如何减少社交焦虑

每个人在某些社交场合都会感到紧张——可能是第一次约会、重要会议或做演示.但是，当恐惧延伸到回避或与他人过于安静，并且持续数月或更长时间时，它通常被称为“社交焦虑症"或“社交恐惧症".

但“社交焦虑"就像头痛:治疗取决于病因.

也许这不是一种疾病，而是一种合理的方式.

有些人称之为“社交焦虑症"的东西可能是一种明智的互动方式.

例如，接受自己安静而不是病态的社交恐惧症的合理基础是要认识到，当明智的人认为风险回报比很差时，他们可能会选择保持沉默:他们的想法需要更多的工作，会偏离讨论，或者稍后以书面形式或在随后的会议中更好地表达.

保持安静的另一个合理理由是，如果您认为倾听和学习比说话和反省更明智或更友善:通过专心聆听，您已经让对方有机会表达和进一步发展他们的想法 - 说话可以阐明.当我担心自己没有为客户提供足够的意见时，有时我会得到一个令人放心的感谢，感谢您仔细聆听.

但是，如果您认为自己对社交场合的焦虑是不健康的，那通常是因为害怕自己无法满足现实的期望或不切实际的期望.以下是每种方法的方法.

当你不太可能满足现实期望时

有时，尽管您尽了最大努力，但您可能无法达到您的预期，但这些策略可以帮助您在未来有所改进.

做好更好的准备. 例如，如果您对即将举行的会议感到害怕，是否需要付出额外的努力来准备它，无论是通过阅读，写作，或与某人交谈?如果您对第一次约会感到紧张，请准备一些谈话开场白，例如“您喜欢做什么来娱乐?"或“你想告诉我你的家人吗?"准备好自己回答这些问题.

接受你有缺陷的权利.意识到即使不完美或不受欢迎，你也有权说出你的真相.

当期望不合理

更多情况下，社交焦虑是由不合理的期望引起的.其中一项或多项可能会有所帮助:

通过思考或记录自我反省. 你可以向自己解释为什么你的焦虑是过度的.例如，“无论我说什么缺陷，它们都不太可能成为交易杀手."

如果您想寻找社交焦虑的其他根源，请列出最近或过去与您的父母、兄弟姐妹、朋友、恋人、老板、同事和神职人员的重要互动.对于每一个，问问自己是否有任何导致你目前的社交焦虑.也许可以从那次审查中吸取教训.

渐进式曝光. 下面是来自 Mayo Clinic 列表的一些社交活动，其挑战性低于参加聚会等活动.从对你来说最不可怕到最可怕的升序列出它们.然后尝试第一个，当您准备好时再进行其他的.

• 在家里，和你信任的人一起吃饭.进行眼神交流和闲聊，甚至只是“你今天过得怎么样?"
• 在餐厅尝试上述方法.
• 向不太可怕的人问好:例如，友好的同事或超市排队时旁边的人.
• 赞美，例如“你的围巾很漂亮".
• 向店员询问某些产品的位置.
• 请朋友聚会.当你这样做时，准备好要说的话:例如，你今天做了什么，期待什么，或者正在思考什么.

一般减压器

提醒自己，你会活下来. 就在你即将开始可怕的互动之前，提醒自己即使说一些愚蠢的话你也能幸存下来，也许可以用“对不起，我说错话"来减少你的损失.

进行一次特殊的呼吸.然后，再一次，如果您开始感到压力，请进行一次特殊的呼吸:慢慢地吸气，屏住片刻，然后然后更缓慢地呼气.

找认知行为治疗师?

如果上述方法没有足够的帮助，请考虑与认知行为治疗师进行一些会谈.它们往往能有效地帮助恐惧症患者.您可以在 Psychology Today 的治疗师目录中找到您附近的治疗师.

外卖

社交焦虑通常归结为害怕无法满足您自己或与您互动的人的期望.这就是为什么即使是社交焦虑的人在与儿童、发育障碍者或宠物互动时也不会那么害怕.但好消息是社交恐惧症，实际上是所有恐惧症，都是最容易改善的情绪问题之一.

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