思考很容易.重新思考很难.

思考很容易，但重新思考却很难.重新思考最困难的事情之一就是提出另一种想法.然而，虽然有些东西很难，但并不意味着它遥不可及.

挑战消极想法是改变它们的第一步.你越经常挑剔令人不安的想法的有效性，你就越能认识到你的想法中让你失望或阻碍你前进的缺陷.

接下来是关键.你需要用理性的想法代替扭曲或非理性的想法，对自己讲道理.

请记住，您无法直接控制自己的想法，就像您无法控制打喷嚏一样.但是你可以控制你对一个想法的反应，无论你是通过相信它并重复它来赋予它生命，还是通过重新思考和替换它来打包它.

以下是三个技巧，可以在令人不安的想法造成情绪伤害之前重新思考它们:

1.挑战思想

从与自己对话开始.正如古希腊哲学家柏拉图所说，“当头脑在思考时，它就是在自言自语."

让自己陷入消极思考的行为中.考虑手头的证据.想法是基于现实，还是被夸大、扭曲或片面?您是否确信，绝对确信，这是思考自己或手头情况的唯一可能方式?

每当您遇到消极想法时，向自己提出一系列具有挑战性的问题，例如:

• 我为什么要这样想?
• 这种想法一定是正确的还是看起来就是这样?
• 我看到的东西是真实的，还是夸大或扭曲了它们?
• 有没有更理性的方式来思考这种情况?
• 当我放下自己时，听起来像谁的声音?听起来像谁的话?
• 这种想法是帮助我还是伤害我?

2.用反驳的想法代替消极或扭曲的想法

计数器正在应对自我陈述(您在呼吸时对自己说的话)，以抵消负面想法.重复一个反驳语句两次、三次或更多次.每当你有一个消极或令人不安的想法时，就养成一个习惯，用一个相反的自我陈述来代替它.把冒犯的想法给引导！

什么是有效的计数器?首先，使用可信且有说服力的反驳声明.例如，如果您的相亲对象要求在晚上 10:00 准时带回家.新闻并坚持你不必费心下车送她到门口，不要通过思考来反驳对自己的负面想法，“嘿，这是可能发生的最好的事情.既然她对我不感兴趣，我不必费心开车这么远来接她."现实地评估情况，不要夸大其词.这是一个模拟自我对话的示例，用于说明在倾销日期场景中的打孔/反打孔方法:

1. 一种非理性(夸张和过分悲观)的想法:我不妨放弃尝试."
2. 一个理性的反击想法:“嘿，可惜她没有去找我.我想我不是她喜欢的类型.她不是世界上唯一的女人." (随意替换其他陈词滥调，就像她不是水中唯一的鱼.老生常谈，但真实.)

计数器应该具有个人意义和相关性.对于某些人来说，对飞行恐惧的有效反击可能是“统计数据表明，驾驶比飞行危险许多倍".但是，如果您的个人态度是“统计数据可能会撒谎"，那么吸引统计概率的反驳声明就不太可能具有个人意义或相关性.

要使反击有效，您需要坚定地对自己说出来，而不是含糊其辞或敷衍了事.只是对自己重复与任何个人意义或感觉无关的话语，就像在你的后院钻油一样有效(除非你的后院恰好在科威特).

计数器也应该简短，一般是一到三个句子的长度.反击应该是积极行动的秘诀，而不是哲学话语.

最有效的反击会暴露被干扰的思想中的逻辑缺陷.一位患者描述了她如何克服对乘坐火车的恐惧，使用的计数器暴露了她认为自己无法应对这种情况的谬误.通过告诉自己，她曾多次经历过同样的经历，并且每次都活下来，她向自己保证，她可以再次度过难关，同时也暴露了她认为情况太难处理的错误观念.她小声对自己说:“可能会不舒服，可能会在情绪上痛苦，但这并不意味着它会毁了我."她还练习着对自己说:“我曾经经历过，我可以再经历一次.深呼吸，放松一下."

当另一位患者试图结识新女性时，他会使用以行动为导向的计数器. “好吧，"他对自己说，“让我想想如何改进我的方法并尝试一些不同的东西."

当您练习思想替代(将理性的反驳思想转换为非理性的思想)时，请尝试大声说出您的反驳陈述，但不要让其他人听得见.每一个反驳的陈述都应该坚定而坚定地说出.用足够响亮的声音说出反驳的声明，以吸引你的全部注意力.然后，当你习惯于理性地自言自语时，通过沉默地自言自语来内化你的反驳陈述，起初几乎是在喊出你脑海中的理性想法，然后以更安静、更有说服力的方式思考它们.

3.提示它

你越经常练习改变你对自己说的话，它就会变得越自然.这是我发现对我的患者有帮助的分钟治疗师练习:将提示与进入您脑海中的每个负面想法的发生联系起来.每当遇到消极想法时，患者都会使用诸如弹响手指或用另一只手的食指敲击一只手等提示.每当出现令人不安的想法时，使用提示作为提醒练习你的反驳陈述.将暗示与这些消极的自我陈述相结合有助于增加对自己说话的可能性.

进入卡内基音乐厅的最佳方式是“练习、练习、练习"这句古老的格言同样适用于用理性的自我对话来对抗非理性的想法.重新思考消极想法通常很困难的一个原因是，这些年来你可能已经练习了数百甚至数千次相同的非理性想法，也许早在童年时代.一旦你确定了一个根深蒂固的令人不安的想法，你需要通过继续挑战它的有效性，揭露它的缺陷，并用一个明智的替代想法来取代它来消除它.通过不断重复来加强新的应对思想，直到理性思考的习惯强度变得比不理性思考的旧习惯更强.

© 2022 杰弗里·S·内维德