炼成六个“技巧".但是，如果一段时间以来您每周遭受三个或三个以上不眠之夜的困扰，则可能患有急性(或短期)失眠，如果不及时解决，则可能会成为慢性失眠.
据美国国立卫生研究院称，“失眠是一种常见的睡眠障碍.失眠时，您可能难以入睡，保持睡眠或获得优质睡眠.即使您有时间和适当的环境睡个好觉，也会发生这种情况.失眠会干扰您的日常活动，并可能使您白天感到不安或困倦.短期失眠可能是由压力或您的日程安排或环境变化引起的.它可以持续几天或几周.慢性(长期)失眠每周发生三晚或更多晚，持续三个多月，并且不能用其他健康问题或药物完全解释."
如果您认为自己可能患有失眠，请务必寻求专业帮助.
如果您偶尔在晚上无法入睡，并且白天感觉还不错，则可以尝试遵循以下建议.
1.为您的睡眠创造一个舒缓的环境. 过去的经验是，不要在卧室，尤其是在床上不做工作；但是如今，在家庭中有多个成员在家工作和上学的时候，这几乎是不可能的.因此，当您准备入睡时，请做一些改变您甚至您的床的事情.也许有一个只可以睡觉的特殊枕头或毛毯.或者您可以将一个灯光调低以放松睡眠.您有舒适的睡衣，还是有些可爱的东西?不要以为将它们用作夜间氛围的一部分而感到羞耻.
2.上床睡觉之前先创建一个“缓冲区".根据旧金山的睡眠专家Richard Barth的研究，他曾与Posner学习(他完全是我的兄弟，他是我的兄弟)，您的日常结构应该是您设置的“缓冲区"是在就寝时间大约一个小时前放松，刷牙，穿上睡衣，停止工作，下电脑和其他电子设备等.
3.安排您的日子.重要的是要在生活中保持定期，有条理的时间表，不仅包括进餐时间，运动时间，工作时间，睡觉时间和起床时间.大流行改变了我们大多数人的结构-或完全消除了这种流行病.尽管您可能曾经有一个早上的例行程序，那就是让孩子起床并准备上学，穿衣服，让每个人都出门，拿起早晨的咖啡并在某个时间开始工作，但在这段时间里，这一切都不成立.当我们在家工作时大流行，我们的孩子也要在家中上学.将其乘以我们正常生活的所有结构和日常活动(现在所有这些都已不复存在)，当然，我们的身体和心理都在遭受痛苦.
这是退休人员有时会遇到的问题之一.他们生活了40或50年(或更长时间)的结构已经消失了.我们认为退休应该是无组织的，但实际上，即使您整天都在玩游戏，您也需要在白天和黑夜中保持结构.
波斯纳告诉我:“每天尝试同时或接近锻炼.尝试吃规律的饭菜-一整天吃草是不好的."为您的工作设定一些界限也很重要.当您在家时，您似乎可以继续前进；但重要的是要在工作和休闲之间进行区分，就像每天去办公室一样.
4.设置并维持定期的唤醒时间..这也许是波斯纳建议中最有趣的部分.波斯纳告诉我，虽然我们都读过很多关于同时睡觉和每晚睡一定量的知识，但是“唤醒时间是其中最重要的一个结构."
他说，一周中的不同时间醒来等同于“社交时差".他以跨时区旅行为例.如果有一天您要从东海岸乘飞机去中西部，例如说从纽约到芝加哥，然后待了一晚，然后又飞回纽约；在那里住了一晚，飞往洛杉矶；在那里住了一晚，然后飞回纽约.你的睡眠会被打乱.这就是当您在某些时候早上6点，其他早上8点以及其他上午10点或中午起床时发生的情况.在一个星期的不同时间里，您的身体对觉醒的反应方式与在同一时间段中所有这些不同时区的觉醒相同.
