缩小和缩小:恢复的认知基础

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

我大约在5:15走进城镇时，我想要的最后一件事是浪费了威尔士-意大利人威廉(William the Welsh-Italian)的时间:这本来是为我在德语方面的帮助而付出的，但这一切都是有价值对我来说是时间，这不过是在偷东西而已...但是当我走进拉德克利夫广场时，我告诉自己要团结起来:在世界上最美丽的城市里，我被买了一杯饮料.有什么坏脾气的? (2009年1月17日)

几个月前，我意识到我经常使用“缩小"一词.我在教练工作中一直都在使用它.我经常在恢复自己的过程中本能地转向它，就像上面的日记摘录(大约6个月，几乎一天)一样.我在大多数博客文章中都使用了它或它的同义词，或者提出了与之相当的建议.但是我从来没有放大过，实际上没有写过一篇文章.

缩小表示我的意思是

• 为恢复的未来一周制定计划
• 提醒自己，这种不适会消失
• 考虑您的疾病对您以外的人的影响
• 请问如果您没有饮食失调症，您现在应该做什么

，依此类推.任何涉及将现在和现在置于更广泛范围内的事情.扩张可以是暂时的(我想在十年后到哪里?)，也可以是空间的(鉴于有多少人口生活在粮食贫困中，我真的要假装先吃掉这块蛋糕然后扔掉吗?后来还是社会的(明尼苏达州的志愿者展示了饥饿对人体和心灵的影响，所以是的，他们是1940年代的男人，但也许我可以从他们的榜样中学到一些东西).

建构水平理论(CLT)正式提出了一个想法，即扩大到一组基于证据的预测，以给出人们在特定提示下抽象思维和具体思维的可能性:我们有可能专注于大局而不是世俗小细节.有趣的是，当人们对距离的看法受到操纵时，他们思考小细节或大图片的倾向被系统地改变:如果您促使人们对某个事物采用更大的时间，空间或社交距离，则会使他们的思维更抽象(Trope和Liberman，2010年).提示可能是让某人思考历史而不是日常时间；或阅读有关外层空间或陌生文明的信息，或阅读不太可能发生的事件，而不是几乎可以肯定会发生的事件(这是“假设距离").基本上，如果您从事能够扩大您的思维能力的事物，那么与从事使他们收缩的事物相比，您的思考就会更加抽象.

这种认知作用也必然会(并且已经证明)会影响在这些视域内执行的动作.考虑到今天下午考虑这样做时，您更有可能将“动门铃"解释为“动门铃"，而从一年后设置为“看别人是否在家".在CLT文献中有很多发现与疾病和饮食失调的恢复更直接相关.例如:

• 时间距离的增加使人们更倾向于依靠汇总的统计证据，而不是一个人的意见(Ledgerwood等，2010).人们对自己的行为更抽象地思考(例如在门铃示例中)，他们往往会在当前目标中看到更多的一致性，并对他们的目标感到更加积极和更有动力(Freitas等，2009).
• 采用自我疏远的视角可以减少悲伤和愤怒等“基本情感"的体验，而不是内和羞耻之类的“自我意识的情感"，因为它们固有的观点已经是与自我疏远的:包括自我评估，以及从他人的角度评估自己(Katzir和Eyal，2013年).
• 与促使人们更具体地思考的问题相比，促使人们更加抽象地思考与所感知的群体准则的契合度更高是因为他们正在适应趋于在不同情况下保持一致的社交信息(Ledgerwood和Callahan，2012).有趣的是，这还提出了一种可能性，即未经测试的证据:如果存在一个强大的团体，可以提供与情境相抵触的自我反对信息，距离可能会加剧与该消极参考团体意见的分歧(Ledgerwood和Callahan，2012年) .
• 我的一个同事和朋友詹姆斯·卡尼(James Carney)于多年前向我介绍了CLT，他以CLT为起点来思考如何为抑郁症患者选择治疗药物(可能涉及过分抽象的思想和因此，可能会受到更具体的刺激而受益)和焦虑(在相反的情况下可能会如此)(您可以在这里听到我们一起进行的播客对话).

