回忆能力:心理韧性的新技术
思想实验:列出您知道如何做的10件事.现在，检查您的列表.您肯定会注意到，列表中的所有或大部分内容都是您不是天生的知道如何做的事情.你知道该怎么做，你必须学习.我们是一个学习型动物，赖以学习而非生存的本能来生存和发展.难怪心理学家一直对学习过程感兴趣.
那么，我们如何学习?
19世纪晚期，俄罗斯生理学家伊万·帕夫洛夫(Ivan Pavlov)著名地(偶然地)确定了一种基本的学习原理，即经典条件学，通过这种原理，我们学会将惰性刺激与另一种强有力的刺激所引起的反应联系起来，如果两者兼而有之重复在一起.帕夫洛夫(Pavlov)著名地教狗通过与食物搭配来使自己流口水.
在20世纪初期，伟大的美国心理学家BF斯金纳(BF Skinner)试图通过描述第二种学习机制(称为操作条件)来阐述巴甫洛夫的思想，在第二种学习机制中，学习是行为后果的产物.从本质上讲，被奖励的行为将被重复和增加，而被惩罚或忽略的行为将减少.
阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)与自我效能感的发展
到20世纪下半叶，当代心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)详细阐述了斯金纳(Skinner)的思想，提出了另一条重要的学习途径:社交(自大)学习，我们在其中通过观察，建模和模仿他人的经验来学习. .班杜拉(Bandura)在1961年的著名Bobo Doll实验中证明了这种学习方式，在该实验中，一群看着模型与Bobo玩偶表现出攻击性的孩子，后来有机会与同一个玩偶一起模仿该模型的攻击行为.
在1980年代后期，班杜拉以他的早期思想为基础，对其理论进行了修改，提出了更为全面的社会认知理论，该理论认为:“学习发生在具有人与环境，人与人之间动态，相互互动的社会环境中.和行为."
根据班杜拉(Bandura)的观点，“人们不仅在寻找由环境事件精心策划的内部机制宿主.他们是经验的推动者，而不仅仅是经验的接受者."因此，“思想是……发挥决定性影响的新兴大脑活动."
换句话说，根据班杜拉(Bandura)的说法，我们在环境中行动，而信念在塑造我们的行动.班杜拉(Bandura)认为，我们机构的中心机制是“感知到的自我效能感"，定义为“相信自己有能力组织和执行管理潜在情况所需的行动方案."换句话说，自我效能感由您对自己执行某些任务和技能以及应对未来某些挑战的能力的信念组成.这些信念在决定您选择参与和坚持的行为以及您如何有效地处理障碍和挑战方面起着重要作用.
根据班杜拉(Bandura)的说法，疗效信念是通过多种来源获得并形成的.这些包括掌握经验，例如我们克服挑战和障碍时；替代经历，例如目睹与我们相似的社交模式的执着和成功；社会说服力，当其他人鼓励并说服我们我们有能力时；并通过增强身体状况，减轻压力和纠正对身体状态的误解来管理生理，就像当我们学会将生理唤醒视为动力而不是可怕的故障时一样.
功效信念又通过四个过程来规范行为:认知-当您的信念影响您的行为时；情感-当您以让您能够控制压力源的方式来管理自己的情绪时；行为-当您的有效行为变成危险的安全环境时；并通过选择来进行选择-例如，当您选择首先要进入的环境和活动时.
总体而言，自我效能的概念未能进入学术界以外的文化对话，在大众媒体中的作用有限.它从来没有像“自尊"，“积极思考"或最近的“自我保健"这样的文化特征和名称认可.本专栏的普通读者可能从未听说过它.
这是不幸的，因为研究表明自我效能确实是塑造，解释和预测一系列行为和心理健康结果的原因.例如，在一些荟萃分析中发现自我效能可以预测与健康相关的结果以及工作和学习成绩.
要与消极情绪作斗争，请选择自我效能胜于幸福
那么，自我效能感是一种强大的个人资源，但是我们可以随意唤起自我效能感的力量来改善情绪剧变时期的应对能力吗?苏黎世大学心理学家克里斯蒂娜·帕尔施(Christina Paersch)及其同事进行的一项有趣的(尽管规模很小)新研究(2021年)表明，这确实有可能实现.
作者将自我效能感定义为:“相信我们有能力至少在很小的程度上影响事物，即使某些事物不变."他们的研究包括50名健康参与者，他们被要求确定个人的负面情绪记忆.然后将参与者分为两组，然后重新评估记忆.指示一组中的参与者从他们的生活中回忆起一件积极的事情(例如，美丽的自然漫步)，而另一组中的参与者被指示“考虑一下他们觉得自己特别自我效能的时间"(例如，通过困难的考试).
结果表明，在重新评估负面情绪记忆时，回想自我效能经历“与痛苦的显着减少和主观生理反应有关".研究人员断言:“回忆起自己的自我效能感的具体实例比回忆起积极事件产生的影响要大得多."回想过去的自我效能感似乎可以帮助参与者从不同的角度重新评估负面体验，从而获得新的负面评估.
研究人员认为，“我们的研究表明，回忆起自我有效的自传事件可以在日常生活和临床环境中用作增强个人适应力的工具."这些发现表明，回忆自我效能发作可能会促进对负面记忆的适应性自我评估，这反过来可能有助于从压力事件中恢复，并且通过进一步的研究，可能被证明是治疗诸如CBT的有用辅助策略. "
需要做更多的研究，但是这项前期工作的启示是，要更好地应对情绪动荡，回忆起我们过去的能力可能比回忆过去的快乐要好.
链接的图片:Studio Romantic/Shutterstock
