一种快速简便的降低压力和皮质醇的方法

压力，尤其是长期压力，会带来许多负面的健康后果.减轻压力和降低皮质醇(“压力荷尔蒙")的有效方法涉及身体接触——无论是触摸、抚摸、牵手、拥抱还是按摩.事实上，一些研究表明，触摸(尤其是按摩)可以降低皮质醇水平、血压和心率，同时增加催产素.触摸的心理益处同样重要.例如，在一项针对已婚夫妇的研究中，触摸与压力减轻、自尊心增强以及对克服压力的能力更有信心有关.

陌生人的拥抱也能降低压力和皮质醇吗?自我触摸呢?当我们转向德国 Dreisoerner 及其同事发表于 2021 年 11 月号综合心理神经内分泌学的一项研究时，请记住这些问题.

调查缓解压力的触摸

样本:159 名(62 名男性)讲德语的参与者；平均年龄22岁(范围18-35岁).

方法:参与者接受称为特里尔社会压力测试(涉及公开演讲和心算)的社会压力源.在他们为测试做好准备后，他们被分配到拥抱、自我抚慰或控制状态.请注意，有六个条件，但出于本文的目的，我们将只关注这三个，如下所述.

拥抱条件:参与者从一位女性研究助理那里得到了 20 秒的拥抱.在拥抱过程中，他们被指示专注于呼吸和温暖的感觉.作者指出，“拥抱总是由同伴发起，首先进行眼神接触，然后从前到前拥抱，右臂向上伸出左臂向下，双手平放在下背部和肩胛骨上. "

自我抚慰的接触条件:参与者被要求给自己一个自我抚慰的抚慰.在展示的选项中，大多数选择了“右手放在胸部左侧(心脏上方)，左手放在腹部"的选项.与拥抱一样，他们被要求这样做 20 秒，并专注于呼吸、温暖的感觉和压力的愉悦感.

对照组:参与者搭建纸飞机.

完成任务后，完成压力任务和附加问卷.

测量包括唾液皮质醇、心率、性格应激反应、慢性压力和性格自我同情.主要因变量是主观情绪压力反应.这是使用德语版的主观情绪反应量表进行评估的，该量表包含 15 个衡量感觉强度(例如，紧张、满意)的项目.

自我抚慰、拥抱和减压

对这项随机对照研究的数据分析表明:

与对照组相比，处于拥抱状态和自我抚慰接触状态的个体“减少了对社会评价压力的皮质醇分泌反应，在压力源后的四个测量点中，有三个的平均皮质醇值较低."此外，自我抚慰的抚摸被认为比接受拥抱更令人愉快.并且“与对照组相比，自我舒缓的触摸条件显示出压力源后皮质醇水平恢复到接近基线的速度更快."

研究结果与之前的研究结果一致，即接受拥抱对压力有积极影响.然而，本研究中的效应量并没有那么大.为什么?也许是因为参与者被陌生人拥抱，而不是他们认识的人.被朋友、家人或浪漫伴侣拥抱可能会产生更强的积极影响.例如，之前的一项调查发现，自我抚摸并不像被恋人抚摸那么愉快.

为什么触摸会降低皮质醇水平?

为什么自我抚慰和拥抱会导致皮质醇水平降低?作者提出了两种机制:

1. 触觉刺激:压力减轻，无论是由于自我抚慰的触摸还是接受拥抱，可能是由于“C 纤维受体"的刺激，然后刺激迷走神经和副交感神经活动，帮助调节压力反应. "
2. 激活自我相关的心理结构:接受拥抱可能会激活“心理结构，例如社会支持、亲近度、积极的归属感或归属感，而自我抚慰的接触可能会引起自我诱导的安全感、意向性和正念感" ."催产素的分泌也可能起作用.

外卖

情绪调节对心理健康和心理健康很重要.情绪调节涉及影响情绪的产生、体验和表达.我们有几个情绪调节系统，其中之一是舒缓和满足系统，它可以帮助我们感到安全、平静和放松.触摸是一种简单快捷的激活方式.

因此，下次您感到有压力时，请记住降低皮质醇水平的一种方法涉及触摸.特别是在没有其他人(重视您的幸福和幸福的亲人)的情感支持的情况下，您可以使用自我抚慰来激活舒缓和满足系统，让您感到安全、被关心、被爱，和内容.

如何使用自触?没有一种方法可以做到这一点.因此，做自然而然且感觉正确的事情，无论是抚摸您的手臂或脸颊，还是将手放在心脏和/或腹部.在练习过程中，专注于呼吸和压力和温暖的愉悦感受.只要您需要，就可以享受愉悦的感觉.