我认为饮食失调可以理解为涉及双向思维扩展的破坏.在一个方向上，与食物和身体相关的事物会分散其他事物的注意力(例如，一个人的精神生活和日常生活中充斥着数字)，即思维和行为过于集中.在另一个方向上，与抽象相比，对身体的感觉知之甚少(例如，可以通过抽象的控制观念来代替对饥饿-进食的直接反应而采取的适当行动)，即思维过于张扬.一方面，进食，体重和体形上反省的水平提高，另一方面，避免思想，感觉和身体感觉的回退，已证明可以预测厌食症的发作和持续时间(Rawal等，2010). .因此，真正重要的是您要做的是两者中的多少.这些示例还清楚地表明，存在不同的缩小方法:从饥饿的体验缩小到控制的抽象永远不会有帮助，而从焦虑的经验缩小到自己的能力的知识将无济于事.生存下去很可能.

饥饿也可能会系统地削弱在认知评估水平之间进行切换的能力.可靠地证明患有厌食症的人表现出较低的知觉转移能力(能够灵活地应对不断变化的任务需求，特别是在视觉模式下的能力)(Roberts等，2007； Zakzanis等，2010).还发现言语和视觉记忆以及空间工作记忆的缺陷(Zakzanis等，2010； Kidd和Steinglass，2012)，这可能与短期的认知灵活性相互作用.像反省和回避一样，集合转移缺陷也与厌食症的持续时间以及礼节性行为的严重程度有关(Roberts等，2010).其他研究发现中央连贯性厌食症的缺陷:偏向于本地信息，理解背景或掌握要领的能力较弱(Tenconi等人，2010; Lang等人，2014a，2014b; Hirst等人，2017) .这些缺陷中的大多数可能是由于营养不良造成的(并且贪食症患者的缺陷类型非常明显)，年轻患者的症状并不明显(Lang等人，2014b)，尽管在定型转移中也有较小的缺陷.在未受影响的姐妹中发现(Roberts等，2010； Tenconi等，2010).

因此，缩小的能力至关重要.它对疾病和康复都至关重要.当饥饿使您陷入细节时，无法缩小会阻止您了解疾病的程度及其影响以及导致您错过的原因.在恢复中，无法缩小将阻止您在做的事情的微观层面和宏观层面之间建立联系(今天晚上吃这顿晚饭如何使您能够建立浪漫的恋爱关系，等等)，等等威胁要保持进食和休息的动力，认为变革将从最微小的变化发展到最包罗万象的革命.无法缩小将阻止您将过程视为过程，而忍耐力却取决于确定.它使您无法理解自己有多幸运，能够对康复说是肯定的，并在结束后过上富裕而有趣的生活.

相反，无休止地缩小，无非是无休止地陷入度量衡琐事中.如果您将全部时间都花在了一个陌生的世界上，即稀薄和饥饿对您意味着什么，或者为什么抽象地讲，恢复是如此美好的选择，那么您永远都不会认真对待这里和现在做任何事情关于它.依此类推.

要恢复，您可能必须学习如何做三件事:1)如何在放大和放大之间切换； 2)如何将它们有意义地链接在一起； 3)以及如何使它们兼具.

3)是最简单的.这等于:不要傻了.如果放大意味着要对每个巧克力按钮进行称重，而放大则意味着对每种物理感觉都无视，那么您可能并没有为自己做任何事情. (它们是我上面提到的文章的 rumination 和 avoidance .)另一方面，如果放大，则意味着确保自己不要少吃点东西超出了您今天的计划，并且缩小表示您尽管不饿也决定吃东西，因为您知道这是如何训练您的饥饿感，有朝一日，您在正确的轨道上.

2)是正确获得3)的一部分.将各个级别的水平联系起来是每一天恢复所需要的，甚至是您的几次.记住这一点的能力，就是明年吃了这个三明治，然后拒绝了这次体育锻炼.当然，两个级别的某些候选人都根本不利于建设性的联系:沉迷地研究镜子里的肚子或大腿间隙，并期望专注于使自己的生活充实，这只是对让你厌食的逻辑的排练这里.同样，从另一个角度讲，写出关于您疾病的知识化或美学化描述，或者在假装需要寻找病因的精神分析兔子洞中徘徊，或者做白日梦或为如何“康复"而祈祷，这也不会使您好起来.您可能会决定给自己一点点，但他们对每个有意义的联系都不抱有残酷的诚实.

