需要情绪提升吗?尝试常规的睡眠时间表
睡眠习惯的一致性与保持昼夜节律同步运行有很大关系.日复一日，当我们同时睡觉和醒来时，我们会根据个人的生物时序向大脑的生物钟和电路发送强大的信号，以使生物钟“按时"运行.每天不规律地睡觉和醒来会使昼夜节律偏离其自然时机，并增加了我们面对情绪压力，情绪反应和情绪障碍的脆弱性.
睡眠时间表不一致会导致睡眠负担
睡眠不足是情绪问题，情绪反应和情绪障碍的主要驱动因素.没有足够的睡眠会增加患抑郁症的风险，增加压力(并降低我们有效管理压力的能力)，并增加焦虑症的风险.还有证据表明，性别可能在短暂睡眠对情绪的影响中起作用，而妇女和女孩更容易遭受没有充分休息而造成的负面情绪影响.
睡眠是身体调节情绪的基础和关键时刻.当我们没有得到足够的压力时，我们的身体就很难正确地处理压力，也很难维持情绪平衡.
睡眠的一种功能(尤其是REM睡眠)是处理情感体验的过程，因此，困难的情感体验会变得不那么原始，紧张和充满情感.科学研究发现，睡眠“缓解"了压力的大脑，降低了我们的情绪反应能力，增强了我们对困难经历进行理性和冷静思考的能力.
按固定的就寝时间和起床时间进行睡眠是确保您有充足的睡眠以满足个人需要的最有效方法之一.我们并非每个人每晚都需要八个小时的睡眠，但是大多数成年人至少需要七个小时，而且许多成年人还需要更多.对于大多数人来说，每晚不到六小时的睡眠可能会导致长期的睡眠负担，并增加日常情绪，压力管理和情绪平衡的易变性和难度.
不规律的睡眠也会影响睡眠质量
在保护情绪健康和平衡方面，睡眠质量也很重要.研究表明，不良的睡眠质量，较高的压力和情绪问题之间存在密切的联系.虽然我们知道睡眠与情绪之间的关系是一条两条路，但这项最新研究发现，睡眠质量差的第二天对情绪的影响远大于第二天第二天晚上睡眠对情绪的影响.确保充足的睡眠和充足的睡眠与保护您的情绪健康同等重要.
不规律的睡眠习惯会妨碍您获得高质量的睡眠，您需要感到休息，精神焕发和情绪集中.晚上经常醒来可以使您处于轻度睡眠状态，并减少深度睡眠和快速眼动睡眠的时间，这可以最大程度地恢复大脑的情绪回路，放松和刷新中枢神经系统及其与免疫系统的复杂相互作用系统，让您的激素和神经化学物质发挥最佳的日常节奏.
如何坚持规律的睡眠时间表
确定最佳的就寝时间.对于我们大多数人来说，就寝时间是我们拥有更大灵活性的地方，这使我们可以开始建立可以保持一致的日常活动.我们的起床时间通常由社会决定，取决于工作，学校，孩子们早上的做事习惯，甚至是让狗出门散步.您可以使用我的就寝时间计算器来计算您的最佳就寝时间.而且，此计算器可以帮助您测量睡眠质量以及睡眠质量，因此您可以确保以适当的数量获得所需的宁静睡眠，以满足您的个性化睡眠需求.
为您的睡前习惯创建一个“断电时间".当您在睡前创建放松的习惯时，睡眠的一致性会变得容易得多.另一方面，如果您的预习程序遍及整个地图，那么您将很难每天晚上准时上床睡觉.这段时间应该度过轻松，充满自我护理，没有电子设备和数字设备的状态，并为您准备一个良好的休息之夜做好准备.对于不同的人来说，这可能意味着不同的事情，我鼓励您尝试最适合您的方式.这是一个模板，可以开始构建一个简单，易于坚持的，促进睡眠的每晚例行程序:
使用20分钟进行卫生和美容，并服用您应该在睡前服用的任何药物.
每次也要使用10分钟:
- 舒缓您的思想.冥想是一个好主意，但听一些舒缓的音乐，有趣或启发性的播客或看书(戴着挡蓝光的眼镜)也是一个好主意.如果您使用的是电子阅读器.
- 放松身体.放松的瑜伽练习，太极拳，轻微的伸展运动，在灯光熄灭前与狗同行散步都是放松身体紧张并放松睡眠的好方法.另外，如果您和我一样，并且睡前喜欢洗个澡或洗澡，那么请安排90分钟的浸泡时间在熄灯前，以最大程度地激发睡眠.
- 使您的胃得到满足.我的床前零食规则是保持其约250卡路里，蛋白质和复杂碳水化合物的平衡，并避免含糖零食.我们许多人渴望在晚上.
- 吸引您的感官.营造一个宁静的睡眠环境对于使卧室更具吸引力和促进睡眠至关重要.超越安静，黑暗，凉爽和干净的基础知识，以使您的感官更充分地融入睡眠.精油可以通过放松身心来促进睡眠.您可以利用触觉的力量在睡觉前放松，缓解压力并提高心情.合作伙伴可以轮流互相给对方简单的按摩.您还可以使用自我按摩方法或反射疗法的触觉疗法方法，以减少脑电波活动并增加困倦.
在夜间照明下保护自己. 如果您晚上在使用设备(不管怎么说，我们大多数人都在面对)，晚上则使用挡蓝光的眼镜，以防止暴露在明亮，刺激，富含蓝光的光线下.这样一来，您便可以每晚进行Netflix或社交媒体滚动，并让您的身体按照与自己的昼夜节律相一致的一致时间表，自然地向睡眠迈进.
提交.坚持睡眠时间越久，它越容易获得.在您设定的入睡前例行程序的支持下，您的身心将在每天的同一时间准备好入睡和醒来.如果一开始感觉像是工作，那就继续研究并坚持下去吧！甚至几个星期后，您会感觉到更自然的感觉，您会感到惊讶.而且您会在睡眠和情绪健康方面感受到真正的不同.
甜梦
DABSM博士Michael J. Breus
睡眠医生™
www.thesleepdoctor.com
