3种功能强大的防脑食品

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根据国际食品和信息理事会(International Food and Information Council)的2020年《食品与食品安全法》 《健康调查》(Covid-19)改变了我们购买食物和饮食的方式. ¹ 自大流行开始以来，有85％的人改变了他们所吃的食物或食物的制备方式，其中60 ％的人在家中做饭.毫不奇怪，有58％的受访者表示，与十年前相比，他们的整体健康更加重视食物的选择决定.饮食健康的主要动机是体重减轻(47％)，其次是想要感觉更好并增加能量(40％)，改善外表(39％)，保护长期健康，同时避免未来的健康顾虑( 37％).

在预防衰老的疾病时，采取脑健康的生活方式是明智的策略.根据世界卫生组织的数据，全世界有5000万人患有痴呆症，随着全球人口的老龄化，这一数字预计到2050年将增加两倍. 65岁以上的人中有十分之一的人患有阿尔茨海默氏症，值得花些时间积极地进行饮食和生活方式的改变，以保护我们的认知健康.为什么?由于脑功能的变化发生在认知障碍发作的几年甚至几十年之前，因此 ² 做出的今天做出的选择对于保存您的记忆至关重要.

鉴于我们无法治愈痴呆症，我们最大的机会是生活在充满活力的快乐生活中，就像从蓝区(Blue Zones)出身的百岁老人一样，要保持健康的生活方式.这意味着要知道我们控制范围内的可改变风险因素可以保护我们的大脑健康，包括坚持地中海饮食，定期体育锻炼，认知训练，恢复性睡眠和控制压力水平.我们还必须意识到并解决加速认知能力下降的风险因素，包括中年肥胖，高血压，糖尿病，吸烟以及颅脑外伤史.

饮食对认知健康的影响

地中海饮食为减少心血管疾病和死亡率的发生以及保护认知功能提供了有说服力的有力证据. ^3,4 这种饮食强调食用水果，蔬菜，豆类，全谷物，坚果，种子，橄榄油和海鲜，同时限制乳制品，肉类和家禽.

MIND饮食(地中海-DASH干预神经退行性延迟)是地中海饮食和降压DASH(饮食方法来停止高血压)的混合饮食，其饮食重点是能够预防痴呆和老年痴呆症的食物类型.疾病. MIND饮食强调以植物为基础的食物，包括蔬菜，浆果，全谷类，豆类，橄榄油，坚果以及鱼类和家禽，并限制动物脂肪，油炸食物和甜食的摄入.它唯一指定了绿叶蔬菜和浆果的消费量.

2015年，拉什大学(Rush University)营养流行病学专家玛莎·克莱尔(Martha Clare)莫里斯(Morris)博士及其同事发表了一项具有里程碑意义的研究，对923位年龄较大，居住在社区的老年人(58-98岁)的饮食习惯进行了研究，或MIND饮食平均4.5年，发现严格遵守MIND饮食可使认知能力下降53％，而即使是中度坚持也可降低35％的风险. ⁵ 前1/3的参与者坚持使用MIND饮食可减缓认知能力下降，相当于年轻7.5岁. ⁶

我重点介绍了地中海和MIND饮食中的三种营养丰富的食物，每种食物都具有令人信服的科学证据来支持大脑健康和长寿.由于COVID-19导致人们在饮食习惯方面的态度和行为发生了变化，这为重新评估和改善我们的饮食习惯提供了千载难逢的机会，以支持我们的认知功能.希望您考虑在饮食中更一致地添加以下食物，以改善大脑健康，为此，我在本文结尾处提出了一些有趣且简单的方法建议.

蓝莓可延缓认知衰老

蓝莓是MIND饮食的基础，在此计划中，建议每周至少食用两次蓝莓.它们是预防慢性疾病和保护大脑健康的最佳功能食品之一.它们含有减轻中枢神经系统炎症的化合物，并且蓝莓的摄入稳定能够延缓与衰老相关的认知下降. ⁷ 蓝莓含有丰富的花色苷(负责皮肤的一种色素)代表其蓝色)和多酚，它们具有强大的健康促进作用.它们通过其抗氧化剂，抗炎剂和凋亡特性，提供针对癌症，糖尿病，肥胖症，高脂血症，高血压，心脏病的保护.

浆果减缓认知衰老.哈佛医学院研究人员进行了为期20年的饮食研究，研究对象是1,010名70岁及以上的成年人，这些人食用蓝莓和草莓的认知下降速度最慢.浆果摄入量最多的人的认知衰老时间最多延迟2.5年. ⁷

Omega-3脂肪酸可增加大脑容量并平衡情绪

地中海饮食包括每周摄入脂肪鱼和每日食用坚果，种子和健康油(包括特级初榨橄榄油)中的omega-3脂肪酸.研究表明，就大脑健康而言，富含omega-3脂肪酸的饮食可通过增加大脑容量，改善血流，减少炎症，稳定情绪并防止可导致阿尔茨海默氏病的有毒淀粉样斑块的形成来支持认知健康.疾病. DHA是脑中最丰富的omega-3脂肪酸，对细胞膜的结构和功能至关重要，而EPA和DHA是炎症的有效调节剂.