除了残酷诚实的基本要求外，3)在某种程度上是个人喜好问题.自从我还是个少年以来，我一直以为自己很容易将外星人的事物视为诅咒和祝福.诅咒，因为它可以阻止当前时刻的深入，真诚的交往；这是一种祝福，因为它给每一个痛苦的礼物提供了未来，痛苦将在未来消失，这使得它已经不那么重要了.您必须通过反复试验来确定放大对放大的比例最适合您-并期望它会随着您的病情和恢复进展而改变.例如，在致力于恢复之前，极端的长期思考(例如，我是否希望我的十年生活是这样?)可以与极端的即时思考(例如，我今天浪费了多少时间进行饮食训练)相结合?).在早期康复中，当真正需要的是实际行动(例如，在日常饮食中添加更多食物)而又没有太多的时间消耗时，您可能会发现自己想要进行认知情感的尝试来寻求解决方案(例如，谈论问题).长期思考可能会引起对未来过程的长短和复杂性的担忧. (有关以引发问题为重点而不是以情绪为基础的应对方法引发健康信息的有趣研究，请参阅Han等人，2016年.)过一会儿，当您的新进餐计划和定期添加计划相对较好地嵌入在您的脑海中时，不会因营养不良而入狱，对您来说，重要的是要更经常地观察更长的时间来重新激发动力和兴奋.

每天的专注都意味着在放大和放大之间存在不对称性:要保持放大通常会花费很多精力，而放大通常是非常可靠的磁性.因此，如果您想在两者之间流畅地切换，则缩小是需要更积极地练习的.如果饥饿正在损害您利用认知流动性做任何事情的能力，则更是如此.

您如何训练自己的习惯?要记住的基本规则是，任何造成心理距离的事物都会使您思维更抽象.这里有一些建议:

• 每天进行系统性变化的实验(但是，小事总会涉及更大的思考:说，我的日子并不需要像这样.)
• 不时问自己决定恢复的原因或决定不恢复的原因.
• 问自己薄薄为您带来了什么，以及付出了什么代价. (这与应对策略及其作为一揽子交易的副作用的放大重要性有关；请参见Vitousek等人(1998年)关于长期厌食症动机的出色文章.)
• 在不同的层面上考虑您的生活-生活如何以及想要什么(例如，首先缩小您的整个生活，并写几行关于您的期望的内容，然后逐渐从接下来的十年到接下来的五年，直到今年，这个月，这个星期，再回到今天).
• 每天写一篇有关今天发生的事情的日记.我喜欢在早上躺在床上喝茶做这第一件事，既可以记录但更重要的是过滤和处理前一天发生的事情以及我现在睡着后所做的事情.看到什么东西通过我的笔浮到纸上总是很有趣. (我建议使用日记本，而不是空笔记本，而是每天的日记本，以鼓励您每天都这样做，并鼓励您不要觉得自己需要写纸笔.)
• 抓住机会在其他地方消磨时光(甚至只是晚上在朋友家的街上过夜)，以重新了解移植的常规习惯.
• 寻找广阔的自然空间，通过字面上的感性开阔视野，鼓励更广阔的视野. (即使您住在大城市的中间，天空也总是在这里.)
• 与其他人交谈(有进食障碍或无进食障碍的经历)，并倾听他们的观点，无论他们是自己的模样还是彼此不同的模样.想像或发现您的饮食失调如何影响其他人.
• 花时间去欣赏您所选择的食物的安全性和质量(很可能)，从而很容易地获得食物.
• 广泛阅读/聆听/观看人类世界和非人类世界的所有奇观，并惊叹于您在其中的存在.
• 凝视星星，让自己想起自己的痛苦是多么微不足道.
• 承认而不是躲避自己的生存之道和所关心之人的生活.承认到明年，您和/或他们可能已经死了.接受浪费太多的卡路里来让自己保持苗条是多么悲伤和毫无意义.
• 通过文学，音乐，电影或视觉艺术使自己和生活变得陌生. (对于文学来说，科幻小说和幻想小说在这里是很明显的候选者，因为它们涉及系统地增加空间，时间和/或社会和假设的距离[Carney，2017].历史小说显然在时间上表现得很好.诗歌或其他文学作品很多背离日常语言使用的前瞻性形式创新可能会使人们对现象的理解模式超越文本(Hakemulder，2004年)，而喜剧则建立在期望与现实的碰撞之上—重点是设置的重点进入一种新的理解方式中，这种新的理解方式会引起震惊并因此而发出笑声，因此这似乎是改善换档的不错的试验台.)进餐时这样做可以分散不适感，这是一种很不错的方法，即使在这种情况下也可以将其缩小进行放大有助于进行放大的事情. (有关在进食障碍中身心回馈中作为自我分散阅读的更多信息，请参阅Troscianko，2017.)
• 如果您是女性，请记住作为21世纪“西部"女性的特权和相关责任，该女性不是男人的财产，可以选择教育和生活方向，以及决心不丢掉它.
• 回想起早已死去的几代人以及目前生活的所有人口，这些人会羡慕您几乎拥有的一切，并决心抛弃这一痛苦，您可以逃脱，而不是许多人无法承受的痛苦.
• 表达您的个人价值观.您真正关心的是什么?您希望您的生活体现什么?您想记住什么?你代表什么?
• 不要太自以为是.嘲笑自己，嘲笑您的厌食症.嘲笑被这个生物叫你的纯粹超现实主义.
• 什么都不是理所当然的.既不是痛苦，也不是痛苦的释放.

