安全地通过 PTSD 恢复

在经历了各种事件(例如童年虐待、家庭暴力、战斗、自然灾害和性侵犯)后，成年人可能会患上创伤后应激障碍. PTSD 可能发生在任何人身上.根据国家创伤后应激障碍中心的数据，每 10 名男性中约有 6 人，每 10 名女性中约有 5 人在一生中至少经历过一种创伤.在过去的几年里，人们对这种诊断给予了更多的关注，人们对寻求帮助来控制症状感到不那么羞耻. PTSD 的常见症状包括闪回、噩梦、极度焦虑、自杀倾向、对他人的不信任以及日常功能的中断.这是一种心理健康状况，严重破坏了许多人建立健康人际关系和良好自我保健的能力.

PTSD 可能发生在任何人身上，无论他们经历过什么样的事件.我遇到过突然失去父母、成为性侵犯受害者、童年被遗弃、失去童年家园或压抑童年虐待的患者.我遇到了数百名男性和女性，他们在将创伤中的记忆和感受埋藏多年甚至几十年之后来接受治疗.一个人逃避痛苦和悲伤的时间越长，管理 PTSD 就越复杂和困难.

在过去几年中，人们经常使用 PTSD 一词来描述他们对 Covid-19 的反应以及所有伴随不确定性和限制而来的挑战.这些可怕时期的一线希望之一是诊断的耻辱感减少了，人们也不再害怕寻求帮助.

克服创伤的挑战之一是面对创伤时的巨大感受.一旦人们打开潘多拉魔盒，讲述发生在他们身上的一切，闪回、噩梦和羞耻感就会重新浮出水面.触发器就在我们身边，人们无法计划或预测什么时候会触发他们.

面对创伤和影响

有一天，我与一位中年男子交谈，他告诉我:“我从小就感到内疚，并质疑我所做的每一件事."他受到父亲的辱骂.他告诉我，当他想与妻子保持界限或脆弱时，他被父亲的话困扰着，有时一天一百次.我与另一位接受治疗多年的女性一起工作，之后她开始接受叔叔性虐待的治疗.当她开始谈论发生在她身上的事情时，她告诉我，“我觉得我的世界天翻地覆."她挣扎于亲密关系和留在她的身体里.有一次，由于闪回和不信任感，她完全避免了亲密关系.

在我为其他 PTSD 康复患者提供咨询之前，我正在接受强化门诊治疗，以开始从童年性虐待中康复.说出来最糟糕的部分之一是羞耻和痛苦，而且并不总是知道如何管理或放置这些感觉.有很多次我有自杀的感觉，想放弃.我了解到，找到替代羞耻感的方法并进入自我同情的状态对于在克服创伤时保持安全至关重要.

不得不经历恐怖或破坏而没有办法处理这种经历已经够糟糕的了.更糟糕的是，一旦有人打破对发生在他们身上的事情的沉默，就需要重温或重新体验这些感受.多年来，我制定了安全策略和管理症状的方法.制定一系列关于自我同情的应对策略有助于许多患者保持清醒.当 PTSD 感觉无法控制时，这里有一些关于如何保持安全和使用自我保健的建议.

在创伤恢复期间保持安全和接地的 8 个技巧

1. 制作一个愿景板或写下您现在解决创伤的原因列表.例如，“我这样做是因为我想有朝一日为人父母"，或者“我希望不再害怕与丈夫和家人设定界限."
2. 在治疗结束后立即制定安全计划.与朋友一起制定计划或返回工作岗位.如果您需要时间在继续一天之前处理会话，请拿起笔记本并写下一些想法和感受.提醒自己治疗是一个过程，您不必在一个疗程或一天内处理所有的感受.向自己保证您不会忘记您在治疗中所说的内容，并且您的记忆不会消失.
3. 如果您在治疗结束后感觉更糟，请务必告诉您的治疗师.在一节课结束时，您可能需要花一些时间来调整心态，专注于更轻松的事情——例如，在下一节课之前谈论您正在阅读的一本书或您期待做的事情.
4. 使用您的宠物作为支持.如果您有狗，则可以计划远足、散步或冒险活动.专注于您对宠物的爱，以及它们如何需要您的安全，以便您可以继续爱它们.
5. 如果您被闪回、回忆或噩梦淹没，请考虑从工作中休息一下.专注于你现在脑海中的事件或问题，试图让你的大脑放慢记忆的速度.告诉自己暂停并恢复创伤工作是可以的.与您的治疗师讨论如何尊重您已经完成的工作.专注于您的进步:例如，您可能与同事设定了界限，或者当存在触发因素时，您会感觉更加脚踏实地.重要的是要承认这个疯狂制作过程的所有部分.创伤工作不一定总是要谈论发生在您身上的事情.
6. 限制您在社交媒体上的时间.枪支暴力、性侵犯、Covid 激增和其他令人不安的事件的图像会导致更多的恐惧和孤立感.注意您在这些帐户上关注的人.寻找希望和鼓舞人心的话语.
7. 当您感到不知所措或孤单时，想象一下爱您的人会接受这些感觉并为您保留它们.例如，想象一下您的治疗师或您最好的朋友或合作伙伴告诉您，“您做到了"或“您值得一战".有时知道别人相信我们，即使他们不完全了解旅程，也会产生很大的不同.
8. 尽可能地自我同情.与年轻时感到被遗弃、害怕或被虐待的自己交谈.告诉你年轻的那部分“这不是你的错"或“你不是别人发生坏事的原因".给年轻的自己写一封信，并在会议中分享.提醒自己，旧的感觉不足或绝望不会永远持续下去.当你感到不安全或自我毁灭时，做相反的事情.例如，当您想伤害自己时，可以洗澡、远足或坐在温暖的火炉旁.提醒自己，自我伤害的冲动来来去去.说出这种冲动并注意，如果你握住它并继续做其他事情，它就会过去.