海洋omega-3脂肪酸可保护大脑体积.在神经病学中发表的一项研究中，研究人员测量了参加“妇女健康倡议记忆研究"的1,111名绝经后妇女的大脑容量. ⁸ 海洋中omega-3脂肪酸的水平在基线和八年后评估红细胞中的(EPA和DHA).具有较高omega-3脂肪酸指数的参与者的大脑体积和海马体积(学习和记忆必不可少的大脑区域)更大.这些发现表明，海洋来源的ω-3脂肪酸在预防与年龄有关的脑容量变化的同时，还可以保持记忆力，可能起着至关重要的作用.

在《美国预防医学杂志》上发表的一项研究中，研究人员从《心血管健康研究》中分析了260名认知正常个体的鱼类食用量与脑容量之间的关系. ⁹ 他们报告说，每周食用烤鱼或烤鱼与对较高水平的认知功能和记忆重要的区域中的灰质物质增加呈正相关，这些区域包括海马，前神经突，后扣带回和眶额皮质.

如果您想知道自己摄入的大脑健康的omega-3脂肪酸是否足以支持您的认知健康，则可以进行omega-3指数测试，以测量您的红细胞膜中EPA和DHA的百分比.

每天补充omega-3脂肪酸可减轻患有临床焦虑症的人的症状.一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究在一项针对2240位患者的19项随机试验的荟萃分析中发现，每天补充剂量≥2 g的omega-3多不饱和脂肪酸的摄入量降低了.临床上已诊断出焦虑症的人的症状. ¹⁰

无花果的神经保护作用

无花果是秋季理想的时令水果，是传统地中海饮食的一部分.它们含有高水平的多酚抗氧化剂，具有抗菌，抗真菌，解痉，抗血小板，抗癌和保肝的特性.无花果是钾的良好来源，钾是大脑需要正常运作的一种矿物质.它们还含有钙，镁，铁以及维生素B-6，可帮助您的大脑产生神经递质.

无花果减轻炎症.在 PLOS One 中发表的2015年研究中，石榴，无花果或大枣饮食抑制了炎性细胞因子(IL-1β，IL-2，IL-3，IL-4，IL-5，IL- 6，IL-9，IL-10，TNF-α和嗜酸细胞活化趋化因子在阿尔茨海默氏病转基因小鼠模型(APPsw/Tg2576小鼠)中的表达. ¹¹ 与对照饮食的小鼠相比，补充了石榴，无花果或枣15个月的人体内有毒的β-淀粉样蛋白(Aβ1-40，Aβ1-42)蛋白质含量降低了.

无花果像许多水果一样，具有抗炎特性，并且富含抗氧化剂，有助于清除自由基，保护人体免受许多癌症和与年龄有关的疾病的侵害.它们应该成为预防心血管，代谢和神经退行性疾病的武器库的一部分.

以下是一些简单而富有创意的方法，可以将这些功能强大的大脑食物引入您的日常工作:

1.品尝一碗蓝莓. 请考虑每周食用三份这种抗氧化剂来增强您的认知健康.不喜欢蓝莓吗?尝试黑莓，覆盆子，草莓，蔓越莓，桑berries，巴西莓或枸杞.加入燕麦片，希腊酸奶，制作浆果嘉布丁或作为独立零食食用.一份等于一杯.

2.拥抱海洋. 在您的饮食中添加海洋基Omega-3脂肪酸，以保持大脑体积和平衡情绪.美国心脏协会建议每周食用两份每盎司3.5盎司的肥鱼，例如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼或金枪鱼. 3.5盎司份量等于您的手掌大小.不喜欢鱼吗?一种基于植物的选择是藻类螺旋藻或海藻.另外，您可以每天补充优质的omega-3脂肪酸，以支持您的记忆力和心情.

要快速补充omega-3脂肪酸，您可以吃植物性食物，包括可撒在沙拉上的奇亚或亚麻籽，或在发芽的谷物面包上加鳄梨片.另外，您也可以抓一小包大脑健康的坚果零食，例如核桃，杏仁或腰果.坚果的热量很高，因此您要保持小份量(即10-12杏仁约100卡路里).您还可以制作儿童友好的核桃枣强身糕.

3.就像在地中海一样吃. 添加无花果，枣或石榴作为季节性水果的选择，因为它们具有强大的神经保护特性.将无花果单独食用，干燥，添加至冰沙(请参见无花果-桃-加冰沙)，沙拉或早上加燕麦片的上方时，可将其美味可口.您还可以制作纯素食杏仁杏仁无花果酒吧.