至少在一周的大部分时间同时起床是应对失眠的关键之一.要“固定您的睡眠时钟"，您需要每天尝试在同一时间起床.但是一旦时钟开始工作，波斯纳称之为“运转良好"，您可以每周五天同时起床，也可以更改周末的时间.
5.如果您不睡觉，请不要惊慌.请记住，我们每个晚上都有不眠之夜，第二天我们都可以正常工作.担心睡眠和“努力睡眠"将无济于事-实际上，它们会使睡眠更加困难.如果您还没有慢性失眠症，那么接下来的建议应该可以帮助您让身体自然地运转，从而可以在第二天晚上或之后的一个晚上睡个好觉.
6.而且不必担心您会睡多少小时.对我们许多人来说，这也是一个令人惊讶的事情.波斯纳说，他与其他睡眠专家不同，他称他为“该领域的弟兄"，“我们许多人都不知道我们需要多少睡眠."有人告诉我们，我们每晚需要睡7到9个小时，但数据还不清楚.个人所需的睡眠时间差异很大.
7.最后，不要弥补睡眠不足.白天，我们体内会生成一种叫做腺苷的化学物质，使我们晚上入睡.波斯纳说，如果您在早晨晚些时候睡觉以弥补夜间的睡眠不足，那么您就不会给自己的身体增加腺苷来维持第二天晚上的睡眠的机会.他说，可以在午后短时间(例如20分钟)小睡，那时能量自然下降.但这应该简短些-小睡一会儿-这样您就不会抢走夜色所需的腺苷.
因此，要想回到我的学生的开玩笑建议(在这个分为两部分的系列的第一部分中)，我们早上3点上课?我问我的兄弟，在半夜安排活动是否是个好计划.他说:“起床并做一些有趣的事的想法是，因为睡觉会导致失眠，所以您不必上班睡觉.如果您让自己做自己喜欢的事情，而不是躺在床上试图追逐睡眠，您的身体自然会开始变得困倦.您的眼睛将开始关闭，您可以回到床上入睡.如果您不这样做，那很好，第二天您将可以正常工作，腺苷会在体内重新积累，因此您可以在第二天晚上或第二天晚上入睡.但是，如果您在应该睡觉的时候安排工作活动，那么您就将清醒的时间作为目标.您不希望依靠半夜醒来来完成工作."好的，所以没有凌晨3点.但是，即使您不入睡，做一个拼图或艺术项目，看电影或看书也是可以的，只要您以后不尝试补足睡眠即可.起床并按常规时间开始，您的身体会积聚第二或一两夜使您入睡所需的化学物质.
底线?
正如我在较早的帖子中所说，我既不是睡眠专家，也不是认知行为治疗师.但是，当我的今日心理学同事鲍里斯·杜布罗夫斯基(Boris Dubrovsky)成为纽约长老会布鲁克林卫理公会医院副主任并获得行为睡眠医学委员会认证时，很难不给他留下深刻印象.他在博客中写道，认知行为疗法失眠症(CBT-I)是``迄今为止最有证据支持的失眠症治疗方法.''而且，获得董事会认证的CBT-I睡眠专家布兰登·彼得斯(Brandon Peters)写道:“认知失眠症的行为疗法(CBTI)…甚至在使用安眠药之前，现在被建议作为慢性失眠的一线治疗." /p>
大流行期间睡眠的问题是正常的，至少在进化上是适应性的，因为历史上不睡眠是对环境危险的健康反应.伴随病毒感染的忧虑，压力，生活方式的变化以及我们社交和工作生活的转变，几乎对我们所有人来说都是一些不眠之夜的原因.遵循上述步骤可以帮助您覆盖固有的响应并获得更好的睁眼感.但是如果他们对您不起作用，如果您仍在频繁失眠中挣扎，并且仍在努力使自己入睡，那么考虑评估和治疗计划可能就值得您花点时间了.
点击此处阅读第1部分
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
本文链接：https://www.dzxl120.com/post/8963.html
