慢性疼痛的十大活动

心理健康 2021年4月19日
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痛苦夺走了力量.这就是它的作用.它使您感到自己的身体和生命不再处于控制之下.它会窃取您的健康，行动能力，，性生活，爱好，工作和梦想.但是有一些方法可以夺回这种力量.

受伤时可能很难移动.这通常会导致连续数周和数月的休息.可以理解，尽管停止所有活动似乎是正确的事情，但缺乏运动实际上会使肌肉僵硬，使大脑对疼痛“敏感"，并使恢复变得困难.因此，诸如 (CBT) 之类的治疗以及其他基于证据的干预措施都采用了称为 起搏 :逐渐恢复正常运行，每次只需一步.正如您逐渐开始进行马拉松比赛一样，为疼痛而步伐也需要缓慢，缓慢地增加运动量.您可以进行任何活动的节奏:从日常生活中的活动(例如杂货店购物)到喜欢的爱好(例如跳舞或足球).研究表明，随着时间的流逝，这种技术可以改善功能，减少疲劳和减轻痛苦.

起搏不仅可以增强您的身体，还可以改变您的大脑！这是通过称为 的现象发生的: em>大脑随着时间形成新的神经连接以适应新的输入和环境变化的能力.每当我们谈论有效治疗慢性疼痛时，我们总是想谈论这种“大脑重新布线".神经可塑性是人类能够学习的原因；提高我们练习的技能；改变思维方式和行为；适应新环境；并从事故，创伤和疼痛中恢复过来.

请，起搏与“克服痛苦"或“没有痛苦就没有收获"的概念不同.相反，起搏是一种对活动进行分级暴露的方法，该方法需要找到一个安全，舒适的起点(即使是60秒钟的活动)，然后在指定的停止点停止.它还包含休息时间以伸展和休息.

这里列出了十种可以帮助您承担痛苦的体育锻炼.要获得更多支持，请使用物理疗法，书籍和其他资源来制定适合您的个性化起搏计划. 改变行为可以改变身体，大脑和疼痛.

慢性疼痛的十大体育活动

  1. 在户外散步:步行是任何步调计划的一个不错的起点，而且您不必属于健身房.穿上裤子然后走出去！到外面散步可以增强身体，润滑关节，并使您暴露在阳光和自然环境中，这有助于减少健康和疼痛.原因之一是阳光会刺激 5-羟色胺 的神经递质(或大脑化学物质)的产生-调节情绪以帮助您感到更快乐.积极的情绪会改变您的痛苦.自然界中的刺激同样会刺激大脑化学物质的产生，从而有助于改善情绪，减轻压力，获得奖赏和愉悦感以及减轻疼痛.
  2. 伸展运动:伸展运动可改善运动范围和柔韧性，有助于减轻与肌肉紧张有关的疼痛.伸展运动还可以刺激血液流动，为受伤的身体部位提供营养和免疫支持，并促进全身放松，从而减轻疼痛.
  3. 游泳:游泳是影响最小，最友好的一种活动.它可以与四肢和核心接合，为您提供全身健身的机会，并增强肌肉，同时增加耐力和肺活量.浸入水中(尤其是温水)也是一种自我舒缓的形式，可以缓解疼痛和压力.
  4. 瑜伽:瑜伽在时髦的健身圈中已占有一席之地，从价格昂贵的裤子到高档的瑜伽馆.但是，瑜伽最初是在东方的沉思实践中发展的，是一种集舒展，呼吸，和身体意识于一体的正念运动，与瑜伽垫的品牌无关.那里有很多免费的虚拟瑜伽课程，供那些呆在家里的人使用，包括YouTube选项.
  5. 太极拳: Mayo诊所称太极拳是“一种缓解压力的温和方法."哈佛大学认为这可能是“一生中最完美的活动".太极拳是中国武术的一种古老形式，融合了身心.动作温柔而专心；肌肉和结缔组织保持松弛.它具有低冲击力，舒缓，刺激血液流动，减轻压力和烦恼的感觉，在痛苦中尤为重要.
  6. 力量训练:针对疼痛的力量训练结合了轻量级和等长线，以针对特定的肌肉群.这可以增加力量和健身能力，同时改善血液循环和心脏健康.在肌肉锻炼过程中释放的内啡肽是天然止痛药.
  7. 舞蹈:舞蹈是一种被低估的运动形式.它可以增强核心，腿部和手臂，促进血液循环，并促进自我表达，这是释放负面情绪的有效方法，可加剧疼痛.跳舞还可以减少对运动的恐惧，产生愉悦和享受，并增加运动的动力，从而导致行为改变，从而可以打破痛苦循环.
  8. 固定式自行车:骑固定式或斜卧式自行车的冲击力小，是重新引入更剧烈运动的好方法.骑自行车可以增强腿部和心脏的肌肉并增加耐力.
  9. 在跑步机上或游泳池中行走:在跑步机上或游泳池中行走通常是起搏镇痛程序中引入的第一项活动.它可以改善血液流动，增强肌肉和心血管系统，并控制步伐，抵抗力和倾斜度.
  10. 性别:是的，真的.性爱不仅需要有心的工作和耐力，而且还会触发释放 内啡肽 (您大脑的天然止痛药)以及和5-羟色胺，赋予大脑愉悦感的大脑化学物质，奖励和幸福.这些化学物质在一起可以降低疼痛量.喘不过气来，重新训练您敏感的大脑，然后利用身体！

参考

Zoffness，R.(2020).疼痛管理工作簿:强大的CBT和正念技巧，可控制疼痛并恢复生活.新先驱出版社.

Zoffness，R.(2019).慢性疼痛青少年疾病工作簿:CBT和基于正念的方法可以降低痛苦的音量.新先驱出版社.

Doidge N.(2016).大脑的康复方式:从神经可塑性前沿获得的显着发现和恢复.企鹅书.

哈佛医学院，哈佛健康出版社.太极拳的健康益处. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-benefits-of-tai-chi. 2019年8月20日.

梅奥诊所.太极拳:一种对抗压力的温柔方式. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184. 2018年9月26日.

美国.退伍军人事务部. VHA疼痛管理.为疼痛起搏. https://www.va.gov/PAINMANAGEMENT/Veteran_Public/Veteran_docs/Pacing-formula.pdf

吉野A，冈本Y，冈田G等. (2018).慢性疼痛的后静息状态脑网络的变化.心理医学. 48(7):1148-56.

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神经可塑性(91)
                       
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