呼吸来管理你的压力

呼吸在冥想和压力管理方案中的作用得到了很好的成熟.作为冥想策略，专注于呼吸主要是集中的工具，一个焦点思想的地方.作为一种压力管理技术，呼吸减慢，"腹部呼吸"，并专注于呼气是所有常见的(并且有效的)方法，以使神经系统从古围绕状态移出.

在这篇文章中，我想探索RSA呼吸的科学和实践，一个具体的良好的策略，可能是减少我所知道的压力和焦虑的最强大的技术.这种简单的技术会迅速改变你的心脏，荷尔蒙和你的大脑.

什么是RSA?

RSA代表呼吸道鼻窦心律失常.尽管有非常医疗的名称，但RSA只是描述了您的心率和呼吸变得同步的呼吸模式的技术方法.当您以特定速度呼吸时，当您吸气时，您的心率会增加，随着呼气时减少.您的身体系统变得同步，各种有趣，"神奇"的事情开始发生.

例如，当您在RSA速率下呼吸10-15分钟时，应激激素(皮质醇)减少，DHEA(恢复)激素增加(Mccraty等，1998).在您的RSA速度下呼吸也让您的压力反应中涉及的大脑区域(Sherlin等，2010)令人安静下来，并最大限度地提高您的心率变化 - 一种神经系统平衡的衡量标准.所以，当你在你的RSA呼吸时，你正在改变整个系统.

如何进行RSA呼吸

学习以谐振频率呼吸往往是一个逐步的过程.首先，要学会放松呼吸，使得腹部扩展和收缩远远超过胸部.这种类型的呼吸通常被称为"腹部呼吸"或"膈肌呼吸".

第二步是参加呼吸的质量，让它变得安静，缓慢，长，放松，温柔，自然.对于许多人来说，这两个步骤足以显着改变压力和焦虑的感觉以及改变与焦虑相关的生理反应.如果您需要或希望将其带到下一个级别，那么您可以以缓慢和一致的速度开始应用上述呼吸实践(通常在每分钟6次呼吸周期)，此时它变为RSA呼吸.

找到精确的RSA呼吸速率是一个单独的流程，需要一些生理监测设备，通常是肺部(呼吸监测监测器)和某种东西来测量心率变异性.然而，绝大多数人每分钟左右6次呼吸.有些人有点慢，有点快，但几乎每个人都在每分钟5到7点左右.这很慢，因为成人的平均呼吸率在每分钟12到15次呼吸之间.

每分钟呼吸每分钟6次呼吸，每10秒都会完成一次呼吸循环(吸入和呼气); 5秒钟，5秒钟.对于大多数人来说，从12-15呼吸速度移动到6个不是一个非常平稳的过渡.因此，通常最好以舒适和逐步的方式延长呼吸，也许从每分钟8次呼吸开始，然后在感觉自然时减慢它.

RSA和呼吸步行者

没有大量的实践，在这个速率下呼吸往往挑战，没有某种形式的反馈或方法，以帮助您跟踪和步伐呼吸速度.幸运的是，有许多呼吸步行工具可用，其中许多可以通过智能设备上的播放商店免费.只需在搜索栏中键入"呼气步行者"，您将有许多选项.

虽然每个特定的呼吸pacer在外观和设置中不同，但它们都提供动画和/或声音模式，提示您以指定的速率吸气和呼气.在某些情况下，您可以在这些程序上选择呼吸率，在某些情况下具有很大的特异性，允许您为呼吸周期的每个组件选择时间长度(吸入，暂停，呼气，暂停).

呼吸呼吸(或没有)呼吸起搏器也可以成为一个强大的冥想实践工具，为您的呼吸侧视冥想提供了视觉焦点，同时降低压力和焦虑.尝试每天两次做这两次做法，每次3-5分钟，看看你注意到了！

*这篇文章适用于书籍，冥想干预，以通过杰夫塔兰特重新缠绕大脑.