您可能已经尝试并测试了自己的方法来实现这些效果(在恢复环境中或任何其他情况下)；如果可以的话，我很想听听他们的声音.

同时，以下几种方法可以防止自己设法缩小:

• 沉浸于可能使您更深入细节迷的思维方式的物质或社交领域中，无论是饱受人体美学困扰的社交媒体，还是全神贯注于指甲油，饮食或健身习惯的人们的陪伴
• 选择任何形式的心理活动，既不是正念的接受也不是缩小，而是欺骗性的分散近距离的中间空间.正如我在这里所说的那样，电话是一种很好的吸收方法，这就是为什么我认为如果一段时间内限制使用电话，恢复就更有可能成功的原因之一(也是住院诊所经常坚持使用电话的原因之一) ).

最后，如何确保可以再次放大?

我认为这里最有用的两个技能是正念和良好的计划.确保您知道如何真正居住在当下的正念；进行计划，以便您有一个结构化的 now 可以返回到–即延伸到近期和更远期货的Now，这是由于它在这顿丰盛的“太多"与“一顿"之间形成了务实的联系.能够轻松地欣赏未来的大餐.为了帮助您，您可以尝试:

• 冥想.这是我喜欢的一些简单的指导冥想.这是我喜欢的定义:

保持正念

注意

故意

当前时刻

具有好奇心和善意

按原样进行操作.

(由凯蒂·惠特(Kitty Wheater)主持的一次正念会议)

对葡萄干或正餐的赞赏.当您需要将自己从扩展的视野带回到现在和现在的时候，请利用该技能.

• 明确说明放大功能教给您的内容，包括其与放大状态的直接相关性.例如，您可以记下刚刚看过的电影使您产生的想法和感觉，以及今天剩下的时间需要做什么，以促进电影使您意识到自己的目标或价值或愿景，这意味着什么给你.
• 让自己应对关卡冲突.相比之下，缩小可能会过于强大，而在可能与可能之间却显得微不足道.但是，允许表达自己的情绪是一种可靠的方式，可以使自己疲惫不堪，并保持镇静.因此，请尝试让自己哭泣，尖叫或大喊，歇斯底里大笑或打枕头.在接下来的疲惫中，花点时间让自己存在，听一下你的呼吸，然后提醒自己需要做什么，然后开始做.

每次您都将自己重新置入当前现实中时，要知道这是您进行认知敏捷性重要培训的一部分，这恰恰是因为它阐明了您对现在是什么以及什么不是什么的认识.

近来，正念的想法经常被抛弃，以解决所有可以想象到的心理问题.但是，刻意接受现在只是故事的一半. 不全心全意地接受是使人类在任何规模上都能取得进步的原因.但是，如果您再也无法放大，进度对您将毫无意义，也不会立足于任何有意义的事物.踏踏实实地接受对事物的要求与为自己要求更好的东西的愿景之间的绳索—这是成为人的最大平衡行为之一.

实际上我们呆到9点，喝酒，分享小龙虾和培根比萨，然后分别拿铁咖啡-他听得很认真，辩论得很周到，并透露出一些个人后果-我很糟糕确实低估了他.不久前所有不可想象的事情.因此，回到家做热巧克力饮料，并在烤箱中放一些蔬菜进行烤制-现在金枪鱼和番茄酱也要煮.生活是最简单的世俗方式，它是真实，文明，令人愉悦和有意义的-当一个人只有生活的力量，而不是生存的力量，并且不断想知道为什么要做出这样的努力时. (2009年1月17日)