正念是不够的

您可能听说过“正念"这个词，它指的是对当下时刻的非判断性意识的练习.基于正念的干预可以帮助减轻压力，减轻焦虑和抑郁的症状，并提高整体生活质量.作为一名临床心理学家，我是正念的大力支持者.我定期冥想，并进行了一些研究，展示冥想技巧如何帮助减少压力的负面影响，甚至改变与压力相关的基因表达.

很明显，鉴于冥想应用程序的流行，越来越多的人开始了解正念的一些积极影响，但重要的是要记住，这种技术只是心理健康工具包中的一个工具.最近一项针对焦虑和抑郁的流行智能手机应用程序的研究发现，绝大多数使用这些应用程序的人只接触到正念和少数其他冥想技巧.虽然使用心理健康应用程序的人中有 96% 接触过正念，但只有 2% 的人使用了认知技巧，这些技巧引导人们通过步骤来注意和改变无益的思维模式.例如，如果你特别自我批评，你可能会问自己，“我会告诉一个处于类似情况的朋友什么?"认知技术构成了认知行为疗法 (CBT) 的基础，这是最常见和最成功的循证治疗类型之一.

根据心理学家 Aaron Beck 的研究，CBT 是治疗多种心理健康状况的有效方法.较新版本的 CBT，例如辩证行为疗法 (DBT) 和接受与承诺疗法 (ACT)，包括正念技巧和其他各种技能.然而，将自己限制在正念技巧上就像试图只用一把锤子盖房子一样——你可以取得重大进展，但最终，你还需要其他工具.当我和一个焦虑或抑郁的病人一起工作时，我从不单独使用正念.相反，我会评估患者的症状并考虑使用正念练习和其他 CBT 技术，包括:

曝光技巧

直面我们的恐惧，也称为暴露技巧，对于那些在焦虑中挣扎的人来说，可能是一种强大的 CBT 工具.虽然它看起来有悖常理，但它已被证明具有长期的积极好处，但几乎没有一个人们使用的以消费者为中心的数字心理健康应用程序包含暴露技术.例如，让害怕蜘蛛的人(也称为蜘蛛恐惧症)接触蜘蛛的行为似乎是不可能的，但在安全环境中经过深思熟虑和持续的暴露后，患者了解到他们能够忍受恐惧，最终减少他们对蜘蛛的焦虑.

行为激活

参与愉快而有意义的活动是抑郁症患者的另一个重要的 CBT 工具.被称为“行为激活"，其基本思想是，当人们感到沮丧时，他们可能会停止做他们以前喜欢的活动并给他们一种成就感，但呆在家里的床上只会让人感到更加沮丧.行为激活可以帮助人们将活动安排到他们的一天中，而不是等到他们感觉“愿意"时，这会导致改善情绪的积极循环.只有 3% 的使用心理健康应用的人会通过行为激活技术获得指导.

家庭作业

在治疗期间可以取得很多进展，但家庭作业对于患者将这些知识应用到日常生活中至关重要.这才是真正取得进展的地方，但最常用的心理健康应用都没有包含家庭作业.

重要的是要记住，每个人都是独一无二的，他们的心理健康疾病需要不同的护理方式.这不是一种一刀切的方法.存在数十种基于研究的技术.如果您正在考虑使用心理健康应用程序，请考虑研究最有效的治疗方法.您还应该确定该应用是否考虑了多样性、公平性和包容性问题，以及您是否也能从提供者的指导中受益，这对于焦虑或抑郁程度较高的患者尤其重要.

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