季节性情感障碍的整体方法

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随着冬天的临近，您是否经历了情绪波动，食欲变化或能量水平下降?是否曾经发现自己整天大部分时间躺在床上，试图度过寒冷的几个月?如果是这样，您可能患有季节性情感障碍(SAD)，这是一种与季节变化相关的抑郁症，通常从秋天开始，持续到整个冬天(1).

以下是SAD的一些常见症状:

• 在一天中的大部分时间，一周中的大部分时间都感到沮丧
• 对您曾经喜欢的活动失去兴趣
• 精力低和睡眠问题
• 经历食欲或体重变化
• 躁动或烦躁感增加
• 注意力不集中
• 感到绝望，毫无价值或内
• 对死亡或自杀的念头频繁或增加

如果您遇到上述任何一种症状，请知道自己并不孤单.数以百万计的美国成年人可能患有SAD，其中许多仍未得到诊断和治疗(NIMH).从统计学上讲，女性比男性更容易受到SAD的影响.

药物可以帮助治疗严重的SAD病，但是对于季节性情感障碍，有一些不需要处方的无药物治疗方法.这里有一些要考虑的地方:

(在对治疗方法进行任何更改或调整之前，请务必与您的医疗服务提供者交谈.)

1.灯光疗法

在许多研究中，亮光疗法(BLT)已被证明是有效的，现在被公认为是SAD患者的一线治疗方法(2).最近，BLT还被用作非季节性抑郁症和其他精神疾病的实验性治疗.

BLT最早是由Rosenthal等人在一项研究中引入的. 1984年.研究人员发现，在研究过程中，暴露于亮白光下的SAD患者的抑郁症状有所减轻(3).患者在凌晨三小时和黄昏三小时接受2500 lux的亮白色全光谱荧光灯照射两周.研究人员在治疗的前三到七天内观察到了显着的抗抑郁作用(通过汉密尔顿抑郁量表测量).

自这项研究以来，研究人员和从业人员一直在继续优化BLT在治疗SAD中的应用.通常，建议患者在清晨使用称为灯箱的设备暴露于强光下.经过临床测试的灯箱通常售价约为$ 150.00，尽管有些较便宜的选择包括灯具和台灯.需要进一步研究以确定这些装置是否与传统灯箱一样有效.

在选择灯箱/灯时，需要考虑以下几个方面:

• 选择一种暴露于10,000 lux的光，同时尽可能少发射紫外线的光
• 在早晨醒来的第一个小时内，使用照明灯约20至30分钟
• 将光线保持在距脸约16至24英寸(41至61厘米)的距离
• 睁大眼睛，但不要直视灯光

2.圣约翰草

圣约翰草是自古希腊人以来就一直在欧洲传统医学中使用的草药.它已被推广为多种健康和精神疾病的替代疗法，包括抑郁症，更年期症状，强迫症和多动症.

围绕圣约翰草及其功效的研究是有限的，有时甚至是有争议的.结果往往是混杂的，因为一些研究声称圣约翰草在治疗抑郁症方面并不比安慰剂有效(4).然而，其他研究声称，SSRI和圣约翰草对减轻抑郁症状同样有效.

尽管总体研究似乎尚未达成共识，但最近的一项研究表明，圣约翰草提取物和SSRI均可有效治疗轻度至中度的抑郁症患者(5).作者还观察到，与SSRI相比，从圣约翰提取物中产生的不良副作用和戒断症状的发生率更低.结果，他们得出结论，在副作用，停药问题等方面，与传统的SSRI相比，圣约翰草是更安全的选择.

如果您正在考虑试用圣约翰草以帮助控制抑郁症状，请确保不要将其与任何其他精神科药物合用.与您的提供者谈谈将圣约翰草与您正在服用的其他药物合用的安全性.如果与其他SSRI联合使用，圣约翰草可能会削弱许多药物的作用，并可能导致严重的血清素相关副作用.

3.维生素D

尽管研究人员不能确切地声称补充维生素D有助于缓解SAD症状，但在SAD患者中发现维生素D含量低(无论是饮食不足还是日照有限)(6).

根据佐治亚大学的一组研究人员，维生素D缺乏会在SAD的发展中发挥作用(7).研究人员讨论了维生素D水平如何随季节而变化，这与季节可获得的阳光直接相关.维生素D也参与5-羟色胺和多巴胺的调节，这两者都可能与抑郁症有关.研究还表明，抑郁症患者的维生素D水平通常较低.

研究人员讨论了维持足够水平的维生素D的重要性，这不仅对于我们的身体健康，而且对于我们的心理健康.这并不一定意味着我们需要储备大量昂贵的维生素D补充剂.根据Kimlin的说法，“对于大多数人来说，每天暴露在阳光下几分钟应足以维持足够的维生素D状态"(7).补充维生素D可能对某些人有帮助，尽管您可能只是通过增加在阳光下的时间(特别是在冬季)就感觉一样好(如果不是更好的话).

4.认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)是一种心理疗法，可帮助治疗与心理健康相关的各种问题，包括SAD.

博士教授，研究员和SAD专家Kelly Rohan开发了以SAD为基础的CBT版本，以贝克的传统认知疗法为模型(8).用于SAD协议的CBT包括90分钟的会议，在六个星期内每周两次，以小组形式总共进行了12次会议.会议的重点是帮助患者发展技能，以在不断变化的季节中改善应对策略.这通常包括在冬季每天安排愉快的活动，以及识别和挑战伴随SAD症状的消极想法.鼓励患者在每年的症状开始之前(通常是秋天的早期)开始应用技能，以防止患者陷入导致抑郁的旧模式.

如果您正面临着SAD症状的困扰，请考虑与心理健康治疗师联系，他可以帮助您处理和挑战可能因假期或季节变化而恶化的负面思维方式.每天养成至少参加一项愉快活动的习惯.是什么可以激励您或鼓励您每天早晨起床?您是否一直想开始一个新的爱好?现在是时候采取下一步了.

5.锻炼

经常锻炼有益于我们的健康和心理健康也就不足为奇了.然而，运动的重要性可能未被患者或提供者充分理解或理解，并且证据表明运动可能是精神卫生保健中被忽略的干预措施(9).

有氧运动(慢​​跑，散步，游泳，骑自行车，园艺，跳舞)已被证明可以改善人的情绪，减轻焦虑和抑郁症状(10).您无需参加昂贵的健身房或跑步五英里(或完全跑！)即可获得这些好处.一周中只有三天的30分钟中等强度运动(例如快步走)就足够了.也可以将这30分钟分成一整段较小的时间范围(例如3个10分钟的步行路程).

在先前的研究中，平查索夫等人.在一小部分SAD妇女中将下午光疗法与有氧运动进行了一个星期的比较(11).与未治疗的对照组相比，运动和光疗均与抑郁症状的明显减轻和耗氧率的增加有关.这表明每日能量消耗可能是两种治疗方法的有效性的基础.此外，在明亮(2,500 – 4,000 lux)的光线下进行的有氧运动似乎比室内照明更有益.户外运动或有氧运动与光疗相结合似乎是理想的选择.考虑到这一点，考虑将放气的自行车轮胎放起来进行下午骑行，将瑜伽垫移到室外，或安排每天午休时间进行散步.