建立脑适应能力的3种策略
面对逆境和艰辛，大多数人会尽力而为.如果您可以改变大脑的结构和功能，使其变得更有弹性，该怎么办?
复原力已被定义为应对逆境的能力，无论是小的日常压力源还是意外的创伤事件.更具体地说，即使经过一段时间的混乱和破坏，韧性仍被认为具有恢复成功的适应能力和正常运转的能力.
在大多数情况下，抵御能力被认为是我们依靠持久的个人属性的能力的一项功能，例如体力，智力，人际交往能力，独立性，幽默感，创造力和灵性.
尽管这些无疑是应对和减轻压力的宝贵资产，但最近的研究提供了一个好消息:您可以在这些方面进行扩展.您实际上可以建立弹性.
研究人员史蒂芬·索思威克(Steven Southwick)和丹尼斯·查尼(Dennis Charney)认为，复原力与大脑功能息息相关，我们有能力改变大脑的结构和功能，使其变得更有压力.
当我们面对创伤事件时，我们会进入战斗/逃避反应，因为我们的大脑激活了恐惧的神经通路.每天的烦恼和压力也做类似的事情.对负面事件进行反思，为自己的错误指责自己，相信自己不能冒险改变，可以激发大流行或即将来临的飓风引发的恐惧的神经通路.从本质上讲，我们激活压力反应和神经恐惧途径的次数越多，它就越成为我们的默认设置.
Southwick和Charney报告说，诸如功能磁共振成像(FMRI)等新技术可以显示大脑活动并可以指示其在进行行为或认知过程时处于活动的大脑区域.并迅速返回基线.
例如，马丁·保卢斯(Martin Paulus)报告说，在训练过程中暴露于极端环境中时，海豹突击队和陆军游骑兵的表现最初都会下降，但随后又恢复到稳定状态.
我们可以做到吗?
这些科学家提出的建议是，我们可以训练我们的大脑来建立和加强不同的联系，而这些联系并不会持续激活恐惧回路.我们可以训练自己去消极和令人恐惧的“放手"，这样我们就可以在逆境中前进.
神经学上的“放手"
这不是我们每个人第一次听到“放手"的建议.几十年来，我们已经听到并且经常从中得到启发:
您只会失去所坚持的东西. (佛)
放弃和放手之间存在重要区别. (杰西卡·哈奇根)
我们对消极经历的关注持续存在，因为与积极经历相比，此类经历实际上涉及更多的大脑活动.这称为负偏差.放开负面情绪很难的另一个原因是我们中的许多人错误地相信，如果我们继续考虑灾难或失业的可能性，我们将能够防止其再次发生或为之做好准备.
现实是，这并没有为我们做好准备；它使我们感到恐惧.关于错误，失败的任务或应该发生的事情的反复思考使我们处于失调状态.
值得考虑的是，放开恐惧并不只是“放手"，它还可以激活其他神经路径，这等于是在艰难时期除了恐惧之外还有一个可以去的地方.增强弹性.
建立抵御力的策略
借鉴Southwick和Charney的书复原力:掌握生活的科学挑战" ，以下是三种刺激大脑变化和复原力建设的策略.
使用现实的乐观主义.乐观主义被认为是激发韧性并赋予其他韧性因素的动力.就是说，盲目的乐观与现实乐观之间有很大的区别.盲目或不切实际的乐观主义低估了风险，高估了能力并导致准备不足.例如，一群年轻人相信，如果他们只互相出入酒吧，他们就不会签约Covid-19.
与盲目的乐观相反，现实的乐观是积极的而不是消极的.运用现实乐观主义的人不会错过负面因素，而是会摆脱似乎无法解决的问题，并专注于他们可以解决的问题.例如:
一个单身母亲担心如果学校再次关闭会如何工作，开始打电话给她认识的其他在职父母.直到她的几个父母对安全性，孩子，工作安全以及为团结起来掩盖学校和工作时间的计划有类似的关注，她才停下来.该计划是在计划奏效之前不断对其进行修改的方法.
一线医务人员购买了自己的备用个人防护设备和面罩.每次他回到家时，他都在车库里把灌木丛洗掉，然后在见家人之前洗了澡.他在家戴着口罩.他致力于他的工作.但是在他的妻子和四个孩子的陪伴下，他无法放松下来，直到他知道自己正在尽力保护自己的家人.
利用社会支持. 根据Southwick的说法，社会支持对抵御能力至关重要.很少有人会自己变得强大 . Southwick借鉴了POW的凄美故事，强调了人与人之间的纽带常常使人们有可能应对这种无法形容的事情.
他描述了战俘使用的巧妙的通信系统，通过点击管道来互相支持.当他问曾在河内希尔顿(Hanoi Hilton)担任战俘多年的高级军官鲍勃·斯托克代尔(Bob Stockdale)时，使他前进的原因是，他回答说:“隔壁的那个人."
在应对压力大的情况下，实验表明，有人在场会刺激催产素(一种感觉良好的激素)，减少大脑恐惧路径的激活，并解释了社会支持为何能减轻压力.
任何持续超过几分钟的压力都会增加从肾上腺皮质释放的皮质醇水平.催产素通过抑制皮质醇系统(HPA轴)减轻焦虑，该系统是人体的“压力系统"，并最终控制皮质醇和其他与压力相关的重要激素的水平.
根据工作场所霸凌协会(Workplace Bulling Institute)的数据，约有5400万工人(占美国员工的35％)在其职业生涯的某个时候成为了欺凌者的目标.内布拉斯加州林肯大学的凯瑟琳·克朗和爱荷华州立大学的史黛西·泰·威廉姆斯进行了一项研究，他们从48位欺凌受害者那里收集了故事，其中一半以上的员工报告称遭到其经理或老板欺负，而其他人则成为目标由一位同事.大多数受害者感到孤立无援，被排斥在外，因为其他工人常常不愿意为受害者提供支持.重要的是，那些可以与同事交谈并得到支持的受害者的抑郁症程度较低.
社会支持是双向的.通过给予和获得支持保持联系会改变大脑的化学反应，并为那些给予和接受的人建立韧性.它可以以简单的向邻居打个招呼开始，对亲戚的友善记录或给朋友的有趣电子邮件.给予仁慈有益于得到仁慈.
锻炼脑力. 没有人没有听说过锻炼的建议.值得记住的是，我们现在有研究结果可以解释体育锻炼，大脑变化和情绪弹性之间的联系.考虑到锻炼身体会锻炼大脑，这是韧性的关键:
- 锻炼已被证明可以增加已知能改善情绪和减轻抑郁的化学物质.
- 压力导致皮质醇激素释放，从而损害大脑中的神经元.锻炼可抑制皮质醇的释放及其对增强压力的影响.
- 有氧运动有助于恢复，因为运动既可以促进神经元的生长，又可以促进脑细胞的修复.
我目睹人们走出或慢跑自己摆脱了心痛，遭受创伤造成的损失以及自然灾害的破坏.我鼓励人们与朋友或喜爱的宠物一起运动，以获取联系和运动的双重好处.我惊讶于自然界中运动的增加.我从来没有听说过有人质疑锻炼的力量来使应对更加可能并希望更容易获得.
“决定逆境发展的是你对逆境的反应，而不是逆境本身." — Diem F. Uchtdorf
