饮食自我调节:让你的极限变得无关紧要

到目前为止，在本系列中，我们使用包罗万象的假期模式来说明限制性饮食失调的恢复:从坚持“尽可能少"的一揽子规则到“超过必要"的激励.

我们审查了表明“节食"会适得其反的证据，它会削弱没有自上而下规则的饮食技巧，并且通常会导致与预期相反的结果(一旦违反任何少食规则就吃很多东西) .

我提出，应用严格的规则和“自我调节"之间的区别在于反馈是否有意义地纳入决策系统:我们的行为是否会根据自身发生的其他相关事情进行调整，或者我们的环境.在倒数第二部分中，我提供了一些提示，告诉您如何判断您是否在操作时获得有意义的反馈，以及如果没有，如何开始.

在某种程度上，自我调节中的“自我"前缀是用词不当.没有小矮人我坐在我的头骨里，拉着弦. “我"包括无数的内置信号机制，这些机制进化为指导人类饮食和运动，以及各种进化上较新的因素，例如远远超出个体有机体的社会一致性线索.

当然，在细胞水平上，这些隐含的“规则"与我们可能在认知上产生的明确的数字规则之间并没有硬性界限——这一切都只是我们的神经元和所有其他细胞的活动所产生的东西.

患有厌食症的人比大多数人更清楚——从厌食症中恢复过来的人，更是如此——“自上而下"的规则可以多么自动化，他们可以如何无缝地融入自我.他们几乎令人信服地把自己伪装成“我真正的感觉"，例如，我不饿，我什至不喜欢冰淇淋，这样我感觉好多了，呃，培根脂肪太恶心.

但在操作上，有效的规则和无效的规则之间存在关键区别:前者包含反馈，后者不包含.如果这种结构性差异很难发现(因为我们都是自欺欺人的专家)，那么您可以从结果中发现一个简单的差异.

如果您处于模棱两可的“不是很病但很可能不是完全好"的区域(又名准恢复)，并且想知道您正在使用哪种方法，那么百万美元的问题问题是:我吃过“太多"或运动“过少"吗? 更准确地说:你有没有到所有信号都直截了当地说“我不想再吃东西了"或“我真的想为了它而运动"，因为你忽略了一部分信号，这些信号表明你应该停止进食或早点开始锻炼?

如果答案是肯定的，并且在发生这种情况时您感觉很好，那很好，您可能没有问题.如果答案是“否"或“是"，并且当它发生时你感觉很糟糕，你可能会这样做.

在第 2 部分中描述的饮食节制实验中，这种简单性可能是高节制(“节食者")参与者最终真正吃饱了冰淇淋时所达到的目的.或者他们只是停止了，因为他们的违规行为已经把他们吓坏了，停止比继续下去更好.或者也许他们中的一些人实际上已经到了浴缸的尽头，如果他们没有，他们会继续吃东西.

如果这些人开始养成“吃得太多"的一贯习惯，那将是他们将高饮食限制转变为低饮食限制的途径.违背构成高约束的总体优先级的信号将允许他们开始让其他测量来填补空缺.

但是，您实际上是如何养成打破规则的习惯的呢?当规则像厌食症一样强大时，您需要认真鼓励才能违反.鼓励的类型很多，但最简单和最好的通常是更改明确的“不违反"阈值.

做一个思想实验:如果你患有厌食症并且你告诉自己，“好吧，我现在没有限制，我可以随心所欲地吃冰淇淋"，​​会发生什么?可能，你给自己买了一个纸箱，拿起一个勺子，再也不回头了.可能你什么都不做.

没有限制是没有意义的，因为你不知道如何在没有限制的情况下与饥饿、欲望和自我满足感来对抗当他们不在时停下来.您的号码是您知道如何停止进食的方式，因此它可以让您有信心开始.

鉴于你的饮食是这样运作的——如果你确切地知道如何处理上限——那么通过提高限制迈出失去所有限制的第一步要明智得多. ，您可以使用.

无论您使用数值限制的程度如何，您都可以做得更糟，而不仅仅是将您当前的限制增加一些不可忽略的余量，然后看看会发生什么. (或与运动强迫相反:逐渐减少每天或每次会话的最小值.)

当你有耐心和决心时，最终会发生什么，你会达到你将极限提高到足够高以至于你实际上无法到达那里的点(或者，通过锻炼，它减少到零) - 换句话说，决定何时停止(或开始)的所有其他方式都已接管.

换句话说，您已经为自己预订了一个包罗万象的假期，有无限的食物和饮料，无需做太多事情.由于“最大 300 卡路里"，所有其他向您展示如何停止和开始的机制都被允许重新开始工作.或“至少 30 分钟" (或任何其他)规则已停止抢占所有规则.

另一种或补充的策略是将您的最大值(用于食物)变为最小值，或将您的最小值(用于锻炼)变为最大值.这为您提供了一个额外的明确要求，即采取不同的行动，以及通过忽略之前的规则来削弱它的不同途径.

最后，这是另一种定义自我调节与反馈之间区别的方法:我只有一种方法来决定何时开始/停止进食(或锻炼)，还是有很多方法? 您拥有的方法越多，您可能就越不会意识到“拥有"任何方法，因为它们都会在适当的时候发挥作用:饥饿/饱腹感，这种吸引力具体的食物、社会背景、今天和明天的活动水平、你有多少时间、冰箱里发生了什么等等.

如果您尝试这些结构性鼓励中的任何一种来发展自我调节，请记住，您不能为自己设置过高的数字开环规则，因为您需要做的就是停止按照这些规则进行操作.

您不会因为将限制提高得太高而“不必要地"变胖，因为“太高"是规则不相关的结构性先决条件——这是您真正可以开始生活的地方.